Sukuma silaha ni kiburi cha kila mtu. Inapendeza sana kuvaa shati lenye mikono mifupi siku ya majira ya joto na kugundua macho ya kupendeza ya wanawake. Biceps sio misuli isiyo na maana sana, na kwa njia sahihi na mafunzo ngumu, mafanikio yanahakikishiwa. Jinsi ya kujenga biceps haraka na kujisikia kama mtu halisi? Fanya seti ya mazoezi kwa mwezi, usiwe wavivu, na hivi karibuni mikono yako itapata sura nzuri.
Ni muhimu
dumbbells, barbell, bar ya usawa
Maagizo
Hatua ya 1
Vuta juu ya baa. Hii itasaidia kunyoosha biceps vizuri, kukuza kwa upana na kuwapa sura nadhifu, iliyo na mviringo. Walakini, hautaweza kupata misa ya biceps na vuta-vuta peke yako; mazoezi maalum na uzani utahitajika.
Hatua ya 2
Simama wima, ikiwezekana dhidi ya ukuta, chukua kengele na mtego kutoka chini, panua mikono yako kwa upana wa bega, rekebisha viwiko vyako pande zako. Pindisha mikono yako, ukiinua kengele kuelekea mabega yako. Unahitaji kuinua bar na mvutano wa misuli ya nyuma, lakini kwa gharama ya biceps. Usisonge au kuinama mgongo wako. Kamwe usinue baa kwa kutumia viwiko vyako, vinapaswa kushinikizwa kila wakati dhidi ya mwili wako. Sitisha kwa kifupi juu, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Hakikisha kwamba baa haingilizi au hutegemea mikono iliyonyooshwa. Usiname nyuma wakati wa kufanya zoezi, usinyooshe viwiko vyako. Kudumisha mvutano katika misuli iliyotekelezwa.
Hatua ya 3
Chukua kengele mkononi mwako, ukigeuzia kiganja chako. Weka mkono wako karibu na paja lako. Kuinua dumbbell juu, kupanua brashi. Fanya zamu ya mwisho ya brashi mahali pa juu. Punguza mkono wako chini na mvutano, angalia laini ya harakati.
Weka mkono na dumbbell kwenye benchi. Pindisha kiwiko chako wakati unavuta polepole dumbbell hadi usawa wa bega. Mwisho wa kuruka, badilisha biceps zako kwa nguvu. Panua mkono wako vizuri, bila kutikisa.
Hatua ya 4
Kaa kwenye benchi na miguu yako upana wa upana. Weka mkono wako na uzito kwenye paja lako (upande wa ndani) karibu na goti. Panua mkono wako kikamilifu na uanze kuinama. Lazima uinue mzigo njia yote. Baada ya kufikia kikomo, weka misuli na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Hatua ya 5
Chagua mazoezi mawili unayopenda zaidi. Fanya seti mbili hadi tatu kwa reps nane hadi kumi. Ikiwa unabanwa kwa muda, fanya mazoezi angalau mara moja kwa wiki.
