Kama ilivyo na michezo mingine mingi, ujenzi wa mwili unahitaji njia kubwa, inayowajibika. Ili kufikia malengo yako, lazima uchague programu sahihi ya mafunzo, na pia uzingatie vidokezo muhimu vya ziada.
Muhimu
- - uanachama wa mazoezi;
- - mpango wa mafunzo ya mtu binafsi.
Maagizo
Hatua ya 1
Baada ya kuamua kushiriki katika ujenzi wa mwili, kwanza kabisa, amua ni aina gani ya programu ya mafunzo unayohitaji. Ikiwa wewe ni mwanzoni, unahitaji kujua seti ya utangulizi ya mazoezi, hakuna swali la utaalam wowote bado. Hakikisha kufanya joto - hii itaandaa misuli yako kwa mafadhaiko makubwa zaidi. Push-ups, squats, kuvuta-juu kwenye bar, kusukuma vyombo vya habari kwa kuinua na kushusha kiwiliwili katika hali ya kukabiliwa - mazoezi haya na mengine yanaweza kuwa sehemu ya kupasha moto.
Hatua ya 2
Ikiwa wewe ni mwanzoni, usijitahidi kwa njia zote kufanya mazoezi kwenye simulators na vifaa vyote vilivyopo kwenye mazoezi. Muulize mkufunzi wako atengeneze mpango wa kibinafsi wa mafunzo kwako, kwa kuzingatia tabia yako ya kisaikolojia na malengo yako.
Hatua ya 3
Kutoka kwa mazoezi ya kwanza, fuata mbinu ya kufanya mazoezi, zingatia kila harakati. Programu ya mafunzo kwa wajenzi wa mwili wa mwanzoni inajumuisha misuli ya mafunzo, na pia kujifunza mbinu ya kufanya mazoezi. Usifanye mazoezi ya uzito mzito, usijaribu kufanya kazi ili usifaulu. Jukumu lako katika miezi ya kwanza ya mafunzo ni kujifunza upande wa kiufundi wa mazoezi na kujiandaa kwa mizigo mikubwa zaidi.
Hatua ya 4
Ikiwa tayari umepita hatua ya maandalizi, unaweza kuchagua programu ya msingi ya mafunzo. Ugumu huu haujakusudiwa kwa madhumuni yoyote maalum, unapoifanya, kwa usawa utapata misuli ya misuli na mafunzo. Mpango huu unafaa kwa wanariadha walio na zaidi ya miezi sita ya uzoefu.
Hatua ya 5
Muulize mkufunzi wako atengeneze programu ya msingi ya mafunzo kwako, kulingana na tabia yako ya kisaikolojia. Mazoezi yaliyojumuishwa ndani yake yanapaswa kuwa anuwai, yenye lengo la kusukuma sehemu anuwai za mwili: misuli ya miguu na nyuma, mabega na kifua, mikono na waandishi wa habari. Mara nyingi, mafunzo ya kimsingi ni pamoja na mazoezi kama vile: vyombo vya habari vya benchi, vyombo vya habari vya Ufaransa, vyombo vya habari vya wima kutumia mashine ya kuzuia, squats zilizo na barbell, deadlift, mazoezi ya biceps kwenye benchi la Scott, safu za barbell katika nafasi ya kutega, shrugs, nk.
Hatua ya 6
Ili kuepuka kurekebisha mwili wako kwa mizigo fulani au kwa mafunzo ya kina ya kikundi maalum cha misuli, fanya mabadiliko mara kwa mara kwenye programu ya msingi. Badilisha mazoezi na yale yanayofanana au ongeza (punguza) idadi ya mazoezi kwa vikundi kadhaa vya misuli.
Hatua ya 7
Wakati wa kuchagua programu ya mafunzo ya kupata misa, kumbuka kuwa sio mazoezi tu ni muhimu hapa, lakini pia lishe na kupona. Programu za kupata misa zimeundwa kwa siku tatu za mafunzo. Wakati wa kufanya mazoezi, usisahau kubadilisha mzigo na nguvu zao. Hakikisha lishe yako ina usawa na ina protini ya kutosha, mafuta na wanga. Unaweza kuchagua lishe maalum ya michezo iliyoundwa mahsusi kwa wajenzi wa mwili.
Hatua ya 8
Anza mazoezi yako ya kupata uzito na mazoezi ya kimsingi. Chagua tata maalum ambayo inazingatia uwezo wako na sifa za kisaikolojia. Chukua mapumziko kati ya seti - angalau dakika mbili hadi nne, kulingana na ugumu wa mazoezi yanayofanywa. Tafadhali kumbuka kuwa mpango wa kupata uzito unapaswa kubadilika mara kwa mara. Mazoezi kuu katika mafunzo haya ni squat ya barbell, deadlift, na benchi vyombo vya habari. Kwa kuongezea, programu inapaswa kujumuisha: vyombo vya habari vya Ufaransa, shrugs, vuta-juu kwenye baa, kushinikiza kwenye baa zisizo sawa, mazoezi kwenye kiti cha Kirumi, nk
Hatua ya 9
Ikiwa unataka kuchagua seti ya mazoezi ili kutoa misaada ya misuli yako, kumbuka kuwa mazoezi kama hayo yanapaswa kujumuisha idadi kubwa ya marudio. Mafunzo haya ya kiwango cha juu yatakusaidia kuchoma kalori zaidi. Unganisha mafunzo ya nguvu na aerobic, kwa mfano, siku tatu kwa wiki unaweza kufanya mazoezi ya nguvu, siku mbili aerobic (kukimbia, kutofanya mazoezi ya baiskeli iliyosimama, kutembea).
Hatua ya 10
Baada ya kuchukua seti ya mazoezi ya misaada, usisahau kwamba pause kati ya seti inapaswa kuwa ndogo. Mpango huu lazima ujumuishe mazoezi kama vile: vyombo vya habari vya benchi, vyombo vya habari vya Ufaransa, kuuawa, kuvuta, mazoezi kwenye kiti cha Kirumi, squats na bar, nk. Hakikisha kufuatilia lishe yako, inapaswa kuwa na kiwango cha kutosha cha protini, lakini mafuta lazima, badala yake, yawe mdogo.
