Ili kuwa na abs nzuri, unahitaji kujaribu kupunguza safu ya mafuta ndani ya tumbo, na wakati huo huo uimarishe misuli ya tumbo kwa msaada wa mazoezi maalum. Mazoezi bora ya ab ni yale ambayo yanaweza kufanya mwili wako wote uwe na wasiwasi kwa kuunga mkono mgongo wako.
Maagizo
Hatua ya 1
Pinda kwa kulala sakafuni (kwenye mkeka au zulia) na unyooshe mikono yako mbele ya kifua chako. Inua magoti yako juu iwezekanavyo. Epuka kuweka mikono yako nyuma ya kichwa chako, kwani hii inaweza kusababisha mvutano kwenye misuli ya chini, ambayo sio lazima kabisa, lakini unaweza kuvuka mikono yako mbele ya kifua chako au kuinua mikono yako kwa kiwango cha sikio (bila kushika kichwa na shingo).
Hatua ya 2
Polepole inua kiwiliwili chako cha juu, vuta kuelekea magoti yako, ukiambukizwa tu abs yako. Kuwa mwangalifu wakati wa kufanya zoezi hili: hakuna kesi usiinue mgongo wako kabisa - hii itasababisha mvutano nyuma.
Hatua ya 3
Mara tu mabega yako yanapoanza kupanda kutoka sakafuni, toa hewa kupitia kinywa chako. Baada ya mabega yako kutoka sakafu, shika pumzi yako kidogo. Mara tu wanapofikia kiwango chao cha juu, toa hewa iliyobaki kutoka kwenye mapafu yako kwa kutumia diaphragm.
Hatua ya 4
Punguza polepole kwa msaada wa misuli ya nyuma ya nyuma, toa kupitia pua. Pumzi inapaswa kuwa polepole na kuendelea hadi mabega yashuke kwenye sakafu. Kisha upole chini kichwa chako.
Hatua ya 5
Fanya lifti za torso ukiwa umekaa. Ulala sakafuni, inua magoti (na miguu yako sakafuni), vuka mikono yako mbele ya kifua chako, au uinyanyue kwa kiwango cha sikio.
Hatua ya 6
Jaribu kukaa na mgongo wako sawa. Shuka chini. Ikiwa zoezi hili ni rahisi, tumia benchi ya kutega mazoezi yako, au fanya na mpira wa mazoezi. Katika siku zijazo, unaweza kufanya akanyanyua torso katika nafasi ya kukaa, ukitumia uzito wa ziada - unahitaji kuiweka kwenye kifua chako wakati wa mazoezi.
Hatua ya 7
Fanya zoezi la baiskeli. Kutoka kwa nafasi ya kukabiliwa, inua miguu yako na duara hewani, kana kwamba unaendesha baiskeli. Fanya harakati na miguu yako kana kwamba unageuza miguu ya kufikirika. Tatanisha zoezi hilo - weka mikono yako nyuma ya kichwa chako na uvute goti lako la kushoto kuelekea kiwiko chako cha kulia na kisha goti lako la kulia kuelekea kiwiko chako cha kushoto.
