Workout moja ya dumbbell ni moja wapo ya njia bora za kuanza na uzito wa bure. Njia hii hukuruhusu kuelewa vizuri mbinu ya mazoezi, chagua uzito bora, na pia ujisikie vikundi vya misuli inayotakiwa.
Licha ya ukweli kwamba wakati wa kufanya mazoezi na dumbbell moja itachukua mara mbili zaidi kusukuma kikundi cha misuli, bado wanakaribishwa. Kwa msaada wao, unaweza kuzingatia zaidi mbinu na kupakia misuli inayotakiwa. Hakuna maana ya kuchukua uzito zaidi au kutumia vifaa vingine ikiwa huwezi kufanya zoezi hilo kwa usahihi. Mbali na kupunguza ufanisi wa mafunzo, inaweza pia kusababisha majeraha.
Kwa mfano, moja ya mazoezi maarufu zaidi ni biceps curl. Kuifanya na kengele kwenye uzani mzito, utajisaidia bila kukusudia na harakati ya mgongo wako wa chini, miguu na misuli mingine, ambayo ni kuinua uzito wa baa na mwili wako wote. Ikiwa unafanya kazi kwa kila mkono kwa zamu, basi uwezekano wa utekelezaji usiofaa umepunguzwa sana, kwani uzito ni mdogo na unaweza kuzingatia utekelezaji.
Mazoezi ya kimsingi
Kwa kuongeza, kuna mazoezi yaliyoundwa kufanya kazi na dumbbell moja tu. Moja ya maarufu zaidi ni kuinama juu ya safu. Kutegemea benchi na mkono wako na goti, na uweke mguu mwingine kidogo pembeni. Pointi za pivot zinapaswa kuunda pembetatu. Baada ya hapo, punguza dumbbell chini iwezekanavyo (misuli pana zaidi ya nyuma inapaswa kunyooshwa), kisha uanze kuivuta kuelekea kiunoni. Zoezi hili hufanya mgongo wako uwe wazi zaidi.
Zoezi linalofuata ni safu ya dumbbell kutoka sakafuni. Weka vifaa kwenye sakafu na ukae chini sana na miguu yako mbali. Katika kesi hii, soksi zinapaswa kugeuzwa kwa pembe ya digrii 45 (magoti yanaelekezwa kwa mwelekeo huo huo). Kisha shika dumbbell kwa mikono miwili na simama pole pole. Zoezi hili ni mbadala mzuri wa squat ya kawaida. Inakuwezesha kufanya kazi vizuri matako na nyundo.
Mazoezi yaliyotengwa
Pia, kwa msaada wa dumbbell moja, unaweza kufanya triceps vizuri. Ili kufanya hivyo, konda mbele na tegemea benchi kwa mkono mmoja. Katika kesi hii, mwili unapaswa kuwa pembe. Chukua kelele, leta kiwiko chako kwenye pelvis yako na pinda mkono wako. Kisha panua ili mkono wako uwe sawa na sakafu. Hili ni zoezi gumu, kwa hivyo uzani mwepesi unapaswa kutumika.
Ikiwa unataka kushughulikia biceps yako, basi curls ni zako. Kaa kwenye benchi na uweke miguu yako imara sakafuni. Chukua kelele na upumzishe kiwiko chako kwenye paja lako. Teremsha mkono wako chini bila kuinama njia yote, na kisha uinue tena. Hakikisha kwamba tu biceps walihusika. Punguza polepole uzito wa dumbbell. Ni muhimu sana kuchunguza mbinu sahihi ya mazoezi, vinginevyo mishipa inaweza kuharibiwa sana.
