Contour nzuri ya mkono inaweza kuundwa na mafunzo ya nguvu ya kawaida. Maeneo kuu ya kuzingatia ni biceps na triceps. Mchanganyiko wa umeme hapa chini utakusaidia kufikia matokeo mazuri kwa muda mfupi.
Maagizo
Hatua ya 1
Chagua dumbbells kwa mafunzo, ambayo uzito wake unafaa kwa usawa wako wa mwili. Simama moja kwa moja, punguza mikono yako na dumbbells kando ya mwili wako. Unapotoa pumzi, piga mkono wako wa kulia kwenye kiwiko na uelekeze mkono wako kifuani. Panua mkono wako kikamilifu unapovuta pumzi. Pindisha kiwiko chako cha kushoto wakati mwingine unapotoa pumzi. Fanya zoezi hilo kwa dakika 2-4, ukigeuza kulia na kisha mkono wa kushoto.
Hatua ya 2
Kaa kwenye kiti au benchi, pumzika kiganja chako cha kushoto kwenye goti la jina moja, weka kiwiko chako cha kulia kwenye paja lako. Unapotoa pumzi, vuta dumbbell kuelekea kifua chako, huku ukivuta pumzi, panua kiwiko chako cha kulia kikamilifu na uelekeze mkono wako chini. Fanya seti 3 kwenye mkono wa kulia kwa reps 10-12. Fanya zoezi kwenye mkono wa kushoto.
Hatua ya 3
Kaa wima, piga mikono yako kwenye viwiko, weka mitende yako na kengele za nyuma nyuma ya kichwa chako. Kwa kuvuta pumzi, nyoosha mikono yako juu ya taji, wakati unapumua, pinda tena. Rudia zoezi mara 30.
Hatua ya 4
Pindisha mkono wako wa kushoto kwenye kiwiko, weka mkono wako nyuma kabisa ya taji, chukua kengele kwenye kiganja chako cha kulia na uweke nyuma ya kichwa chako. Kitende cha kushoto kitagusa kiwiko cha mkono wa kulia. Unapovuta, nyoosha mkono wako wa kulia juu, na exhale, piga kiwiko. Fanya seti 2-3 za mara 10. Fanya zoezi hilo kwa mkono wako wa kushoto.
Hatua ya 5
Simama wima ukiwa na kitambi katika kiganja chako cha kushoto. Pindisha mkono kuzunguka mhimili kulia, kisha kushoto. Pindisha mkono wako kwa njia moja au nyingine kwa dakika. Rudia zoezi hilo kwa mkono wako wa kulia.
Hatua ya 6
Nyosha mikono yako mbele yako, mitende juu. Kuwaweka tuli kwa dakika 1-2. Kisha fanya harakati za kupendeza kwa dakika 2.
Hatua ya 7
Hakikisha kufanya kushinikiza mara 3-4 kwa wiki. Ikiwa nafasi ya kawaida "inakaa kwenye mitende na soksi" ni rahisi kwako, basi ugumu wa kushinikiza kwa kuweka miguu yako kwenye kilima, kwa mfano, kwenye benchi. Unaweza kusonga pole pole kwa mkono mmoja.
Hatua ya 8
Maliza mazoezi na kunyoosha mkono. Simama wima, piga mkono wako wa kulia, uifunge nyuma ya mgongo wako, ukielekeza kiwiko chako juu. Pindisha mkono wako wa kushoto pia, lakini fanya harakati tofauti, punguza kiwiko chako sakafuni. Unganisha vidole vyako nyuma ya mgongo wako ndani ya "kufuli". Shikilia msimamo kwa sekunde 20, kisha ubadilishe mikono.
Hatua ya 9
Panua mkono wako wa kulia kifuani mwako, ukielekeza kushoto. Bonyeza chini kwenye kiwiko chako cha kulia na kiganja chako cha kushoto. Nyosha misuli kwa sekunde 20, badilisha mikono.
