Tumbo tambarare ni chanzo cha kiburi kwa wasichana ambao husukuma misuli yao ya tumbo kila wakati. Unaweza kufundisha wote kwenye mazoezi na nyumbani. Hali kuu ya kuundwa kwa vyombo vya habari vilivyopigwa ni kawaida ya madarasa. Fanya mazoezi maalum ya kila siku kwa dakika 30-40, na kwa mwezi utaona jinsi abs yako ilianza kuimarisha.
Maagizo
Hatua ya 1
Simama sawa na miguu yako mbali, na punguza mikono yako pamoja na mwili wako. Kwa kuvuta pumzi, pindua mwili haswa kulia, jisikie jinsi misuli ya tumbo ya mkazo inavyokaza. Punguza polepole unapovuta. Rudia mwelekeo kwa upande mwingine unapomaliza. Fanya zoezi mara 20 katika kila chaguo.
Hatua ya 2
Simama wima, mitende nyuma kidogo kiunoni, miguu pamoja. Kwa kuvuta pumzi, sukuma pelvis yako mbele, piga magoti kidogo, pumua kwa utulivu. Sikia misuli ya tumbo kaza. Ikiwa unasikia maumivu katika eneo lumbar, usipige nyuma yako sana. Shikilia msimamo kwa sekunde 5-8. Unyoosha wakati unavuta. Ukiwa na pumzi, pinda mbele, pumzika kabisa nyuma yako. Ikiwa unajisikia vizuri kufanya zoezi hili, rudia mara 2 zaidi.
Hatua ya 3
Uongo nyuma yako, weka mitende yako nyuma ya kichwa chako, inua miguu yako juu. Kwa kuvuta pumzi, toa mabega kutoka sakafuni, halafu vile vile vya bega, wakati unapumua, chini nyuma. Fanya lifti 30 za mwili, kisha pumzika kwa dakika 1. Fanya seti 2 zaidi ya reps 30.
Hatua ya 4
Kulala nyuma yako, nyoosha mikono yako nyuma ya kichwa chako, piga magoti yako na uweke miguu yako sakafuni. Kwa kuvuta pumzi, songa mikono yako mbele na usumbue mwili wako kabisa sakafuni. Wakati unapumua, ukizungusha mgongo wako kidogo, jishushe polepole sakafuni. Fanya angalau nyongeza 15. Pumzika kwa sekunde 20-30, kisha urudia zoezi mara 15 zaidi.
Hatua ya 5
Tembeza juu ya tumbo lako, nyosha mikono yako mwilini mwako. Unapovuta hewa, inua mwili wako juu, vuta mabega yako nyuma iwezekanavyo. Kupumua ndani ya tumbo. Inhale na ushawishi tumbo lako, huku ukiinua kidogo kutoka sakafu. Unapotoa pumzi, tumbo litachukua sura ya gorofa. Fanya zoezi hilo kwa dakika. Kisha pumzika. Ikiwa hujisikii kizunguzungu, unaweza kujaribu njia nyingine. Wakati wa mazoezi, hakikisha kuwa mzigo kuu uko kwenye misuli ya tumbo, na sio nyuma ya chini.
Hatua ya 6
Uongo nyuma yako, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, elekeza viwiko vyako haswa kwa pande, piga magoti yako, na uweke shins zako sawa na sakafu. Kwa pumzi, inua mwili, elekeza kiwiko cha kulia na goti la kushoto kuelekea kila mmoja. Unapovuta, punguza nyuma yako sakafuni. Kwenye exhale inayofuata, nyosha kiwiko chako cha kushoto na goti la kulia. Rudia zoezi mara 20 katika kila toleo. Ikiwa huwezi kufanya twists nyingi kwa seti moja, fanya reps 10, pumzika kwa sekunde chache, na endelea.
