Pullover ni mazoezi ambayo hukuruhusu kufanya mazoezi ya misuli ya kifua na kurudi vizuri. Inaweza kutekelezwa wote na barbell na kwa dumbbells. Mbinu ya utekelezaji hutoa kuinua projectile kwa mikono iliyonyooka na kuinama kwenye viwiko.
Pullover ni mazoezi ya mwili katika ujenzi wa mwili ambayo hukuruhusu kufanya mazoezi ya vikundi viwili vikubwa vya misuli mara moja. Tunazungumza juu ya misuli ya kifuani na mapana zaidi ya nyuma. Karibu miaka mia moja iliyopita, hakukuwa na simulators maalum kwa zoezi hili. Leo zipo, lakini hata kwa muonekano wao, umaarufu wa pullover, uliofanywa na barbell na kelele, haujafifia. Aina hii ya mazoezi huweka mzigo mzuri kwenye misuli ya kifua na shina.
Makala ya utekelezaji
Kuna aina mbili za pullovers. Ya kwanza inaitwa nguvu na hufanywa kwa mikono iliyoinama kwenye viwiko. Ya pili inaitwa kupumua. Inashauriwa kuifanya kwa mikono iliyonyooka. Aina zote mbili za pullover hutoa mwendo wa uzito nyuma ya kichwa. Kwa kuongezea, ni viungo vya bega tu vinaweza kusonga, viungo vya kiwiko havina mwendo, vinginevyo mazoezi tayari yataitwa vyombo vya habari vya Ufaransa. Pullover iliyo na mikono iliyonyooka inaweza kutumia uzito kidogo, na kwenye pullover iliyoinama mikono, ni muhimu sana kurekebisha miguu. Barbell inatambuliwa kama projectile inayofaa zaidi kwa kufanya pullovers. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba kuunganisha hukuruhusu kupakia sehemu ya mwisho tu ya mwendo, na haifai kutoa mafunzo kwa dumbbells kubwa nzito.
Zoezi haipendekezi kufanywa na uzito wa juu wa projectile, kwani katika kesi hii kuna hatari kubwa ya kuumia kwa kiwiko, bega au mkono. Uzito lazima uchaguliwe ili uweze kufanya seti tatu za kurudia 10-15 kwa kasi ya wastani na kuhisi kunyoosha kwa misuli. Ikiwa unahitaji kufanya kazi eneo fulani la misuli, basi unaweza kubadilisha msimamo wa mwili. Kwa hivyo, pullovers zinaweza kufanywa kwenye benchi ya usawa, ya kuinama au ya kugeuza.
Mbinu ya utekelezaji
Ili kufanya pullover na barbell, unahitaji kulala kwenye benchi iliyonyooka, ukishikilia projectile mbele yako. Ni muhimu sana kuweka barbell mikononi mwako na mtego kuelekea wewe, kudumisha umbali kati ya mitende ya cm 40. Baada ya kuvuta pumzi, inua kengele, ukipiga viwiko vyako na kuiongoza kwenye duara. Harakati lazima iendelee mpaka projectile iko nyuma ya kichwa. Zoezi hilo hufanywa kwa usahihi wakati mitende "inaangalia" juu na mikono iko sawa na sakafu. Baada ya kuvuta pumzi, mwanariadha lazima arudi kwa SP na kurudia mazoezi mara nyingi kama ilivyopangwa.
Ili kufanya pullover ya dumbbell, unahitaji kulala kwenye benchi ili tu nyuma yako ya juu iko juu yake. Mwanariadha anapaswa kuhakikisha kuwa kichwa na shingo yake hutegemea makali ya benchi, na miguu yake imekaa vizuri sakafuni. Inahitajika kuchukua dumbbells katika mikono iliyoinuliwa kabisa ili mitende iketi upande wa ndani wa diski ya juu ya projectile. Inhaling, punguza polepole dumbbells nyuma ya kichwa chako chini iwezekanavyo, ukihisi jinsi misuli ya mikono na kifua inavyonyosha. Kushikilia pumzi yako, sawa na kuongeza uzito na kurudi kwenye PI, ukitoa pumzi mwisho wa njia.
Zoezi lazima lifanyike kwa kuzingatia sheria za usalama, ambayo ni, kukaribisha mwenzi kwa wavu wa usalama. Usichukue uzito mwingi. Pullover imekatazwa kwa watu walio na ugonjwa wa moyo.
