Hii ni programu ya mafunzo ya kuchoma mafuta kwa wanaume. Inazingatia kiwango cha kitaalam cha mafunzo.
Hii ni programu ya mafunzo ya kuchoma mafuta kwa wanaume. Inazingatia kiwango cha kitaalam cha mafunzo.
Programu hiyo ina sehemu tatu:
1. Maelezo ya programu:
- lengo;
- kazi;
- kwa nani inafaa;
- nguvu ya mzigo;
- muda wa mafunzo;
- vifaa vya mazoezi ya mwili nyumbani
2. Sehemu ya pili inaelezea kanuni zinazosimamia mafunzo.
3. Moja kwa moja mazoezi na algorithm kwa utekelezaji wao. Sehemu hii inaelezea mazoezi matatu ambayo yanapaswa kurudiwa kulingana na siku za kupumzika. Programu inaonyesha wakati wa kila zoezi, idadi ya njia na marudio. Ujanja na sheria kuu katika kufanya kila mazoezi pia zinaelezewa.
Sehemu ya 1: "Kuhusu mpango"
Programu ndogo ya wataalamu
Kusudi: kupoteza uzito na fanya kazi juu ya misaada
Kwa kufuata mpango huu wa mazoezi kwa wanaume wa kitaalam, utafikia kupunguzwa kwa mafuta na misuli konda. Mpango kama huo utasaidia mtaalamu kukausha mwili wake vizuri. Itamruhusu mtu ambaye ana uzoefu mkubwa katika michezo kuondoa mafuta mwilini, lakini ambaye hajatimiza lengo lao. Jinsia: Malengo ya kiume: 1. Choma mafuta ya ngozi. 2. Maendeleo ya uvumilivu. 3. Ukuzaji wa nguvu. 4. Utafiti wa kina wa kila misuli.
Wakati wa mafunzo, utapokea mzigo mzito, unaojumuisha mazoezi bora. Hii itaongeza sana uwezo wa riadha, mpe mwili sio uzuri tu, bali pia nguvu ya kushangaza. Lakini muhimu zaidi, utapunguza uzito.
Jitihada kubwa - kupoteza uzito kwa ufanisi
Programu ya mafunzo imeundwa kwa wataalamu wa kiume ambao ni washabiki juu ya michezo na wanataka kupunguza uzito. Ikiwa unataka kufikia urefu mzuri na ufanyie kazi matokeo bora, fuata programu hii. Utafikia lengo lako, punguza kiwango cha mafuta ya chini hadi chini. Mchanganyiko wa mafunzo makali ya nguvu na moyo wa moyo hautafanya ujanja haraka. Walakini, utalazimika kutimiza mahitaji yote kwa bidii na kwa kuchoka.
Unapaswa kuwa tayari kufanya shughuli tano za kiwango cha juu katika mzunguko mmoja (siku 7). Wanahitaji nguvu, afya njema, uzoefu na weledi. Mpango huu haufai kwa Kompyuta na hata wapendaji.
Kwa ratiba hii, utaweza kujiandaa kwa mashindano kwa kukausha. Mazoezi kwa msingi ambao mpango umejengwa yanafaa sawa kwa jumla ya kupoteza uzito na kukausha. Matokeo huamua lishe. Ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito, lazima utumie menyu yenye kalori ya chini, lakini ikiwa ni afueni, inapaswa kuwa na kalori kubwa zaidi.
Hesabu inayohitajika
Utahitaji vifaa vya mazoezi ya mazoezi ya nyumbani
1. Barabara.
2. Treadmill au baiskeli ya mazoezi.
3. Kengele.
4. Simulator kwa hyperextension.
5. Dumbbells.
6. Benchi iliyopendekezwa.
7. Benchi ya usawa.
8. Mashine ya mazoezi na block ya juu na chini.
9. Simulators kwa kusukuma vyombo vya habari
Mtaalamu anahitaji kufanya kiasi gani
Utafundisha mara 5 kwa wiki. Hizi ni mafunzo ngumu sana, yenye supersets kwa vikundi tofauti vya misuli. Utafanya kazi kwenye kikundi kimoja kila siku 7. Kazi hiyo imefanywa na uzani mwepesi, kwani jambo kuu ni kutekeleza idadi inayotakiwa ya njia na marudio. Mwisho wa mzunguko wa mafunzo, siku mbili zimetengwa kupumzika. Haijalishi jinsi unavyosambaza mafunzo kwa siku za wiki. Jambo kuu sio kuwachanganya na usibadilishane.
Sehemu ya 2: Kanuni za Mafunzo
Pamoja mazoezi ya kupunguza uzito
Mpango huo, uliozingatia misaada na kupoteza uzito kwa wanaume, umejengwa juu ya kanuni ya kuchanganya aina tofauti za majukumu. Utakuwa ukifanya supersets ambazo zimechanganywa na mizigo ya Cardio. Mchanganyiko huu ulichaguliwa kwa sababu - kwa njia hii unaweza kuchoma idadi kubwa ya kalori. Faida ya mafunzo haya kwa wanaume ni kwamba hukuruhusu kuongeza nguvu ya kazi hadi kiwango cha juu. Kwa suala la ufanisi, mafunzo kama hayo ni sawa na mafunzo ya nguvu ya mviringo. Kubadilisha aina ya mizigo kunaweza kuongeza athari za kuchoma kalori mara kadhaa.
Superset yenyewe ina seti mbili au zaidi za mazoezi tofauti bila kupumzika katikati. Chochote cha superset kwa wanaume unaowachagua na kuwatumia, itakuwa mafuta kila wakati. Mchanganyiko huu unahitaji kiwango cha juu cha uvumilivu wa mwili. Kwa hivyo, mpango huu ni wa wataalamu wa kiume.
Mwanamume haitaji joto wakati wa kuwasili kwenye ukumbi wa mazoezi, kwani hatalazimika kufanya kazi na uzani mwingi. Sio unasukuma uzito hadi kikomo cha uwezo wako, kwani lazima ukamilishe idadi kubwa ya seti na reps. Lengo kuu la mtaalamu ni kutimiza ratiba haswa, kudumisha kasi yake kubwa.
Tumia mashine ya kukanyaga kama mashine ya moyo. Ikiwa mjenzi wa mwili hawezi kufanya hivyo, unaweza kuibadilisha na ellipsoid. Kiwango cha moyo kwa moyo haipaswi kuzidi mapigo 140.
Kuendelea kuchoma kalori
Mwanamume anapewa somo moja kwa wiki ili kufanya kikundi kimoja cha misuli. Lakini nguvu ya mafunzo kwa wataalamu ni jinsi misuli hii itakavyopona na kukua wiki ijayo.
Mpango wa majukumu ya kupoteza uzito unaonekana kama hii: Unafanya seti moja ya majukumu kwa misuli ya miguu, halafu bila kupumzika, anza kufanya mazoezi ya pili kwa kikundi hicho hicho. Baada ya hapo, pumzika kwa dakika 2-3 na kurudia kile kilichofanyika. Pumzika tena na urudia kazi za kwanza. Kisha unaanza mafunzo ya Cardio.
Ni mara ngapi na mengi ya kufanya mazoezi kwa kupoteza uzito
Haupumziki siku kati ya mazoezi ya kwanza ya kupoteza uzito. Fanya mazoezi kila siku. Hii inafuatwa na siku mbili za kupumzika, na umerudi kufanya kazi ndani ya siku tano. Kukaa kwa mtaalamu wa kiume kwenye ukumbi wa mazoezi huchukua dakika 45-60. Utalazimika kutumia dakika 20 kwenye mashine ya kukanyaga au ellipsoid peke yako. Unaweza kufundisha kulingana na mpango wa wataalamu kwa wiki 4-6. Kwa muda, unaweza kuongeza mzigo na kupunguza mpango na mazoezi mengine.
Sehemu ya 3: Mazoezi ya moja kwa moja na algorithm ya utekelezaji wao
Workout ya kwanza
Workout ya kwanza inachanganya kukimbia kwenye mashine ya kukanyaga au ellipsoid, pamoja na mazoezi ya misuli ya kifua na abs:
I. Dakika tano za kwanza unatumia vifaa vya moyo
… II. Superset:
1) Kuinua miguu kusaidia mara 10-15 katika seti 3:
a) jambo kuu katika zoezi hili ni kupotosha pelvis juu kidogo mwisho wa harakati, na pia kuweka miguu imeinama kidogo;
b) kunyoosha kabisa sio thamani, kwani wakati huo zoezi hupoteza athari yake.
2) crunches 15 za kutega-benchi (seti 3): Ili iwe ngumu kwako, chagua benchi iliyo na mwelekeo wa juu. Unahitaji kuinama kadri inavyowezekana, kwani kuinua na mgongo ulio sawa hakutavutia waandishi wa habari, lakini misuli ya kiuno itafanya kazi.
III. Dakika 5 kwenye mashine ya Cardio.
IV. Fanya seti kuu ya pili:
1) kushinikiza kwa kushikilia 20 pana (seti 3):
a) jambo kuu ni kuweka nyuma na pelvis kwa kiwango sawa. Ikiwa unainua pelvis yako juu au kuinama mgongo wako, zoezi hilo litapoteza athari yake;
b) ugumu wa kazi - unaweza kupiga makofi na mitende yako wakati wa kuinua.
2) Talaka 15 na dumbbells zilizolala kwa pembe ya juu (seti 3):
a) mwelekeo wa benchi haipaswi kuwa zaidi ya digrii 30;
b) kwa upeo wa juu wa misuli ya kifuani juu ya mkono, nyoosha kabisa;
c) wakati unapunguza mikono yako, geuza mikono yako kidogo ndani.
V. Zoezi dakika 5 kwenye mashine ya moyo na mishipa.
Vi. Kufanya superset 3:
1) Mashinikizo 15 ya kawaida ya barbell (seti 3):
a) kuzoea zoezi hilo, unaweza kwanza kuweka roller laini chini ya matako;
b) unapokaa kwenye benchi, macho yako yanapaswa kuwa chini ya bar;
c) ni marufuku kufanya vyombo vya habari vya benchi ikiwa uko kwenye mazoezi peke yako.
2) mara 15 hufanya pullover na dumbbells zilizolala chini (seti 3):
a) ni bora kulala chini kabisa kwenye benchi, na sio kuchukua msimamo juu yake;
b) usiinamishe mikono yako chini sana, kwani una hatari ya kugeuza zoezi kuwa vyombo vya habari vya Ufaransa.
Vii. Maliza na dakika 5 kwenye mashine ya Cardio.
Workout ya pili
Inachanganya supersets kwa misuli ya nyuma na mazoezi ya moyo. Fanya mazoezi ya superset katika seti 3.
Mazoezi kwa dakika 5 kwenye mashine ya moyo na mishipa.
II. Kufanya superset 1:
1) Je! Maiti juu ya miguu iliyonyooka mara 15:
a) matako yako yatakaza zaidi wakati unapiga miguu yako kidogo, lakini usinyooshe miguu yako kabisa
b) ikiwa unakuta mgongo wako wakati unainama (na lazima iwe imewekwa nyuma ya chini), unaweza kuinama miguu yako kidogo au usiname sana.
2) fanya hyperextension mara 15:
a) tumia kengele au diski kutoka kwake kama uzani;
b) kufanya hyperextension inawezekana nyumbani: unaweza kulala chini kwenye kitanda cha juu au sofa, na mwenzi wako atakushika miguu;
c) hyperextension ya usawa ni bora zaidi kuliko oblique.
III. Tumia dakika 5 kwenye mashine ya moyo.
IV. Kufanya superset 2:
1) mara 15 vuta hadi kifua na mtego mpana:
a) fanya mtego upana ili mikono ya mbele iwe sawa kwa sakafu;
b) usifanye mtego upana sana, kwani misuli ya nyuma hupata mzigo mzuri, lakini mwendo wa mwendo umefupishwa;
c) ikiwa unabandika kichwa chako mbele wakati wa kuvuta nyuma ya kichwa chako, bora uvute hadi kifua;
d) ikiwa unavuta nyuma ya kichwa chako - panda katikati ya nyuma ya kichwa, ikiwa kwa kifua - kwa sehemu yake ya juu; e) kwenda chini kabisa.
2) fanya safu ya kuzuia usawa mara 15:
a) unaweza kufanya mauti kwa kurudi nyuma au kurekebishwa. Ikiwa utaiacha bila mwendo, tu bega zako na mikono yako inasonga; b) kamwe usinyooshe miguu yako kabisa;
c) Unapovuta mpini kuelekea kwako, jaribu kugeuza mgongo wako nyuma, pinda nyuma ya chini na ulete pamoja bega.
V. Tumia dakika 5 kwenye mashine ya Cardio.
Vi. Kufanya superset 3:
1) mara 15 kuvuta kutoka kwa kizuizi cha juu na mpini mwembamba:
a) piga mgongo wako mahali pa juu, lisha kifua chako mbele, leta vile vile vya bega lako;
b) katika sehemu ya juu, lisha mwili mbele.
2) Fanya safu za dumbbell zilizopigwa mara 15:
a) wakati wa kuinua kelele, mitende inapaswa kugeuzwa ndani;
b) wakati wa kupunguza - nyuma;
c) piga miguu yako kidogo;
d) harakati za dumbbells hufanywa tu juu na chini;
e) usitanue viwiko vyako kando;
f) hakikisha kwamba msimamo wa nyuma haubadilika wakati wa utekelezaji.
Vii. Maliza na dakika 5 kwenye mashine ya Cardio.
Workout ya tatu
Katika mazoezi ya tatu, unachanganya mizigo ya Cardio na supersets kwa misuli ya mabega na nyuma. Fanya mazoezi ya superset katika seti tatu.
Zoezi dakika 5 kwenye mashine ya moyo
II. Superset 1:
1) mguu 15 wa kunyongwa unainua:
a) tumia chaguo ngumu wakati, wakati wa kuvuta magoti yako, unapotosha pelvis yako juu;
b) mikono wakati wa utekelezaji hutumika tu kushikilia kwenye bar ya msalaba - haujisaidii nao;
c) ikiwa hautashusha kabisa miguu yako - vyombo vya habari vitakuwa vikali kila wakati;
d) Vuta magoti yako juu na nje ili ushiriki majukumu yako.
2) crunches 15 zilizolala chini:
a) jaribu kujikunja kana kwamba unajaribu kugusa magoti yako kwenye paji la uso wako;
III. Dakika 5 kwenye mashine ya Cardio.
IV. Kufanya superset 2:
1) Mashinikizo 15 ya kifua:
a) wakati wa utekelezaji, pelvis inapaswa kutolewa kila wakati - kutekwa nyara zaidi ya mstari wa visigino (kwa hivyo usijeruhi mkoa wa lumbar);
b) wakati wa kubonyeza bar, inapaswa kuwa juu kabisa ya kichwa kwenye sehemu ya juu, inaweza kuruhusiwa kuwekwa nyuma kidogo ya kichwa, lakini sio mbele. c) kuipunguza, kugusa kifua cha juu na bar.
2) swings 15 na dumbbells kwa pande:
a) ni bora kuleta dumbbells mbele yako, na usizipungue pande za mwili;
b) usipige viwiko vyako sana, kwani hii imejaa kupungua kwa ufanisi wa mazoezi;
c) hubadilika wazi kwa pande;
d) viwiko havipaswi kuteremshwa - wanaangalia nyuma;
e) usinyanyue dumbbells juu sana kuliko kiwango cha bega.
V. Tumia dakika 5 kwenye mashine ya Cardio.
Vi. Kufanya superset 3:
1) Mashine 15 za kuketi za dumbbell:
a) usisitishe wakati unapunguza dumbbells - punguza mara moja;
b) pause inafanywa mahali pa juu;
c) itapunguza hadi mwisho, na kupunguza ili dumbbell iguse makali ya mabega.
2) brashi 15 za kusimama:
a) vuta bar kwa njia iliyonyooka karibu na mwili iwezekanavyo;
b) mwendo wa mwendo ni mkubwa katika mtego mwembamba;
c) zingatia kuinua viwiko vyako kwa hali ya juu iwezekanavyo kuhusiana na bar.
Vii. Tumia dakika 5 kwenye mashine ya Cardio.
Mazoezi ya nne
Workout hii inachanganya mafunzo ya Cardio (ellipsoid au treadmill) na supersets za misuli ya mguu. Fanya kila zoezi kwenye supersets katika seti 3.
Tumia dakika 5 kwenye mashine ya moyo.
II. Superset 1:
1) Fanya hyperextension mara 15: a) lala juu ya uso wa juu na wacha mke wako au mwenzi wako akushike miguu; 2) Fanya mapafu 15 na dumbbells: a) kufanya mazoezi kuwa ya ufanisi zaidi, weka mguu wako sio sakafuni, lakini kwenye dais hadi urefu wa 20 cm; b) panua miguu yako kidogo kwa pande ili kudumisha usawa; c) weka mguu wako wa nyuma kwenye kidole chako cha mguu; d) kushuka chini iwezekanavyo, na kunyoosha miguu yako kabisa; e) inaruhusiwa kugeuza mwili mbele; f) usisukuma goti lako mbele ya kidole cha mguu.
III. Tumia dakika 5 kwenye mashine ya moyo.
IV. Superset 2:
1) squats 15 zilizo na barbell kwenye mabega:
a) nyembamba unayoweka miguu yako, zaidi mbele ya mapaja ya paja;
b) ikiwa miguu ni pana, mzigo huanguka nyuma yake;
c) ikiwa unaendelea kuinua visigino vyako kutoka sakafuni, weka msaada chini yao (2 cm);
d) magoti yanaelekezwa ambapo soksi zinaonekana wakati wa squat;
e) gluti hufanya kazi kwa bidii ikiwa umechuchumaa chini.
2) curls za mguu 15 kwenye mashine ya uwongo:
a) salama kwa magoti wakati yananing'inia kidogo kutoka kwenye standi, na sio kupumzika dhidi yake;
b) roller inapaswa kupumzika kwenye kifundo cha mguu karibu na kisigino;
c) piga miguu yako njia yote ili roller iguse matako yako.
V. Tumia dakika 5 kwenye mashine ya Cardio.
Vi. Superset 3:
1) Mashinikizo 15 ya mguu katika simulator:
a) kwa upana unaweka miguu yako na kueneza magoti yako pande, ndivyo paja la ndani linavyofanya kazi zaidi;
b) mbele ya paja hufanya kazi zaidi ikiwa miguu tayari imesimama;
c) unapunguza chini jukwaa, matako yatahusika zaidi katika kazi;
d) pelvis haipaswi kutoka kwa msaada.
2) viongezeo 15 vya mguu kwenye simulator: a) sehemu ya ndani ya paja imejaa zaidi wakati unageuza soksi ndani, mbele wakati unafanya kinyume.
Vii. Maliza na dakika tano kwenye mashine ya Cardio.
Workout ya tano
Workout hii inachanganya mafunzo juu ya ellipsoid au treadmill na supersets za triceps na biceps.
I. Anza na Dakika tano kwenye Mashine ya Mishipa ya Moyo
II. Superset 1:
1) Vipindi 15 vya Triceps:
b) jishushe mpaka bega yako iko kwenye kiwango sawa na kiwiko chako au chini yake;
c) kwa triceps bora hufanya kazi, vuta viwiko vyako nyuma, na uchague baa nyembamba.
2) Marudio 15 ya waandishi wa habari wa Ufaransa na dumbbells zimesimama:
a) Punguza na kunyoosha mikono yako hadi mwisho;
b) viwiko lazima visisimame;
c) mzigo kwenye triceps utapungua wakati misuli mingine imeunganishwa, ambayo hufanyika wakati viwiko vinang'aa;
d) ili dumbbell isipigie kwenye shingo, ipunguze polepole.
III. Tumia dakika 5 kwenye mashine ya moyo.
IV. Superset 2:
1) vivutio 15 vya kurudisha nyuma:
a) usiweke mikono yako karibu na kila mmoja;
b) fanya mtego kidogo tu kuliko upana wa bega;
c) kwenda chini hadi mwisho na kwenda juu pia;
d) Kutumikia kifua mbele kwa juu.
2) marudio 15 ya zoezi la Nyundo:
a) usitupe dumbbell juu, ukiiinua kwa bega (na vitendo kama hivyo, biceps hupumzika, na kwa kiwango cha juu mvutano wake unapaswa kuwa wa juu);
b) usibadili, ukiinua kengele za dumb na inertia;
c) katika hatua ya chini kabisa, pumzika biceps, ukinyoosha mikono yako hadi mwisho.
V. Tumia dakika 5 kwenye mashine ya Cardio.
Vi. Superset 3:
1) curls za barbell 15 zilizosimama:
a) usifanye mtego kuwa mwembamba kuliko mabega;
b) unyoosha mikono yako hadi mwisho, lakini haupaswi kuinama hadi mwisho. Weka mkono kidogo mbele ya kiwiko;
c) wakati wa kuinua bar, leta viwiko vyako mbele kidogo ili kushawishi contraction yenye nguvu ya biceps;
d) usibadilike au ujisaidie kwa miguu yako au mgongo wako.
2) Viongezeo 15 vya mkono kutoka kwa juu:
a) jaribu kutegemea mbele karibu;
b) rekebisha viwiko katika nafasi moja.
Vii. Maliza na dakika tano kwenye mashine ya Cardio.
