Unakuja kwenye ukumbi wa mazoezi kupata athari za mafunzo, kuongeza misuli yako, kuboresha umbo lako, na kupunguza uzito. Lakini darasa bila mfumo maalum haitaleta matokeo unayotaka. Kwa hivyo, kabla ya kuanza mafunzo, unahitaji kuandaa seti ya mazoezi iliyoundwa mahsusi kwako.
Muhimu
- - lengo wazi, maalum;
- - mpango wa utekelezaji;
- - habari juu ya simulators zilizopo;
- - kushauriana na mwalimu;
- - kujua nguvu yako ya juu.
Maagizo
Hatua ya 1
Kuweka lengo wazi kwa nini hasa unataka kufikia. Hili linapaswa kuwa lengo wazi kabisa. Tambua ni matokeo gani unayotaka kufikia na kwa muda gani. Usiandike, "Nataka kuwa na misuli mzuri." Andika: "Nataka ifikapo Januari 1 kuwa na vyombo vya habari vya cubes sita wazi, biceps na girth ya cm 50 na kuweza kuvuta mara 10 kwa mkono mmoja." Hii ndio njia pekee unayoweza kuunda mpango mzuri wa mafunzo.
Hatua ya 2
Tambua udhaifu wako. Simama mbele ya kioo na ujiangalie kwa umakini. Bora zaidi, kuwa na mtu akuchukue picha kamili ya wewe amevaa shina la kuogelea au swimsuit kutoka pembe tatu: mbele, nyuma, na upande. Utaona ni nini haswa unapaswa kuzingatia juhudi zako hapo kwanza. Haiwezekani kufanikiwa na mafuta ya kupendeza kiunoni. Kwa hivyo, kutunga programu, nambari ya 1, unapaswa kuandika: "Ondoa uzito kupita kiasi."
Hatua ya 3
Tambua wakati na muda wa mazoezi yako. Fikiria chaguo unazoweza kupata wakati wa kujenga programu yako. Ni bora kufanya mazoezi mara tatu kwa wiki kwa saa moja. Ikiwa unahitaji kupoteza uzito wa ziada, ongeza mazoezi mengine mawili ya moyo. Je! Ratiba yako inakuzuia kufanya hivi? Fikiria jinsi unaweza kupunguza mazoezi yako na uwafanyie ufanisi zaidi. Unaweza kupanua muda wa mafunzo kwa saa moja na nusu na ufanye mazoezi yenye lengo la kufanya kazi wakati huo huo idadi kubwa ya misuli. Unaweza kuingiza mazoezi ya aerobic katika kawaida yako ya kazi, kama vile kubadilisha usafiri wa umma kwa kutembea kwa kasi au baiskeli.
Hatua ya 4
Chunguza vifaa vinavyopatikana kwenye mazoezi. Usiwe wavivu, nenda kwenye ukumbi wa michezo uliochaguliwa na ujadili na mwalimu. Mara nyingi, wanariadha hawatumii uwezo wote wa simulators, kwa sababu tu hawajui juu yao. Ni ngumu kuunda programu ya mazoezi bila wazo wazi la aina gani ya mazoezi unayoweza kufanya.
Hatua ya 5
Chagua mazoezi ambayo yanafaa ratiba yako. Mafunzo lazima yaanze na joto-up. Hii inaweza kuwa baiskeli ya mazoezi, mkufunzi wa mviringo, mashine ya kukanyaga, au kamba ya kuruka. Kila mmoja wao ana faida zake za ziada. Kwa mfano, kuruka kamba kwa kuongeza hufundisha mikono. Hii ni muhimu sana ikiwa unataka kujifunza jinsi ya kuvuta mkono mmoja.
Hatua ya 6
Jaribu kushiriki vikundi vyote vya misuli katika mazoezi moja. Wakati wa kufanya kazi, fanya angalau njia 4, kwa kila njia kurudia 8-10. Pumzika si zaidi ya dakika kati ya seti, vinginevyo misuli itapoa. Ni bora kunyoosha misuli iliyofanya kazi wakati wa mapumziko. Mwisho wa mazoezi yako, panga kupoa kwa dakika 5-10. Hii inaweza kuwa kukimbia polepole au kunyoosha. Mwisho mzuri wa mazoezi yako utasaidia kutuliza mapigo ya moyo wako na kurudisha shinikizo la damu kwenye hali ya kawaida.
Hatua ya 7
Tambua nguvu yako ya juu. Hii ni muhimu kuamua uzito wa kufanya kazi na idadi ya njia za projectile.
Hatua ya 8
Fikiria juu ya kile utakachofanya ikiwa mashine unayotakiwa kufanyia kazi ina shughuli nyingi. Kuna mazoezi ambayo hubadilishana. Kwa mfano, kushinikiza-juu na mashinikizo ya kifua, kuvuta-juu kwenye bar, na kuvuta juu kwenye mashine ya kuzuia. Hii lazima ifanyike ili usipoteze muda kusubiri wakati wa mafunzo.
Hatua ya 9
Kuwa na mpango wazi wa mazoezi. Unda shajara ya mafunzo. Sasa uko tayari kwenda.
