Ujenzi wa mwili ukawa maarufu sana katika USSR katika miaka ya 80 ya karne iliyopita. Hapo ndipo watu wengi walijifunza juu ya wanariadha kama vile Arnold Schwarzenegger, Johnny O. Jackson, Valery Bogdanovich, Stanislav Polyakov, nk. Baada ya kuwachagua watu hawa kama viwango vya uanaume na urembo, wajenzi wa kisasa walianza kujitahidi kupata matokeo sawa, kwa bidii kusukuma biceps zao, triceps na misuli mingine mwilini mwako.
Biceps na triceps: eneo na kusudi
Mahali pa biceps au biceps brachii ni uso wa ndani wa humerus. Misuli ya bega pia iko hapa. Triceps iko kwenye mkoa wa dorsal wa humerus na inachukua theluthi moja ya uso wake. Triceps iliyokua vizuri, kuwa misuli ya triceps, inaweza kuwa saizi ya biceps mara mbili. Inachukuliwa kama misuli inayopingana, triceps hufanya kama extensor na biceps hufanya kama laini ya mkono. Kwa muhtasari wa data hizi, tunaweza kusema kwamba biceps na triceps huitwa extensor na vikundi vya misuli ya mikono.
Mazoezi ya mafunzo ya biceps na triceps
Mazoezi ya nguvu na dumbbells na barbell huchangia kwenye utafiti mzuri na kuongezeka kwa kiwango cha biceps na triceps. Madarasa kwenye bar ya usawa na baa zinazofanana pia zinawezekana.
Ili kufundisha misuli ya biceps, unaweza kutumia mazoezi yafuatayo. Zoezi # 1: Weka miguu yako upana wa bega. Kunyakua barbell na mtego wa chini. Pindisha baa kwenye mabega yako, fanya zoezi hili pole pole, ukiangalia kupumua kwako. Idadi ya hisi na uzani wa bar huamuliwa kila mmoja, kulingana na uzito wako na kiwango cha mafunzo. Kwa Kompyuta, ni bora kuanza na mazoezi sawa (kubadilisha mikono kwa mwili) na dumbbells zenye uzani wa kilo 5-8.
Zoezi namba 2: Chukua nafasi ya kuanzia, ambayo ni - kunyongwa kwenye baa. Badilisha mkono wako kutoka nyembamba hadi pana (kama unavyopenda) na mitende yako inakabiliwa nawe. Ikiwa inataka, unaweza kushikamana na uzito kwenye ukanda ulio mbele, lakini kwa Kompyuta ni bora usifanye hivi. Jivute juu iwezekanavyo, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Idadi ya kunyongwa kwa Kompyuta ni 10-15.
Ili kufundisha misuli ya triceps, unaweza kufanya mazoezi yafuatayo:
Zoezi # 1: Lala kwenye benchi, chukua kengele na mtego mwembamba juu. Sogeza mikono yako juu na chini, mbadala. Uzito wa bar na idadi ya marudio itategemea vigezo vya mtu binafsi: malengo yaliyowekwa, kiwango cha usawa, uzito wako, n.k.
Zoezi # 2: Rukia kwenye baa zisizo sawa na ushikilie kwa mikono iliyonyooka. Pindisha na usinue viwiko vyako, miguu imenyooka, sawa kwa sakafu. Jaribu kutetereka, fanya zoezi kwa usafi. Jaribu kufanya reps 10-15 ili uanze.
Zoezi # 3: Fanya kushinikiza kutoka kwa sakafu. Weka mgongo na miguu yako sawa, fanya kazi tu kwa mikono na mwili wako. Idadi ya kushinikiza inatofautiana kulingana na uwezo wako wa mwili. Kwa utafiti mzuri wa triceps, ni muhimu kufanya njia kadhaa (2-3) hadi 30 za kushinikiza kwa kila mmoja.
Kuna mazoezi mengine mengi ya kufanya kazi ya misuli ya biceps na triceps. Hasa - mazoezi kwenye simulator maalum ya Scott, akiinama mkono mmoja na dumbbell, bonyeza bar na mtego wa nyuma, na wengine wengi.
Unahitaji kuchagua njia inayofaa zaidi ya mafunzo kulingana na usawa wako wa mwili, hali ya afya, umri. Mkufunzi wako atakusaidia kuandaa lahaja bora zaidi ya ratiba ya mafunzo na mizigo ya upimaji.
