Mazoezi yoyote ya mwili ni chini ya kila mtu mwenye afya mbele ya mpango ulioandaliwa. Programu inayofuata ya siku 5, Jumatatu hadi Ijumaa, itakuruhusu kuimarisha misuli yako na kuongeza idadi ya vuta kwa matokeo unayotaka. Usawa na uvumilivu ndio inahitajika kukamilisha mpango huu.
Ni muhimu
Barabara pana
Maagizo
Hatua ya 1
Kila asubuhi unapaswa kuanza na seti 3 za kushinikiza, idadi kubwa ya nyakati katika kila seti. Tahadhari: dakika 5-10 za kupumzika baada ya kila seti.
Hatua ya 2
Jumatatu. Fanya seti 5 za kuvuta (mtego wa kawaida) mara nyingi iwezekanavyo katika kila seti. Tahadhari: sekunde 90 hupumzika baada ya kila seti.
Hatua ya 3
Jumanne. Piramidi. Fanya vuta-kuvuta (mtego wa kawaida) katika njia ya kwanza mara 1, ya pili mara 2, ya tatu mara 3, n.k. Unapofikia mahali ambapo hauwezi kutekeleza idadi inayotakiwa ya vuta kwa njia yako, kisha pumzika kwa sekunde 10 na fanya idadi kubwa ya nyakati unazoweza. Tahadhari: sekunde 10 kupumzika baada ya kila seti.
Hatua ya 4
Jumatano. Chagua idadi ya vuta ambayo itakuruhusu kukamilisha seti 9 (si zaidi, wala chini). Seti 3 za kuvuta (mtego wa kawaida), seti 3 (mtego mwembamba), seti 3 (mtego mpana). Tahadhari: sekunde 60 kupumzika baada ya kila seti.
Hatua ya 5
Alhamisi. Zoezi sawa na Jumatano. Ikiwa bado unafanya seti zaidi ya 9, kisha ongeza vivutio 1 kwa kila seti ili idadi ya seti iwe sawa 9. Tahadhari: sekunde 60 za kupumzika baada ya kila seti.
Hatua ya 6
Ijumaa. Rudia zoezi siku ambayo ilionekana kuwa ngumu kwako.
