Kuunda Mwili Nyumbani. Mazoezi Ya Maeneo Yenye Shida

2024 Mwandishi: Xavier Leapman | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 08:50

Shughuli ya mwili ina athari kubwa kwa sura yetu. Ikiwa haiwezekani kutembelea mazoezi, usivunjika moyo, mazoezi yanaweza kufanywa nyumbani.

Muda wa mazoezi unaweza kuwa kutoka nusu saa hadi saa, kulingana na mafunzo yako. Kasi ni 70-80% ya kiwango cha juu kinachoruhusiwa cha moyo (MPH). Unaweza kuhesabu kwa kutumia fomula: toa umri wako kutoka 200. Imethibitishwa kisayansi na kivitendo: ikiwa mapigo wakati wa mafunzo huwa na 80% ya MDP kwa dakika 30-60, basi michakato ya upeo wa kuchoma mafuta huanza mwilini.

Lakini usijaribu "kujiendesha" mwenyewe katika kikao cha kwanza cha mafunzo. Anza na mzigo ambao ni nyeti sana kwa misuli na uiongeze pole pole. Ongeza kasi yako ya mazoezi pole pole.

Wanawake wengi wana wasiwasi juu ya maswala ya kukazia triceps, kupunguza sauti na kukaza misuli ya gluteal ya paja, kusawazisha "masikio".

Kwa hivyo, wacha tuendelee kutatua shida hizi nyumbani.

1. Anza mazoezi yako na joto-up nyepesi (kuruka kamba, kupokezana hoop, kuruka mahali, kukimbia mahali) hadi dakika 5-6.
2. Squats kina. Ikiwa unaweza - na uzito katika mfumo wa dumbbells (ikiwa hauna, basi tumia chupa za plastiki zilizojaa maji). Shikilia uzito na mikono yako kwenye mabega yako. Viwanja vinafanywa kwa njia ambayo nyuma ni wima iwezekanavyo. Zoezi hili litatoa mzigo wa juu kwenye mkoa wa gluteal. Kwa jumla, tunafanya seti 3-5 za marudio 15-25, na mapumziko ya dakika 1.

3. Zoezi kwa triceps. Uongo nyuma yako. Pindisha nyuma ya chini ili kichwa, mabega na matako ibaki imeshinikizwa sakafuni. Chukua uzito mikononi mwako, umbali kati ya mikono yako ni chini ya upana wa bega. Punguza uzito na unyooshe mikono yako kabisa, uzito unapaswa kuwa juu ya shingo. Baada ya kuvuta pumzi na kushikilia pumzi yako, punguza mikono yako kwenye kifua chako cha chini. Mara tu uzito unapogusa kifua, usisimamishe, anza kuinua uzito mara moja, huku ukitoa pumzi. Wakati wa harakati, viwiko vinasonga kando ya pande, zilizoelekezwa mbele na hazielekei kando. Kubadilika kwa mikono hufanyika peke katika ndege wima. Fanya seti 3-5 za reps 15-25.

4. Viwanja kwenye mguu mmoja huondoa masikio. Miguu upana wa bega. Piga mguu wako wa kulia mbele na kushoto ili mguu wako wa kulia uwe kushoto kwa mguu wako wa kushoto. Shift katikati ya mvuto kwa kulia (tengeneza mwelekeo kidogo kulia). Tunaanza squat kwenye mguu wa kulia. Tunachuchumaa kwa robo tatu, ambayo ni, ili misuli iwe chini ya mzigo wa kila wakati. Goti la mguu wa kulia wakati wa squats iko ili makadirio ya goti hayapita zaidi ya kidole cha mguu wa kushoto. Tunafanya squats 15-25, inawezekana na wakala wa uzani (mikononi, kwenye mabega). Fanya seti 3-5 kwa kila mguu.
5. Kupunguza makalio. Kulala upande wako, inua mguu wako digrii 45 na kidole kinachokukabili (20-30 reps kwa kasi ya haraka). Baada ya hapo, pindua mwili na viuno kwenye ndege ya sakafu kwa pembe ya digrii 45 na uendelee kuinua mguu huo huo, kisigino kinaenda juu. Fanya reps 20-30 na kila mguu.