Kufundisha biceps (biceps brachii) ni moja wapo ya majukumu kuu ya mjenga mwili. Biceps iliyofunzwa ni maarufu sana kwenye mwili wa mwanadamu na inaonyesha ukuaji wake wa mwili. Inafaa kuzingatia mazoezi ya kimsingi ya kukuza sehemu hii ya mwili.
Ni muhimu
- - bar iliyopindika;
- - dumbbells;
- - elekea benchi;
- - "kujivuta mwenyewe" simulator;
- - mpango wa mafunzo ya biceps.
Maagizo
Hatua ya 1
Treni kwa bidii kwenye kila seti. Ufunguo wa kukuza biceps yako ni kufikia hatua ya kupakia ("kutofaulu") wakati wa mafunzo. Wachochee kwa njia hii kila mazoezi, na utatoa msukumo kwa kusukuma kasi kwa misuli hii.
Hatua ya 2
Jizoee kufanya mazoezi yako ya biceps haraka haraka. Kasi inapaswa kuwa ya haraka na ya haraka kwa wakati mmoja. Workout ya biceps iliyotengwa haipaswi kudumu zaidi ya dakika 15-25. Kwa kweli, hii ni moja wapo ya mambo muhimu katika kufundisha vizuri sehemu ya mwili uliyopewa.
Hatua ya 3
Pumzika misuli yako baada ya mafunzo makali. Wanahitaji muda wa kupona. Hii itatupa ukuaji haswa tunahitaji. Mapumziko kati ya mazoezi ya biceps inapaswa kuwa angalau siku 2. Hiyo ni, fanya jumla ya mazoezi yasiyozidi mawili kwa wiki.
Hatua ya 4
Jumuisha mazoezi ya biceps yasiyopungua 3 katika mchakato wako wa mafunzo. Anza na barbell ya kawaida iliyopindika. Chukua kwa mtego mwembamba. Weka mikono yako kwa urefu wa 8-10 cm na fanya lifti polepole, zilizodhibitiwa. Mwisho wa harakati, punguza projectile kuwa ngumu kuongeza mzigo hasi zaidi. Fanya reps ya uzito wa wastani wa 8-10.
Hatua ya 5
Fanya kuinua dumbbell kwenye benchi ya kutega. Kaa kwenye benchi, chukua kengele nyepesi kwa mikono miwili na uanze kuziinua wakati huo huo. Hii itakusaidia kufanya kila mkono kwa ufanisi zaidi. Katika hatua ya juu ya harakati, punguza misuli ikifanywa kazi iwezekanavyo. Katika nafasi ya chini, pumzika mikono yako iwezekanavyo. Fanya angalau seti 3, mara 10 kwa kila mkono.
Hatua ya 6
Pata mashine ya kujitolea ya kuvuta kwenye mazoezi. Uzito wake unaweza kushikamana na boriti maalum au kamba. Shika projectile kwa mikono miwili. Weka miguu yako upana wa bega. Pindisha viwiko vyako, ukileta uzito kwenye kidevu chako. Punguza polepole na kupumzika misuli mwishowe. Kwa kila seti, fanya reps karibu 8. Zoezi hili sio tu husaidia kujenga biceps, lakini pia huongeza nguvu kwa mkono wa mbele.
