Nguvu, misuli na misaada ya kina ni malengo makuu ya wale ambao huanza mazoezi ya riadha. Vipengele hivi vyote ni muhimu, lakini kuunda takwimu iliyokunjwa kwa usawa, hatua ya kwanza ni kujenga misuli. Misuli iliyochomwa itakuwa msingi ambao unaweza kujenga mwili wa riadha.
Muhimu
- - barbell;
- - dumbbells;
- - bar ya mazoezi;
- - baa za mazoezi;
- - wakufunzi wa nguvu.
Maagizo
Hatua ya 1
Unda mpango wa awali wa kujenga misuli kulingana na mzunguko wa mazoezi ya kila wiki ya mazoezi ya 3-4. Siku ya kwanza ya mzunguko, fanya mazoezi ya kukuza misuli ya nyuma na kifua, siku ya pili ya mafunzo, tumia misuli ya mikono na mabega, na utumie siku iliyobaki kufanya kazi juu ya malezi ya misuli ya miguu. Chukua mazoezi tofauti ya kufanya kazi kwenye vyombo vya habari vya tumbo. Unapofanya mazoezi, ingiza mazoezi ya tumbo na kila mazoezi ya nguvu.
Hatua ya 2
Tumia uzani wa bure - barbells na dumbbells kusukuma vikundi tofauti vya misuli. Jumuisha kwenye programu vyombo vya habari vya barbell iliyosimama na kusema uwongo, ikinyanyua mikono na kelele, squats zilizo na uzani. Kwa mazoezi ya ukuzaji wa kifua, tumia benchi maalum yenye mwelekeo unaobadilika.
Hatua ya 3
Ikiwa unafanya mazoezi ya mazoezi ya wanariadha, tumia uzani na mapigo ili kujenga misuli yako. Mashine za mazoezi hukuruhusu kurekebisha mwili wakati wa mazoezi na upunguze mzigo kwa hila zaidi.
Hatua ya 4
Kuendeleza misuli nyuma yako, kifua, na mikono, fanya vuta kwenye baa, na vile vile viboreshaji kutoka sakafu na kwenye baa zinazofanana. Baada ya kumalizika kwa mzunguko wa kurudisha nyuma na kufikia kiwango cha mafunzo ya kati, tumia uzito wa ziada wakati wa kufanya mazoezi kwenye vifaa hivi.
Hatua ya 5
Jenga mzigo pole pole na sawasawa. Kumbuka kwamba nyuzi za misuli huzoea mzigo thabiti ambao haubadilika kwa muda, kwa hivyo ukuaji wa misuli unaweza kukwama. Kwa ukuaji wa misuli, ziweke katika hali ya mafadhaiko kwa kuongeza uzito wa vifaa, idadi ya marudio na seti. Kwa ukuaji bora wa misuli, rudia kila mazoezi ya nguvu angalau mara nane kwa njia moja.
Hatua ya 6
Upe mwili wako muda mwingi wa kupumzika na kupumzika. Ni bora kupumzika kwa siku moja au mbili kati ya mafunzo ya nguvu. Kulala lazima iwe angalau masaa nane; ni wakati wa kulala ambayo homoni hutengenezwa ambayo hudhibiti ukuaji wa misuli, na michakato ya kimetaboliki imepunguzwa, ambayo pia inachangia kuongezeka kwa nyuzi za misuli.
