Mazoezi ya kimsingi ni msingi wa mazoezi yoyote ya kujenga misuli. Inayopatikana zaidi ya haya ni kuvuta kwenye baa. Faida za aina hii ya mazoezi ni uwezekano wa nafasi tofauti za mikono, mkusanyiko wa mzigo kwenye misuli fulani. Kwa hivyo, ili kuongeza sauti na kuimarisha biceps, hutumia vuta-vuta na mtego wa nyuma.
Funguo la ufanisi wa zoezi liko katika mbinu sahihi ya utekelezaji na uelewa wa fizikia yake. Ili kufundisha biceps yako na mtego wa nyuma (mitende inayokukabili), unahitaji kuzingatia mzigo. Hii imefanywa kwa kuchagua mtego unaohitajika kwenye bar.
Uteuzi wa mtego wa msalaba
Mtego wa bar unaweza kuwa wa kati wakati mitende iko upana wa bega, na kwa hivyo ni nyembamba na pana. Kupunguza mtego, juu ya mzigo kwenye biceps.
Mbali na kurekebisha mzigo, sehemu ya kazi ya biceps inategemea upana wa kazi. Sehemu ya ndani ya biceps imejaa zaidi na mtego mwembamba wa baa. Wakati pana, kichwa chake cha nje. Mtego wa nyuma wa kati husambaza mzigo sawasawa. Pamoja nayo, unapaswa kuanza mafunzo kwenye mwamba.
Kuvuta, kinyume na kufanya kazi na dumbbells au barbell, kunajumuisha misuli kadhaa. Kwanza kabisa, hii ndio sehemu ya chini ya latissimus dorsi. Kwa kiwango kidogo - ukanda wa bega, misuli ya deltoid na pectoral. Na shukrani kwa harakati kwenye viungo vya bega na kiwiko, kiasi cha biceps hutumiwa kwa njia bora.
Mbinu ya mazoezi
Kufanya mazoezi ya ufundi sahihi na kuhisi misuli, inashauriwa kufanya vivutio vya kimapenzi kabla ya kuanza mafunzo kwenye msalaba. Njia hii ina ukweli kwamba zoezi huanza kutekelezwa kutoka kwa sehemu ya juu, ambayo ni, kwa mikono iliyoinama na kidevu juu ya msalaba, na kwa hili wanasimama kwenye kinyesi. Kisha, polepole ukikunja mikono yako, huenda chini.
Ili kufanya mazoezi kwa usahihi na kupata athari kubwa, unahitaji kuchukua nafasi ya kuanza kwa kunyakua bar, ukinyoosha mikono yako kikamilifu na kurudisha mabega yako nyuma kidogo. Kisha inua mwili kwenye msalaba, ukigusa na kifua cha juu. Wakati wa harakati hii, kuvuta pumzi hufanywa. Kabla ya kupungua, unahitaji kufanya pause fupi. Unapotoa pumzi, nyoosha mikono yako pole pole.
Kujenga Workout
Idadi iliyopendekezwa ya njia za kuvuta na mtego wa nyuma ni mara 3-5. Katika kila seti, idadi ya mazoezi ni kati ya marudio nane hadi ishirini. Kiasi kidogo kinalenga kuongeza nguvu ya misuli na ujazo na hutumiwa kujenga misuli. Reps kumi na tano au zaidi hufundisha uvumilivu.
Ili usisimamishe maendeleo na usipoteze ufanisi wa madarasa, unahitaji kuongeza mzigo kwa muda. Wakati inakuwa rahisi kutosha kuinua mwili wako mwenyewe, uzito unaweza kutumika. Inaweza kuwa vest maalum au mkoba rahisi uliojazwa na kiwango kinachohitajika cha keki za barbell. Uzito hubadilishwa ili usizidi zaidi ya anuwai ya kurudia 8-10.
