Paja la ndani huwapa wanawake huzuni nyingi. Hapa ndipo mafuta hujilimbikiza mahali pa kwanza na cellulite inadhihirika. Na wanariadha wa kiume pia wanaweza kulalamika juu ya ugumu wa kufanya kazi kwa kikundi hiki cha misuli. Wakati huo huo, kuna mazoezi kadhaa yaliyoundwa kukaza misuli ya paja ya kati na kuifanya iwe na nguvu.
Ni muhimu
- - barbell;
- - mzigo kwenye kifundo cha mguu;
- - kitanda cha mazoezi.
Maagizo
Hatua ya 1
Simama wima, weka kengele kwenye mabega yako. Ikiwa unatumia dumbbells kama uzito, shika mikononi mwako uliopunguzwa kwa uhuru. Weka miguu yako pana kuliko mabega yako, geuza miguu yako nje kwa pembe ya digrii 45. Ni msimamo huu wa miguu kutoa mzigo kwenye misuli ya ndani ya paja. Punguza polepole chini. Jaribu kuweka torso yako sawa na usipige magoti yako ndani. Unaposhuka kwa kiwango cha msimamo wa wima wa shins, kazi kuu inapaswa kufanywa kwa gharama ya viungo vya kiuno. Jishushe kana kwamba umekaa kwenye kiti cha chini. Baada ya kushuka kwenye squat ya kina, kurudi vizuri kwenye nafasi ya kuanzia. Kuinua lazima iwe haraka kidogo kuliko squat.
Hatua ya 2
Simama moja kwa moja mbele ya kengele. Panua miguu yako kwa upana. Shins hugusa kengele. Konda mbele, shika baa na mtego wa moja kwa moja upana kidogo kuliko mabega yako. Usipinde magoti yako. Katika makadirio ya pande zote, viungo vya bega ni 15-20 cm nyuma ya bar. Kuleta bega zako pamoja na upinde kidogo nyuma yako ya chini. Inua kengele na kijinga na unyooshe. Baa inapaswa kusonga karibu sana mbele ya miguu.
Hatua ya 3
Uongo upande wako wa kulia, pumzika kwenye mkono wako wa kulia. Weka uzito wa cuff ya uzito kwenye kifundo cha mguu wako wa kulia. Pindisha mguu wako wa kushoto na uweke mguu wako wa kushoto mbele ya paja lako la kulia, karibu na pelvis yako iwezekanavyo. Punguza polepole mguu wako wa kulia sawa na uwezavyo. Katika hatua ya juu, fanya harakati mbili au tatu za chemchemi. Kisha upole mguu wako chini, lakini usiiweke kwenye sakafu, lakini kaa kwa hesabu mbili. Inuka tena. Fanya laini laini, zilizosheheni chemchemi hadi utahisi hisia inayowaka katika misuli ya uso wa ndani wa paja la kulia. Pumzika kwa karibu dakika na fanya zoezi kwa mguu wa kushoto.
Hatua ya 4
Kunyoosha husaidia kuimarisha misuli ya katikati ya paja vizuri sana. Simama sawa, panua miguu yako kwa upana iwezekanavyo, geuza miguu yako nje. Mikono inaweza kupanuliwa mbele yako au kushinikizwa dhidi ya mabega yako. Jishushe kwenye squat ya kina. Pembe kwenye pamoja ya goti inapaswa kuwa sawa. Shikilia msimamo huu hadi utahisi hisia inayowaka kidogo kwenye misuli. Fanya harakati chache za kuchipuka na kushuka na unyooshe miguu yako. Pumzika kwa dakika na kurudia zoezi hilo.
