Misuli ya kifuani ni ya kikundi cha misuli ambacho ni cha muundo wa kiume. Mwanamume aliye na kifua chenye nguvu pana hugunduliwa na wanawake kama mlinzi wa kuaminika. Ni kifua kizuri cha kiume ambacho hushika jicho kwanza. Ukubwa wake na unafuu ni moja ya vigezo kuu katika mashindano ya ujenzi wa mwili. Kwa hivyo, utafiti wa misuli ya kifuani inapaswa kupewa umakini maalum.
Ni muhimu
- - dumbbells;
- - benchi ya mazoezi na nyuma inayoweza kubadilishwa;
- - simulator ya "kipepeo".
Maagizo
Hatua ya 1
Chukua vilio vya mikono mikononi mwako na ulale kwenye benchi ya mazoezi ya usawa. Nyayo za miguu yako zinapaswa kupumzika vizuri kwenye sakafu. Kuelewa dumbbells juu wakati wewe exhale, kikamilifu kupanua mikono yako. Geuza mitende yako kutoka kwako, weka baa za dumbbell sambamba na ukanda wa bega. Usifunge kengele za dumb sambamba na kiwiliwili chako, kwani hii huongeza mzigo mgongoni na mabegani na hupunguza kazi ya misuli ya ngozi. Polepole wakati unapumua, punguza kelele chini, ukipiga viwiko vyako. Fanya njia 4, ukibadilisha idadi ya marudio. Fanya seti ya kwanza na ya pili kwa reps 12, halafu 10 na kwa seti ya mwisho, punguza dumbbells mara 8.
Hatua ya 2
Weka benchi iliyokaa nyuma kwa pembe ya digrii 35-45. Chukua kengele za mikono mikononi mwako na ulale chali. Miguu hupumzika kabisa sakafuni. Unapotoa pumzi, inua mikono yako juu na unyooshe viwiko vyako. Baa za dumbbell zimegeuzwa sawa na mabega, mitende inakabiliwa na nje. Halafu, wakati unapumua, punguza polepole kengele za dumb. Usishushe viwiko vyako chini ya kiwango cha mwili. Panua viwiko vyako pande ili mikono yako ibaki sawa kwa sakafu. Fanya seti tatu za reps zinazoongezeka (6-8-10).
Hatua ya 3
Weka benchi iliyokaa nyuma kwa pembe ya digrii 35-45. Chukua kengele za mikono mikononi mwako na ulale chali. Miguu hupumzika kabisa sakafuni. Inua mikono yako juu na piga viwiko vyako kidogo. Weka baa za dumbbell sambamba na mwili wako. Kuweka pembe kwenye viungo vya kiwiko, polepole panua mikono yako pande. Dumbbells katika hatua kali inapaswa kuanguka chini ya kifua. Kisha, rudisha mikono yako katika nafasi yao ya asili. Punguza kelele kama unavuta pumzi, ziinue unapotoa pumzi. Fanya seti tatu za reps 12.
Hatua ya 4
Kaa kwenye mashine ya kipepeo. Bonyeza nyuma yako kwa nguvu dhidi ya kiti. Rekebisha urefu wake ili viwiko na mabega yako iwe sawa sawa wakati wa mazoezi. Shika vipini, vuta pumzi na kuleta mikono yako pamoja, ukitoa pumzi polepole. Pia polepole wakati unapumua, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Songa vizuri, bila kutikisa, usiruhusu vipini vya simulator kutawanyika chini ya uzito wa uzani, dhibiti mwendo wao. Fanya seti tatu za reps 15.
Hatua ya 5
Ili misuli ya kifua iliyosukuma iwe maarufu zaidi, panga kupunguzwa kwa muda mfupi kwa wanga katika lishe yako. Ondoa kabisa wanga ya haraka inayopatikana kwenye keki na mkate mweupe. Hii itakuruhusu kupungua mafuta ya ngozi. Haiwezekani kuwatenga kabisa wanga kutoka kwa lishe yako kwa muda mrefu.
