Kufanya kazi na dumbbells inaweza kuwa tofauti sana, wanaweza kuchukua nafasi ya mazoezi mengi yaliyofanywa kwenye simulators ngumu. Kwa kuongezea, tofauti, kwa mfano, barbells, dumbbells ni rahisi zaidi kutumika na vifaa na kuchukua nafasi kidogo. Kila mtu anaweza kufanya kazi nao.
Ni muhimu
- - dumbbells;
- - benchi.
Maagizo
Hatua ya 1
Kabla ya kuanza kufanya kazi na dumbbells, unahitaji kupata vifaa vinavyofaa kwako. Makini na uzani wao. Ikiwa wewe ni mwanzoni na haujawahi kufanya kazi na uzani hapo awali, chagua uzito wa chini kabisa. Kwa kuongeza, unahitaji kuzingatia malengo ambayo unafuata. Ikiwa unaamua kufanya mazoezi ili kuongeza misuli, uzani wa dumbbell inapaswa kukuruhusu usirudie zaidi ya mara 8. Ikiwa lengo lako ni kuweka misuli yako ikipigwa na kuweka mwili wako sawa, vitambi vinapaswa kuwa nyepesi, unapaswa kufanya reps 20 hivi.
Hatua ya 2
Zoezi lolote la dumbbell unalofanya, unahitaji kudhibiti harakati zako kila wakati, kwa kuongeza, jaribu kuzifanya polepole. Usiruhusu jerks za ghafla, wala wakati wa kuinua au kupunguza projectile, hii inaweza kusababisha jeraha kubwa. Misuli inapaswa kupokea mzigo sare na taratibu. Kwa kuongezea, harakati polepole hukuruhusu kuweka misuli katika mvutano kwa muda mrefu zaidi, ambayo ina athari nzuri kwa ufanisi wa mafunzo. Pia jaribu kufuata kwa uangalifu mbinu ya kutekeleza zoezi fulani. Ukiukaji wake unaweza kusababisha kuumia.
Hatua ya 3
Mazoezi maarufu zaidi na makombora haya ni mazoezi ya mikono. Rahisi kati yao ni kuinua mikono kwa kawaida kutoka kwa nafasi iliyotolewa. Workout hii inakusudia kuimarisha biceps. Zoezi hili linaweza kufanywa kwa mkono mmoja, kisha kurudiwa kwa mkono mwingine, au unaweza kuinua mbadala kwa mikono miwili mara moja.
Hatua ya 4
Ili kufundisha triceps, unaweza kufanya nyongeza sawa za dumbbell, lakini kwa mzigo nyuma ya mkono. Kuna mazoezi kadhaa kama haya, kwa mfano, chukua kengele na mikono yote miwili kwa keki, pindisha kwenye viwiko na uichukue nyuma ya kichwa chako. Poleza mikono yako polepole juu ya kichwa chako, ukinyoosha mikono yako kikamilifu, kisha uirudishe kwenye nafasi yao ya asili. Zoezi hili linaweza kufanywa wote wamesimama na kukaa kwenye benchi.
Hatua ya 5
Misuli ya deltoid inaweza kufundishwa kwa kuinua rahisi ya dumbbell. Chukua makombora mikononi mwako na uwainue hadi mabega yako. Punguza polepole mikono yako juu, iwe pamoja au kwa zamu, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanza. Zoezi lingine la kufundisha misuli hii ni kuinua kengele za kelele pande. Chukua kengele za mikono mikononi mwako na uzipungue chini. Polepole uinue pande bila kupindua viwiko vyako kwa kiwango cha bega, kisha polepole warudishe kwenye nafasi yao ya asili.
Hatua ya 6
Unaweza pia kutumia dumbbells kama barbell kwa kufanya, kwa mfano, vyombo vya habari vya benchi. Hii itakuruhusu kujenga misuli yako ya kifua. Ulala kwenye benchi na uchukue kengele mikononi mwako, ukiiga barbell nao. Pandisha vifaa juu na chini polepole kwa njia ile ile unayofanya na kengele. Mazoezi mengine yanaweza kufanywa kutoka kwa nafasi ya kukabiliwa. Kwa mfano, inua kengele za kulia juu yako na unyooshe mikono yako. Punguza polepole mikono yako pande bila kuipinda kwenye viwiko. Mara tu wanapofanana na sakafu, rudi kwenye nafasi yao ya asili.
Hatua ya 7
Dumbbells zinaweza kutumiwa kufundisha abs yako, misuli ya nyuma, misuli ya mguu, na vikundi vingine vya misuli. Kuna idadi kubwa ya mazoezi ya hii. Karibu wote wanaiga mazoezi na makombora fulani, lakini dumbbells hutumiwa kama uzani.
