Latissimus dorsi ni kikundi kikubwa zaidi cha misuli katika mwili wa mwanadamu. Wanasaidia kudumisha mkao, kuunda kiuno chembamba na kuunda silhouette ya kiume kweli. Misuli kubwa ni rahisi kufanya kazi. Unahitaji tu kufanya mazoezi kwa usahihi.
Muhimu
- - msalaba;
- - simulator ya kuzuia;
- - barbell;
- - benchi ya mazoezi;
- - dumbbells.
Maagizo
Hatua ya 1
Hang kutoka kwenye baa na mtego mpana, wa nyuma. Pindisha nyuma yako kidogo, uvuke miguu yako kwenye vifundoni. Matako yanapaswa kuwa ya wasiwasi.
Vuta kwa kuinua kidevu chako juu ya bar. Rudi vizuri kwenye nafasi ya kuanzia.
Fanya seti tatu za reps 10-12.
Hatua ya 2
Shika baa na mtego wa moja kwa moja na mikono yako pana kidogo kuliko mabega yako. Vuta baa hadi kifuani. Sitisha kwa muda mfupi na urudi kwenye nafasi ya kuanza.
Kuna toleo ngumu zaidi ya zoezi hili. Shika baa na mtego mpana zaidi na vuta bar sio kwa kifua chako, lakini kwa kichwa chako kwa vile bega. Jaribu kupunguza bar chini iwezekanavyo, hii italazimisha misuli yako kufanya kazi kwa bidii.
Fanya seti tatu za reps 6-8.
Hatua ya 3
Weka goti lako la kushoto na mkono wa kushoto kwenye benchi. Chukua kengele kwenye mkono wako wa kulia. Pindisha mgongo wako kidogo.
Kuleta vile vile vya bega yako na uvute dumbbell kwenye kiuno chako. Sitisha juu ya harakati kwa sekunde mbili na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Fanya seti tatu hadi nne za reps 10-12.
Hatua ya 4
Uongo uso juu kwenye benchi. Shika kitasa cha dumbbell kwa mikono miwili. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako. Panua viwiko vyako pande, wakati mzigo kwenye misuli ya latissimus huongezeka. Weka mgongo wako sawa bila kuipindisha chini. Angalia moja kwa moja mbele, usipotoshe kichwa chako.
Kutoa pumzi, polepole inua dumbbell kutoka nyuma ya kichwa chako na uishushe kwa tumbo lako. Unapovuta, punguza mikono yako nyuma ya kichwa chako tena. Rudia. Usisumbuke, zoezi hili linaweka mzigo mzito kwenye viungo vya bega.
Fanya seti tatu za reps 8-10.
Hatua ya 5
Chukua barbell na mtego mpana. Piga miguu yako kidogo kwa magoti, piga nyuma yako na piga mbele ili bar iwe chini ya magoti.
Kuleta bega zako pamoja na kuvuta bar juu ya mapaja yako kwa tumbo lako la chini. Angalia moja kwa moja mbele, usizungushe nyuma yako ya chini. Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
Fanya seti tatu za reps 8-10.
Hatua ya 6
Kunyoosha misuli yako ya nyuma kati ya mazoezi ya nguvu kutaongeza uthabiti wao kwa kuweka miguu yako upana wa bega na kuelekeza mwili wako mbele. Pitisha mikono yako kati ya miguu yako na funga mitende yako kuzunguka kifundo cha mguu wako kutoka nyuma. Vuta kiwiliwili chako kuelekea kwenye makalio yako na upinde mgongo wako, vertebra na vertebra juu.
