Biceps ni moja ya misuli inayoonekana zaidi kwenye mkono na lengo maarufu la mafunzo. Lakini kusukuma biceps kwa usahihi, bila kupuliziwa dawa kwenye vikundi vingine vya misuli, ni ngumu sana.
Mazoezi ya kimsingi
Vyombo vya habari vya biceps ndio mazoezi bora ya misuli hii. Kwa usahihi, imefanywa kama ifuatavyo: bar inachukuliwa kwa kiwango cha bega, mitende juu. Unapofanya hivyo, hakikisha viwiko vyako vimeelekezwa kwenye sakafu, chini, na bar inapaswa kuwekwa vizuri ili iwe moja kwa moja mbele ya viuno. Kaza misuli yako ya tumbo, kisha nyanyua up kwa njia ya duara ili mikono yako iguse mikono yako ya juu. Ikiwa unataka kuongeza mzigo kwenye sehemu za nje za biceps, songa mikono yako kidogo, ikiwa ndani, ueneze pana zaidi kuliko mabega yako. Unaweza kuinama magoti yako kidogo, kwa hivyo mazoezi yatakuwa ngumu sana kufanya, na hautaweza kusaidia na mgongo wako. Kumbuka kuweka mgongo wako sawa wakati wa mazoezi yote.
Ongeza polepole idadi ya seti, lakini punguza idadi ya reps, ukiongeza muda wa kupumzika kati ya seti. Uzito, kwa kweli, unapaswa pia kuongezeka. Usifukuze uzito uliokithiri. Pancakes za kilo 5 kila upande zitatosha katika hatua ya mwanzo, na utaunda mbinu ambayo itakuruhusu kufanya mazoezi polepole na kwa utulivu, ukifanya nyuzi za misuli. Chukua muda wako, fanya harakati zote vizuri.
Kumbuka kwamba mazoezi ya baa na dumbbell ndio njia bora ya kufanya kazi kwa kikundi hicho cha misuli. Ongeza tofauti kadhaa kwa kutumia bar iliyopindika badala ya mtego wa moja kwa moja, ukisogeza mikono yako karibu na kituo. Kwa hivyo hivi karibuni utahisi mvutano katika biceps yako. Kanuni ya msingi sio kusaidia na mgongo wako na sio kutikisa wakati wa kuinua, ambayo inakanusha faida zote za kufanya zoezi hilo.
Mazoezi ya ziada
Kaa pembeni ya benchi (mwenyekiti ikiwa unafanya mazoezi nyumbani). Chukua kengele kwenye mkono wako wa kulia na ubonyeze kiwiko chako dhidi ya paja la ndani la mguu wako wa kulia. Ifuatayo, piga mkono wako karibu na bega lako. Baada ya mapumziko mafupi, panua mkono wako, kurudi katika nafasi yake ya asili. Badilisha mikono kupitia njia.
Zoezi lingine. Simama moja kwa moja na dumbbells pande zako, mitende inaangalia juu na mbele. Unapotoa pumzi, piga mikono yako kwa upole, ishike kwa sekunde kwa kiwango cha juu na urejee vizuri kwenye nafasi yao ya asili. Rudia mara 12-15, fanya seti 4-5.
Mazoezi ya jadi kama kuvuta pia hufanya kazi kwenye biceps, japo kwa kiwango kidogo kwa kuhusisha vikundi vingine vya misuli. Lakini hii sio sababu ya kuacha vuta nikuvute. Baa zina athari sawa.
Mwishowe, usisahau kupasha moto, hakikisha mtiririko wa damu kwenye misuli yako kabla ya kuanza mazoezi yako. Ikiwa unataka kujiamini na unatumia uzito mzito, basi tumia mikanda kwa kupuuza. Ikiwa una shida ya mgongo, vaa mkanda.
