Daraja la msingi la mazoezi ya mazoezi ya viungo hutumika kama msingi wa kufanya ujanja tata wa sarakasi. Uwezo wako wa kuingia kwenye daraja kutoka kwa nafasi ya kusimama unaonyesha kiwango cha juu cha usawa na kubadilika bora.
Ni muhimu
- - kitanda cha mazoezi;
- - baa za ukuta.
Maagizo
Hatua ya 1
Anza mazoezi yako na joto-up ambalo linajumuisha mazoezi ya kupasha viungo vyako na misuli ya nyuma.
Hatua ya 2
Piga magoti, inua mikono yako, weka miguu yako upana wa bega. Punguza mwili polepole. Unapaswa kugusa sakafu kwa vidole vyako.
Hatua ya 3
Uongo juu ya tumbo lako na mikono yako imeinuliwa juu. Inua miguu na mikono yako kwa wakati mmoja, jaribu kuinama iwezekanavyo. Weka magoti yako sawa. Shikilia msimamo huu kwa angalau dakika 1.
Hatua ya 4
Kulala juu ya tumbo lako, punguza mikono yako kwa kiwango cha kiuno. Pindisha nyuma yako, ukinyoosha mikono yako kwenye viwiko, funga pozi. Sasa piga magoti na gusa kichwa chako na vidole vyako. Katika kesi hii, haupaswi kuinua kichwa chako, angalia mbele yako.
Hatua ya 5
Tembea juu ya mgongo wako. Miguu inapaswa kuinama magoti. Pindisha mikono yako na upumzishe mitende yako sakafuni karibu na mabega yako. Elekeza viwiko vyako juu. Laini vizuri na kwa uangalifu miguu na mikono yako, piga mgongo wako na daraja kutoka kwa nafasi ya kukabiliwa. Kaa katika pozi hii kwa sekunde chache, polepole ikileta muda kwa dakika. Endelea kwa zoezi linalofuata tu baada ya mwishowe kumiliki zile zilizotangulia.
Hatua ya 6
Simama na mgongo wako kwenye baa za ukuta. Ikiwa unasoma nyumbani na hauna vifaa maalum, pata nafasi ya bure karibu na ukuta. Panua miguu yako kwa upana wa bega. Inua mikono yako juu. Kuinama nyuma yako, pinda nyuma mpaka uguse ukuta wa ukuta na mikono yako. Sogeza mikono yako juu ya slats na uendelee kuinamisha hadi mitende yako itulie sakafuni. Funga daraja kwa sekunde chache. Kisha rudi kwenye nafasi ya kuanza, kwa njia ile ile ukigusa slats za ukuta na mikono yako. Unapojifunza jinsi ya kufanya zoezi hili kwa urahisi, endelea kujifunza jinsi ya kwenda kwenye daraja bila baa za ukuta.
Hatua ya 7
Simama sawa na miguu yako upana wa bega na mikono yako sawa. Mara ya kwanza, muulize msaidizi kukuhakikishia. Acha akabiliane nawe na aunge mkono mgongo wako wa chini. Tegemea nyuma na utulie kwa sekunde, kisha pole pole tembea kwenye daraja. Kisha sukuma kwa mikono yako na unyooke, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya zoezi hili peke yako wakati mwishowe umejifunza jinsi ya kutekeleza daraja kwa msaada.
