Vyombo vya habari vya benchi ni moja wapo ya mazoezi ya msingi ya nguvu. Thamani ya vyombo vya habari vya benchi katika "kujenga" mwili hauwezi kuzingatiwa. Kufanya zoezi la kuruka nyuma kunaweza kuongeza uzito wa kufanya kazi na upeo.
Mbinu
Kujua mbinu sahihi ya shinikizo la nyuma inaweza kukusaidia kufikia matokeo mazuri kwa muda mfupi. Kuna nuances kadhaa ambayo pia inafaa kuzingatia.
Kwanza unahitaji kuchukua baa na mtego sahihi. Kuna chaguzi mbili zinazokubalika zaidi: mtego kando ya "laini" ya baa (inayotumiwa na mtengenezaji wa baa hiyo) na mtego kwenye upana wa mabega. Ikiwa kuna mwanafunzi karibu, inashauriwa kumwuliza "kuhakikisha" - wakati wa vyombo vya habari vya uzito mkubwa hii ni muhimu sana.
Hatua inayofuata ya maandalizi ni upinde wa nyuma yenyewe. Inahitajika, ukishikilia kabisa kengele, "pindua" chini yake. Ili kufanya hivyo, mabega lazima yameshinikizwa kwa nguvu kwenye benchi na iwezekanavyo "kuelekeza" mwili wote kwa mabega. Nyoosha kifua chako, chunguza mgongo wako.
Sasa unaweza kuanza vyombo vya habari vya kupotosha moja kwa moja. Ondoa barbell kutoka kwa racks, polepole sana chini kwa kifua chako. Kosa la kawaida la mwanzoni ni "kutupa" kengele kwenye kifua kwa vyombo vya habari "haraka". Njia hii sio tu haina ufanisi, lakini pia ni ya kiwewe. Kwanza, juu ya uzito "mzito", kengele iliyoangukia kifuani mara moja "haitajiruhusu kubanwa" - misuli haitakuwa tayari kwa hili. Pili, kuanguka kwa barbell kunaweza kuharibu kifua. Kwa hivyo, unahitaji kupunguza bar pole pole, ukiondoa hali, kwa kueneza mabega. Kubonyeza triceps na biceps ni sawa katika hali zingine - waandishi wa habari na kupunguka hukuruhusu kufinya kiwango cha juu, na unaweza kufikia kiwango cha juu kwa msaada wa misuli kubwa ya bega.
"Chord" ya mwisho ni ushindi wa kuinua baa baada ya kugusa kifua. Kugusa yenyewe ni muhimu kisaikolojia na kuongeza ukubwa wa vyombo vya habari vya benchi. Kupunguza polepole kwa baa kwa kueneza mabega, kana kwamba, ilivuta "kamba ya upinde". Nguvu nyingi zimekusanywa mikononi mwangu - ni wakati wa kutupa "hasira zote" kwenye kengele. Kupanda, tofauti na "kushuka", inapaswa kuwa harakati inayoendelea haraka, kama kulipuka iwezekanavyo. Baada ya vyombo vya habari vya benchi, tuma barbell kwa racks - hapa ndipo msaada wa mwenzi utakuja vizuri.
Mkakati wa mafunzo
Kupumzika kati ya seti ni muhimu kama juhudi kubwa. Wakati wa mapumziko, inashauriwa kupumzika kabisa, kurudisha kupumua. Utani kadhaa ulioambiwa kwa mwenzako utasaidia kumaliza mvutano na kujiandaa kwa mbio inayofuata.
Inashauriwa kufanya mazoezi ya vyombo vya habari vya benchi na kupotosha sio zaidi ya mara mbili kwa wiki - vinginevyo utamaliza rasilimali za mwili.
Ujanja mdogo
Kutumia kinga au chaki itasaidia kuinua uzito mzito. Ulinzi wa mikono kutoka kwa simu kwenye seti za rekodi ni muhimu. Ikiwa unaamua kutumia glavu, inashauriwa kununua seti na "vidole wazi" - kwa njia hii unaweza kudhibiti bar kwa uaminifu. Matumizi ya chaki ni kinga kidogo dhidi ya malengelenge kuliko kinga, lakini hutoa "shingo kuhisi" kubwa zaidi.
Mazoezi ya kubadilika kwa mgongo itasaidia kufanya vyombo vya habari vya benchi na ubora wa hali ya juu. Pia, usisahau umuhimu wa kupasha moto kabla ya kuwafundisha hata wanariadha bora.
