Vyombo vya habari, sawa na baa ya chokoleti, sio tu inasumbua mawazo ya wanaume. Lakini kufanya kupotosha kawaida 50 mfululizo kila siku, ni ngumu kufikia muonekano wa misuli ya tumbo yenye nguvu na maarufu. Fanya mazoezi ya mazoezi ya wanariadha wa hali ya juu, uyachanganye na mafunzo makali ya moyo na lishe ya chini ya wanga, na furaha katika mfumo wa cubes sita zinazostahiki haitakuweka ukingoja.
Ni muhimu
- - kitanda cha mazoezi;
- - benchi ya mazoezi;
- - kupanua.
Maagizo
Hatua ya 1
Kwa nafasi ya kuanzia, lala chali. Miguu inapaswa kupumzika sakafuni, inua mikono yako kwa mahekalu yako. Wakati huo huo, inua mguu wako wa kulia na uinue bega lako la kushoto kutoka sakafuni kugusa goti lako la kulia kwa kiwiko chako cha kushoto. Punguza upole mguu wako na bega karibu na sakafu, kisha urudia kwa mguu wako wa kushoto na kiwiko cha kulia. Weka miguu na mabega yako kwenye mkeka mpaka umalize seti yako.
Hatua ya 2
Uongo pembeni kwenye benchi la mazoezi. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, ukizingatia, inua mwili wako wa juu ili mwisho wa harakati mabega yako iwe karibu sawa na benchi. Ukigonga ukuta na miguu yako, unaweza kufikia mwendo upeo, ambayo inamaanisha ufanisi mkubwa wa zoezi zima kwa ujumla.
Hatua ya 3
Uongo kwenye mkeka, piga miguu yako kidogo kwenye magoti, weka mkono wako wa kulia sakafuni kwa pembe ya digrii 90 kwa mwili wako, na weka mkono wako wa kushoto kichwani. Punguza magoti yako kulia iwezekanavyo na ugeuke, kwa hivyo, kwa upande mmoja. Wakati wa kuandikisha abs yako, inua bega zako kwenye sakafu na uvute kiwiko chako cha kushoto karibu na paja lako la kulia iwezekanavyo. Fanya vivyo hivyo, ukigeukia upande mwingine.
Hatua ya 4
Kulala nyuma yako, inua miguu yako na magoti yako yameinama. Pembe kati ya paja na mguu wa chini inapaswa kuwa digrii 90. Weka mkanda wa kupanua juu ya shins zako na uvuke chini ya miguu yako. Nyoosha mikono yako kando ya kiwiliwili chako, ukibonyeza vishikizi vya upanuzi chini. Unyoosha miguu yako kidogo ili mpanuaji anyooshe. Sasa inua matako yako kwenye sakafu, inua miguu yako juu iwezekanavyo.
Hatua ya 5
Kaa pembeni ya benchi ya mazoezi na uinue miguu yako na magoti yako yameinama karibu na pembe za kulia. Ili ugumu wa mazoezi, jaribu kutotuliza mikono yako kwenye benchi, lakini kuiweka kwenye kiwango cha kifua. Sasa polepole geuza bega lako la kushoto kuelekea goti lako la kulia. Pia polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanza, na kisha fanya harakati kwa kugeuza mwelekeo mwingine.
Hatua ya 6
Kukaa sakafuni, inua miguu yako kidogo, umevuka kwenye vifundoni. Silaha zilizopanuliwa mbele na vidole vilivyofungwa lazima iwe kwenye kiwango cha kifua. Tilt mwili nyuma juu ya digrii 45. Ingia katika nafasi ambayo unaweza kudumisha usawa, na kisha pindua mwili wako kwa kando iwezekanavyo. Zungusha mwili kwa upande mwingine. Wakati wa harakati, nyuma inapaswa kubaki sawa.
