Miguu iliyofungwa hufanya mmiliki wao kuvutia nje. Mizigo ya nguvu mara 3-4 kwa wiki itasaidia kusukuma miguu yako kwa mwezi. Inahitajika kutoa mafunzo kwa angalau saa 1, kwani vikao vifupi havitatoa matokeo unayotaka. Unaweza kujenga misuli yako ya mguu sio tu kwenye mazoezi, lakini pia nyumbani. Tata chini inaweza kuchukuliwa kama msingi.
Maagizo
Hatua ya 1
Simama kwenye mguu wako wa kulia, weka mguu wako wa kushoto kwenye goti lako la kulia, na unyooshe mikono yako mbele yako. Unapotoa pumzi, kaa chini kwa mguu wako wa kulia iwezekanavyo, wakati unapumua, nyoosha goti lako. Fanya squats angalau 10. Rudia zoezi kwenye mguu wa kushoto.
Hatua ya 2
Simama wima na mikono yako kiunoni na miguu yako pamoja. Unapotoa pumzi, piga mguu wako wa kushoto na ulete goti lako karibu na kifua chako iwezekanavyo. Unapoinua mguu wako, elekeza kidole chako kwako na kaza. Unapovuta, weka mguu wako wa kushoto sakafuni. Rudia zoezi hilo kwa mguu wako wa kulia. Fanya angalau nyongeza 15 kwa kila mguu.
Hatua ya 3
Weka miguu yako upana wa bega na unyooshe mikono yako mbele yako. Kwa kuvuta pumzi, chuchumaa chini, vuta mkia wa mkia nyuma, kaa katika nafasi ambapo mapaja ni sawa na sakafu. Unyoosha wakati unavuta. Fanya squats 20.
Hatua ya 4
Weka miguu yako kwa upana iwezekanavyo, weka mitende yako kwenye viuno vyako. Simama kwenye vidole vyako, wakati shins zako zitapungua sana, fanya zoezi zima bila kupunguza visigino vyako sakafuni. Kaa chini, vuta mkia wa mkia nyuma. Simama wakati unapumua. Fanya zoezi mara 20-30.
Hatua ya 5
Simama sawa na mitende yako kwenye ukanda wako. Pamoja na pumzi, lunge na goti lako la kulia limeinama. Chemchem juu yake kwa sekunde 15 hadi 20. Unapopumua, simama wima. Halafu, unapotoa pumzi, lunge kushoto na kurudia harakati za kuchipuka. Fanya mapafu 20 kwa kila mwelekeo.
Hatua ya 6
Uongo juu ya tumbo lako, nyoosha mikono yako mwilini, weka kidevu chako sakafuni. Kwa pumzi, inua mguu wako wa kulia juu, ushikilie kwa uzito kwa sekunde 10. Unapovuta, weka mguu wako sakafuni. Kisha inua mguu wako wa kushoto na pumzi na kurudia kushikilia. Fanya angalau kuinua 10 kwa kila mguu.
Hatua ya 7
Uongo upande wako wa kulia na mikono yako vizuri iwezekanavyo. Unapovuta hewa, inua mguu wako wa kushoto juu, vuta kidole kuelekea kwako. Kwa dakika 2 hadi 3, fanya harakati za kuchipuka, kuinua haraka na kupunguza mguu wako. Kwa pumzi, punguza mguu wako, pinduka upande wako wa kushoto na kurudia zoezi kwenye mguu wako wa kulia.
