Ili kuandaa programu yako ya ujenzi wa mwili, sakafu, bar usawa na baa zinazofanana ni za kutosha. Haiwezekani kuwa bingwa wa ulimwengu katika ujenzi wa mwili, lakini inawezekana kuunda mwili wa misuli. Inatosha kufanya kila juhudi na uvumilivu.
Ni muhimu
- - bar ya usawa;
- - baa.
Maagizo
Hatua ya 1
Haitafanya kazi kusukuma miguu yako kwa msaada wa bar ya usawa na baa zisizo sawa. Tumia squat ya bastola na mguu mmoja umesimama juu ya kinyesi. Pindisha misuli pana ya mgongo na vuta-kuvua na mtego mpana kwenye kidevu na nyuma ya kichwa. Kwa misuli ya nyuma ndefu, tumia upanuzi wa mwili kwenye baa zisizo sawa. Ili kufanya hivyo, funga kwenye baa zisizo sawa ili tumbo lako liko kwenye moja ya baa, kiwiliwili chako na mikono na miguu chini. Funga miguu yako na msalaba mwingine na anza kufungua kiwiliwili chako.
Hatua ya 2
Pindisha misuli yako ya ngozi na kushinikiza mara kwa mara kwenye baa rahisi na pana. Wakati wa kushinikiza kwenye baa rahisi zisizo sawa, piga magoti kuelekea kifua chako ili kuongeza mzigo kwenye misuli yako ya kifua. Tumia pia analog ya kushinikiza kutoka sakafuni, kupumzika miguu na mikono yako kwenye msalaba wa projectile. Zoezi kama hili pia ni muhimu: baada ya kuinua kwa nguvu kwenye upeo wa usawa, anza kuinama na kufungua mikono yako.
Hatua ya 3
Swing biceps yako na mtego wa nyuma kwenye-bar ya usawa. Fanya mazoezi ya triceps na kushinikiza juu ya baa zisizo sawa na mtego kutoka ndani. Kufanya kazi nje ya misuli ya tumbo, tumia mguu unaoning'inia kwenye bar, mguu wa msaada unainuka kwenye baa zisizo sawa, na zoezi zifuatazo. Shika kichwa chini kwenye baa ili miguu yako iwe imeinama kwa magoti. Kutoka kwa nafasi hii, anza kuinua kiwiliwili chako kwenye bar. Ili kujenga misuli ya pembeni, katika mazoezi ya awali, wakati kiwiliwili kinakaribia bar, geuka pande.
Hatua ya 4
Treni mara 3 kwa wiki na siku 1 ya kupumzika kati ya mazoezi. Fanya kila zoezi si zaidi ya mara 15 kwa njia moja. Kwa Kompyuta, njia 3 kwa kila zoezi zinatosha. Baadaye, idadi ya njia zinaweza kuongezeka. Kuvunja kati ya seti sio zaidi ya dakika 1. Workout nzima haipaswi kuchukua zaidi ya saa, na baada ya mwaka wa mafunzo, inaweza kuongezeka hadi masaa 2. Kuweka ndani ya wakati huu, polepole fupisha mapumziko kati ya seti.
Hatua ya 5
Ili kufikia mafanikio haraka, siku ya kupumzika, panga kukimbia, skiing hai, na kuogelea. Makini na chakula: inapaswa kuwa kamili, na idadi kubwa ya protini na wanga. Piga wanga kutoka kwa matunda na mboga, nafaka na mkate. Pata protini kutoka kwa nyama, samaki, kuku, nafaka na jamii ya kunde. Kwa kuongeza, chukua vitamini na madini tata.
