Ili kuharakisha ukuaji wa misuli, unahitaji kuchanganya mafunzo ya plyometric na mafunzo ya nguvu ya kawaida. Mazoezi ya Pometometri ni mazoezi yaliyofanywa na kuongeza kasi. Wao huandaa misuli kwa kazi inayofuata na uzani, na kulazimisha nyuzi zaidi za misuli kushiriki katika kazi hiyo. Katika mazoezi moja, unaweza kuongeza viashiria vya nguvu kwa 5%. Mpango uliopendekezwa unajumuisha ubadilishaji wa mazoezi ya mwili wa juu na mazoezi ya miguu, matako na abs. Mazoezi hufanywa kwa seti zilizounganishwa.
Muhimu
- - benchi ya mazoezi;
- - medball;
- - barbell;
- - dumbbells;
- - majukwaa mawili ya mazoezi.
Maagizo
Hatua ya 1
Chukua nafasi ya kukabiliwa na mitende yako sakafuni kati ya majukwaa mawili. Urefu wa majukwaa ni cm 10 - 15. Miguu pamoja, nyoosha mikono yako, leta vile vile vya bega yako.
Pindisha viwiko vyako na gusa sakafu na kifua chako. Mara moja sukuma kwa nguvu na mikono yako, "ruka" na uteleze na mikono yako kwenye vifaa vyote viwili. Ili sio kuharibu viungo vya kiwiko na mikono, tua kwa mikono iliyoinama, "chemchemi".
Rukia sakafuni na urudie. Fanya reps 5 kwa jumla.
Hatua ya 2
Lala kwenye benchi na miguu yako pana kuliko mabega yako. Miguu inapaswa kuwa sawa na kila mmoja. Shika baa na mtego wa moja kwa moja, upana kidogo kuliko mabega yako.
Unapopumua, punguza bar hadi sehemu ya chini ya sternum, unapoondoa, rudi kwenye nafasi ya kuanza.
Fanya reps 5-8.
Hatua ya 3
Simama wima, chukua mpira mzito wa dawa mikononi mwako. Miguu ni pana kidogo kuliko mabega, mwili umeinama mbele kidogo. Inua mpira juu ya kichwa chako, mikono imeinama kidogo, viwiko vinaelekeza pande.
Tupa mpira kwa nguvu sakafuni, kana kwamba unajaribu kupiga shimo ndani yake. Inapaswa kuonekana kama toleo la kulipuka la "pullover".
Rudia mara 5.
Hatua ya 4
Panda kwenye benchi na goti lako la kushoto na shin yako kwenye benchi. Kwa utulivu, pumzika dhidi ya benchi na mkono wako wa kushoto. Chukua kengele kwenye mkono wako wa kulia, nyuma yako inapaswa kuinama kidogo.
Kuleta vile vile vya bega yako na uvute dumbbell kwenye kiuno chako. Kwenye hatua ya juu, pumzika, rudi vizuri kwenye nafasi ya kuanzia.
Fanya reps 8 hadi 10 kwa kila mkono.
Hatua ya 5
Chukua medball nzito na uinue mbele ya kifua chako. Viwiko vinaelekeza chini.
Lazimisha mpira kwa wima. Kukamata na kisha kurudia kutupa tena.
Fanya kutupa 5 kwa jumla.
Hatua ya 6
Kaa kwenye benchi ya mazoezi. Weka backrest karibu wima. Miguu ni upana wa mabega. Chukua kengele za mikono mikononi mwako na uziinue kwa urefu wa bega, mitende inakabiliwa mbele.
Punguza dumbbells juu ya kichwa chako. Rudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia.
Fanya reps 5-8.
Hatua ya 7
Ulala kwenye benchi kama unavyotaka kwa vyombo vya habari vya barbell. Weka medball kwenye kifua chako na ushike kwa mikono miwili.
Viwiko vimetengwa.
Pushisha mpira juu iwezekanavyo na kushinikiza kwa nguvu. Kukamata na kurudia kutupa mara 4 zaidi.
Hatua ya 8
Uongo kwenye benchi. Weka miguu yako upana wa bega na miguu yako sambamba. Chukua kengele na mtego mwembamba kidogo kuliko kifua na uiondoe kwenye safu.
Inhale na punguza bar kwenye sternum yako ya chini. Unapotoa pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanza.
Inachukua marudio 5-8.
Hatua ya 9
Weka mguu wako wa kulia mbele ya kushoto kwako kwenye lunge hatua mbili mbali. Mguu wa kulia umegeuzwa kidogo ndani, kushoto iko kwenye kidole cha mguu.
Rukia juu na kwa kuruka, badilisha msimamo wa miguu yako. Mguu wa kushoto sasa unapaswa kuwa mbele. Rukia tena na mabadiliko ya miguu.
Hii ni kurudia moja. Fanya tano kati yao kwa jumla.
Hatua ya 10
Weka barbell juu ya mabega yako. Nyuma ni sawa, miguu ni upana wa bega.
Chukua hatua kubwa nyuma na mguu wako wa kulia. Inama miguu yote miwili kwa wakati mmoja na ujishushe kwenye lunge la kina. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia kwa mguu mwingine.
Fanya reps 5-7 kwa kila mguu.
Hatua ya 11
Simama kwenye benchi na miguu yako upana wa bega.
Rukia kwa upole kutoka kwenye benchi hadi sakafuni ndani ya squat nusu. Sukuma nje kwa kasi na uruke juu iwezekanavyo. Ardhi sakafuni. Kisha ruka kwenye benchi tena.
Fanya reps 5.
Hatua ya 12
Weka barbell juu ya misuli yako ya trapezius. Miguu imeinama kidogo kwa magoti, ni pana kidogo kuliko mabega.
Pindisha nyuma ya chini na chukua pelvis nyuma. Kuinama miguu yote kwa magoti, squat ili pelvis iwe chini ya magoti. Usiondoe visigino vyako kutoka sakafuni. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kijinga.
Fanya reps 5-8.
Hatua ya 13
Simama kwa mguu wako wa kulia na goti la kushoto limeinama na kuweka nyuma. Mguu wa kushoto haugusi sakafu. Piga goti lako la kulia, piga mbele na gusa sakafu kwa vidole vyako.
Kutoa kushinikiza kwa nguvu na mguu wako wa kulia na kuruka juu kwa kasi. Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
Fanya reps 5 kwa kila mguu.
Hatua ya 14
Chukua kengele na mtego wako pana. Miguu ni pana kidogo kuliko mabega, soksi zimegawanyika kidogo. Piga magoti yako kidogo.
Punguza baa hadi katikati ya ndama, polepole ukivuta pelvis yako nyuma na ukae mbele. Weka nyuma yako ya chini sawa. Rudi vizuri kwenye nafasi ya kuanzia.
Fanya reps 5-8.
