Kifungu hiki kitasoma kwa undani ni aina gani za mafunzo zipo, ni kanuni gani, jinsi ya kuzifanya. Jinsi ya kuchagua mazoezi yako mwenyewe. Baada ya yote, michezo sasa imekuwa maarufu sana. Kila mtu ambaye aliamua kuingia kwenye michezo ana lengo tofauti, mtu aliamua kuonekana mzuri, mtu wa kudumisha afya yake. Ni mafunzo gani yanayofaa zaidi itategemea lengo. Klabu nyingi za michezo hutoa shughuli anuwai. Kompyuta inawezaje kupotea katika anuwai kubwa ya habari na kuchagua kile kinachomfaa zaidi?
Aina kuu za mazoezi kwenye mazoezi
Gym ni nini na inatoa nini? Kwa ujumla, hakuna ufafanuzi wazi au njia ya kisayansi ya neno mazoezi. Walakini, tunaweza kusema kwa hakika kuwa hii ni chumba maalum kilicho na vifaa anuwai, kwa mfano, vifaa vya mazoezi, vifaa na vitu vingine kwa mazoezi ya mwili.
Na kwa hivyo kutembelea ukumbi kuna malengo kadhaa:
- kupungua uzito;
- seti ya misa ya misuli;
- kuongezeka kwa uvumilivu;
- msaada wa sura.
Kulingana na hii, mkufunzi katika mazoezi au mwanariadha mwenyewe anachagua mpango wa mafunzo ambao unaweza kufikia unayotaka.
Eleza dhana mbili za mazoezi:
- msingi;
- imetengwa.
Mazoezi ya kimsingi
Mazoezi ya kimsingi ni mazoezi ambayo vikundi kadhaa vya misuli vinahusika kwa wakati mmoja. Ndio ambao huunda viashiria vya nguvu na mwili wote wa mwanariadha. Kwa hivyo, mazoezi ya kimsingi ni muhimu kwa wanariadha wa Kompyuta. Mifano ya mazoezi ya kimsingi:
- squats;
- vyombo vya habari vya mguu;
- mapafu;
- sumo ya kuua;
- kuvuta-juu kwenye upeo wa usawa;
- msukumo wa barbell kwenye mteremko;
- kuua;
- vyombo vya habari vya benchi vimelala kwenye benchi ya usawa;
- kushinikiza juu ya baa zisizo sawa;
- vyombo vya habari vya benchi na mtego mwembamba;
- kuinua barbell kwa biceps;
- kuinua miguu kwenye hang.
Mikwaruzo ya Barbell, mashinikizo ya miguu, mapafu, na vifijo vya sumo hutumia zaidi miguu na kukuza kutolewa kwa testosterone.
Vuta-juu kwenye upeo wa usawa, safu ya barbell kwenye mteremko, deadlift hukuruhusu kufanya kazi vizuri misuli yako ya nyuma
Vyombo vya habari vya benchi, kushinikiza juu ya baa zisizo sawa, vyombo vya habari vya benchi na mtego mwembamba utafanya kazi misuli ya kifua na triceps.
Kuinua barbell kwa biceps hutumia misuli ya biceps
Kuinua mguu kuinua kutasukuma abs.
Mazoezi yote hapo juu ni sehemu ndogo tu ya mazoezi yote ya kimsingi. Kwa kweli, kuna mengi zaidi, lakini hizi ni zingine maarufu zaidi. Ukifanya mara tatu kwa wiki, ukifanya kazi kwa vikundi viwili vya misuli katika mazoezi moja, utapata matokeo mazuri.
Mazoezi ya kujitenga
Mazoezi ya kujitenga ni, tofauti na mazoezi ya kimsingi, mzigo kwenye kikundi kimoja cha misuli (au kwa sehemu tofauti ya misuli) hutumiwa kwa nguvu. Jukumu la mazoezi ya kujitenga:
- Kwa usambazaji wa damu kwa misuli inayofanya kazi, hufanywa mwishoni mwa mazoezi;
- ikiwa inafanywa mwanzoni mwa mafunzo, basi kutakuwa na uboreshaji wa unganisho la mishipa ya fahamu;
- kuboresha uwiano na misaada ya misuli, mara nyingi hutumiwa kukausha;
- kwa Kompyuta ambao wanahitaji kuweza kuhisi misuli kabla ya mkazo mzito.
Mifano ya mazoezi bora ya kutengwa:
- Ugani wa mguu katika simulator;
- Kulala mguu kwa mguu katika simulator;
- Inuka kwenye soksi kwenye simulator;
- Pullover kutoka block ya juu;
- Rasimu ya kizuizi cha wima;
- Rasimu ya kizuizi cha usawa;
- Dawa za kulevya;
- Dumbbells za vyombo vya habari vya Benchi;
- Kupunguza mikono katika crossover;
- Vyombo vya habari vya Ufaransa;
- Kubadilika kwa mikono kwenye benchi la Scott;
- Swing dumbbells kwa pande;
- Swing dumbbells kwa pande kwa delta ya nyuma.
Mazoezi haya yote huathiri moja kwa moja misuli maalum, kwa mfano, kuua kwa kizuizi cha wima hupakia latissimus dorsi, nk. Mazoezi ya kujitenga pia husaidia kutofautisha mazoezi yako, kama vile kuchanganya mazoezi ya kimsingi na ya kujitenga. Shukrani kwa mchanganyiko huu, sura bora inaweza kupatikana.
Mbali na mafunzo ya nguvu, pia kuna mafunzo ya Cardio.
Workout ya Cardio
Mafunzo ya Cardio - kanuni kuu ya mafunzo kama haya inakusudia kukuza mfumo wa moyo na mishipa na kupoteza uzito. Njia hii ya mafunzo inaweza kufanywa nyumbani na kwenye mazoezi.
Fikiria cardio kwa suala la upotezaji wa mafuta. Kama wataalam wanapendekeza, inafaa kufanya mafunzo ya aina hii asubuhi (juu ya tumbo tupu). Kwanini hivyo? Hapa kuna faida:
- Ikiwa mtu ni "lark", basi asubuhi yeye ni mchangamfu na amejaa nguvu;
- Wakati wa usiku, duka za glycogen kwenye misuli hutumiwa juu na wakati wa mafunzo, ile inayoitwa regimen ya kuchoma mafuta huanza karibu mara moja;
Lakini bila faida, hakuna minuses. Sasa juu ya hasara:
- Ikiwa mtu ni "bundi" kwa asili, basi habari mbaya kwake, itakuwa ngumu kwake kuamka asubuhi na kujilazimisha kuanza mazoezi;
- Wakati wa kuchoma mafuta, duka sio mafuta tu, bali pia misuli inaweza kuliwa. Hii ni ikiwa mazoezi ya asubuhi huchukua zaidi ya saa.
Lakini unawezaje kufanya cardio? Ni mazoezi gani ya kufanya na jinsi gani?
Sasa kuhusu mchakato wa mafunzo yenyewe:
- Run:
Kukimbia ni mazoezi mazuri ya moyo. Muda wa kukimbia ni angalau dakika 40, kwani tu baada ya wakati huu kupita, mwili huanza kula sio kalori, lakini mafuta. Kukimbia pia huongeza uvumilivu na ni bora kwa kupoteza uzito.
- Utata wa mazoezi:
Ni muhimu sana kupata joto kabla ya kufanya mazoezi. Sio tu joto-up, lakini joto-up ya hali ya juu.
Plyometric push-ups-anaruka-nje kwa nafasi ya uongo
Ugumu huo unafanywa bila kupumzika, mapaja 4, mapumziko kati ya laps ya sekunde 30.
- Kuendesha baiskeli:
Chaguo hili linafaa kwa wale ambao wana nafasi ya kupanda baiskeli kwenye uwanja tambarare, kwenye viwanja. Kubwa hutumia misuli yote, ambayo ni, misuli ya miguu, matako na pamoja hukuruhusu kupunguza uzito kukuza. Chaguo kubwa tu la moyo. Ubaya wa chaguo hili ni kwamba sio kila mtu ana baiskeli na mahali pa kufanya mazoezi ya aina hii.
- Kuogelea:
Kuangalia waogeleaji, unaelewa jinsi kuogelea kunafanya mwili kuchonga na kwa kiwango cha chini cha mafuta. Saa ya kuogelea kwenye dimbwi itatoa mzigo bora kwenye misuli mingi na kupoteza uzito.
Mzunguko wa mafunzo. Yote inategemea lengo: ikiwa kudumisha mfumo wa moyo na mishipa na kuimarisha mwili, basi mazoezi matatu kwa wiki yatatosha. Ikiwa unapoteza uzito, unapaswa kuifanya mara tano kwa wiki.
Katika nakala hii, tumegundua mazoezi. Ujuzi huu wa kimsingi utakusaidia kufikia matokeo mazuri. Yote inategemea mtu, jambo kuu ni uthabiti. Ikiwa utaweka lengo - lifikie na hatua
