Kwa hivyo, uko karibu kuanza kufanya mazoezi na kuweka mwili wako sawa, pata sura ya michezo. Tayari unafikiria juu ya kuchagua programu ya mazoezi na mazoezi. Subiri, chukua muda wako! Mwili wako lazima uwe tayari kwa mizigo ya mafunzo. Na hii inaweza kufanywa nyumbani pia.
Kabla ya kuanza kufanya mazoezi kamili kwenye mazoezi, utahitaji kutumia muda kwa mabadiliko ya chini ya misuli yako kwa mzigo mpya kwao. Haitahitaji chochote kutoka kwako isipokuwa hamu na muda wako kidogo. Hata mazoezi hayahitajiki kwa madhumuni haya - inawezekana kufanya mazoezi nyumbani.
Kwa hivyo, hapa kuna mpango ambao unahitaji kufanya katika hatua ya mwanzo kabisa:
- Crunches za uwongo (miguu iko kwenye kiti) 3 X max.
- Viwanja 1 X max.
- Majosho yamelala (kutoka kwa magoti) 1 X max.
Nambari ya kushoto ni njia. Anasema ni mara ngapi unapaswa "kuongeza" na kufanya zoezi hilo. Kwa mfano, kwa upande wetu, ulitupa miguu yako na ukafanya kiasi fulani cha kupinduka bila kusimama (hadi nguvu yako iishe). Hii inaitwa kufanya mbinu. Kisha ukapumzika kwa dakika moja, ukajilaza sakafuni na kuweka miguu yako kwenye kiti au kitanda - safu inayofuata ya crunches. Hii itakuwa njia ya pili. Tunapumzika kwa dakika nyingine na kufanya njia ya tatu. "Max." - inaonyesha idadi ya marudio: kiwango cha juu kinachowezekana kwako.
Katika siku zijazo, utatumia mzigo kama huo ili vikosi vimalize (kushindwa kwa misuli hufanyika) katika anuwai ambayo tunahitaji, lakini kwa sasa unahitaji kuandaa misuli yako kwa mzigo kama huo. Baada ya safu tatu (njia) kwenye vyombo vya habari (ukipindua uongo), unapumzika kwa dakika na fanya squats moja na uzito wako mwenyewe, ambayo ni, bila mzigo wa ziada (50-100 … kwa muda mrefu iwezekanavyo) na kisha pumzika tena kwa dakika.
Jambo la mwisho unalofanya ni kushinikiza kwa upole: kupiga magoti. Pia idadi inayowezekana ya marudio katika njia. Nini kinafuata? Kisha tunasubiri siku inayofuata na …. maumivu. Zoezi limeharibu nyuzi zako za misuli. Na kwa kuwa misuli yako haijawahi kupata uzoefu huu hapo awali, majeraha haya ni ya kutisha sana. Maumivu yanaonyesha kuwa ulifanya kila kitu sawa, na kwamba kazi ilikuwa katika kikomo. "Uponyaji" huchukua idadi fulani ya siku. Kwa Kompyuta, maumivu yanaweza kuendelea kwa siku 3-7.
Kazi yako ni kurudia mafunzo kama hayo siku moja baada ya maumivu kutoweka kabisa. Baada ya mazoezi ya pili, maumivu yatapita haraka, baada ya ya tatu hata haraka. Unaendelea kufanya hii ngumu hadi maumivu yatakapopungua na una nafasi ya kufundisha mara mbili kwa wiki. Wale. maumivu hupungua siku ya 2 au haujisikii kabisa. Hii ni ishara kwamba unaweza kufundisha abs yako mara 2-3 kwa wiki. Na miguu na kifua mara 1-2 kwa wiki. Miguu, matako, vifurushi, kama sheria, huumiza kidogo kuliko abs kwa sababu ya saizi yao.
