Kukuza kubadilika kwa mwili wako ni sehemu muhimu na muhimu ya maisha ya afya. Na msingi wa mwili wowote wa riadha sio biceps kabisa na matako ya tani, lakini mgongo wenye nguvu na rahisi. Moja ya mazoezi kuu ya kufanya kazi na wakufunzi wa mgongo inaitwa daraja. Kipengele hiki cha mazoezi ya viungo, kinachojulikana tangu utoto, kinafaa sana wakati kinafanywa kwa usahihi na mara kwa mara.
Ni muhimu
Mazoezi ya mazoezi, mikeka ya mazoezi, baa za ukuta
Maagizo
Hatua ya 1
Ni muhimu kuinuka kwenye daraja kwa usahihi, kuelewa ni aina gani ya mzigo wa misuli na mishipa ya nyuma, mikono na miguu hupokea. Ili kusoma kifungu hiki, inashauriwa kuwasiliana na mkufunzi katika kituo chochote cha mazoezi ya mwili, hii itasaidia kuzuia majeraha anuwai. Unaweza kuinuka kwenye daraja tu baada ya misuli yote na mishipa ya mwili kuwashwa kabisa, vinginevyo uharibifu hauwezi kuepukwa. Unaweza joto viungo na misuli ya mgongo wako, mikono, na miguu na mazoezi kadhaa ya jumla. Jipatie joto kwa dakika 5-7, kisha endelea moja kwa moja kwa mazoezi ambayo yatakuwa muhimu kuandaa kipengee kuu - daraja la mazoezi. Zaidi ya yote, zingatia mazoezi ya kusaidia.
Hatua ya 2
Zoezi la 1. "Paka"
Nafasi ya kuanza: Panda kila nne na msaada kwenye magoti yako na mitende. Hakikisha magoti yako yako chini kabisa ya viungo vyako vya nyonga na mitende yako iko chini kabisa ya mabega yako. Pindisha nyuma yako, ukilenga mgongo wako kwenye dari, punguza kichwa chako chini. Shikilia akaunti 5-6. Badilisha nafasi ya mgongo wako kwa kuinama chini. Shikilia kwa sekunde chache na pindisha mgongo wako tena. Kwa njia hii, badilisha msimamo wa nyuma, ukiandaa misuli na mishipa kwa mzigo zaidi, wenye nguvu.
Hatua ya 3
Zoezi la 2. "Samaki"
Nafasi ya kuanza: amelala tumbo, mikono imepanuliwa mbele. Wakati huo huo, inua mikono na miguu yako juu iwezekanavyo na uiweke katika nafasi hii kwa hesabu 6-8. Ni muhimu kuinua sio na jerk, lakini vizuri na bidii ya misuli, na mikono na miguu inapaswa kuwa sawa.
Hatua ya 4
Zoezi # 3
Nafasi ya kuanza: kupiga magoti, miguu upana wa upana, mikono iliyoinuliwa. Pinduka vizuri, ujaribu kugusa sakafu kwa mikono yako. Haitafanya kazi mara ya kwanza, kwa hivyo unahitaji kufanya zoezi hilo tena na tena.
Hatua ya 5
Zoezi la 4. "Sanduku"
Nafasi ya kuanza: amelala tumbo. Weka mikono yako kwenye kiwango cha nyonga na uinyooshe, ukiinama nyuma, mwili juu. Ifuatayo, jaribu kuinua viuno vyako na kuinama magoti. Nyosha kichwa chako kuelekea kwenye vidole.
Hatua ya 6
Zoezi la 5. "Daraja"
Baada ya kumaliza mazoezi 4 ya awali, jaribu kutengeneza daraja lenyewe. Uongo nyuma yako. Piga magoti yako, weka mitende yako karibu na mabega yako au chini kidogo, na viwiko vyako juu. Hii itakuwa nafasi yako ya kuanza. Sasa upole na wakati huo huo nyoosha viwiko vyako na unyooshe magoti yako, huku ukiinama nyuma yako. Rekebisha msimamo huu kwa sekunde chache, ikiwezekana mizunguko 15 ya kupumua (kuvuta-pumzi). Ni muhimu sana kwa utekelezaji sahihi wa daraja kupanua mikono kikamilifu kwenye viwiko.
Fuata tata iliyoelezewa hadi ujisikie ujasiri katika hatua ngumu zaidi. Mara tu unapokuwa na raha ya kutosha kusimama kwenye daraja kutoka kwa hali ya kukabiliwa, anza kutawala kipengee hiki kutoka kwa nafasi ya kusimama. Ili kufanya hivyo, utahitaji baa za ukuta, lakini kwa kukosekana kwa moja, unaweza kupata na ukuta rahisi.
Fanya mazoezi ya maandalizi ya daraja kwanza. Nafasi ya kuanza: simama na mgongo wako kwenye ukuta wa Uswidi au ukuta wa kawaida kwa umbali wa mita 1, miguu upana wa upana, mikono juu. Kutoka kwa msimamo huu, konda nyuma, ukikunja mgongo wako na kupumzika mikono yako ukutani. Kucha vidole kwa mikono yako ukutani (bora, kwa kweli, kwenye slats za ukuta wa Uswidi), polepole jishushe kwenye daraja. Ikiwa unahisi kuwa kuna nguvu, panda tena kwenye nafasi ya kuanzia pia ukutani. Lakini katika utekelezaji wa kwanza wa zoezi hilo, inaruhusiwa kuinuka kutoka daraja, umelala chali sakafuni, kwani mzigo kwenye mikono ni mkubwa sana. Chukua njia kadhaa hizi. Ni muhimu kuimarisha mfano huu wa daraja, kwa sababu ni juu yake kwamba utekelezaji kamili wa kitu hiki cha mazoezi ya viungo unategemea.
Hatua ya 7
Unaweza kufikia hatua ya mwisho ya kujifunza kusimama kwenye daraja tu wakati uko huru na uko vizuri kufanya mazoezi yote hapo juu. Kwa bima, majaribio ya kwanza ya kuingia kwenye daraja yanapendekezwa ama na msaidizi (kocha), au angalau kwenye mkeka wa mazoezi.
Nafasi ya kuanza: amesimama akiangalia msaidizi, miguu upana wa upana, mikono juu. Pindisha mwili nyuma, ukiinama nyuma yako, na unyooshe mikono yako nyuma ya kichwa chako, msaidizi anapaswa kukusaidia chini ya mgongo wako wakati huu. Shikilia kwa sekunde kwenye mteremko, kisha ujishushe kwa upole kwenye daraja. Simama kwa pumzi chache, kisha jaribu kutoka darajani mwenyewe. Ili kufanya hivyo, futa sakafu kwa mikono yako na kaza abs yako kwa nguvu, rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Mara chache za kwanza, msaidizi wako anapaswa kukusaidia kusimama kwa kukusaidia kidogo chini ya mgongo wako. Unapokuwa tayari kufanya hivyo peke yako, unaweza kushuka kwa urahisi kwenye daraja na kurudi nyuma. Hapa, kama katika mazoezi yoyote ya hapo awali, ni muhimu sio kukimbilia na kufanya kila kitu pole pole, polepole, ukigundua wazi uwezo wa mwili wako katika kila hatua ya mafunzo.
Hatua ya 8
Sambamba na kufundisha kubadilika kwako nyuma, unahitaji kukuza nguvu zake. Ili kufanya hivyo, unahitaji kufanya mazoezi ya kusukuma misuli pana, ya rhomboid, trapezium na umati wa wengine. Mkufunzi atakusaidia kutunga seti kamili ya mazoezi, haifai, bila ujuzi maalum, kuanza kusukuma mgongo wako mwenyewe ili kuepusha majeraha na mafunzo ya usawa ya vikundi tofauti vya misuli.
