Vijana wengi wanataka kuwa na misuli ya tumbo iliyochongwa ili kuonyesha kwenye pwani wakati wa kiangazi. Lakini Kompyuta chache zinajua sifa zote za kusukuma safu hii ya misuli.
Maagizo
Hatua ya 1
Jipatie joto vizuri kabla ya kufanya mazoezi. Ni muhimu sana kupasha moto vikundi vya misuli ambavyo utaenda kufanyia kazi. Fanya mazoezi ya maendeleo ya jumla kama vile kupindisha, kuinama, mapafu, swings, n.k. Ikiwezekana, piga baiskeli ya mazoezi kwa dakika kumi au ruka kamba.
Hatua ya 2
Fanya kuinua torso kwenye "lounger" maalum. Inapaswa kuwekwa kwa digrii 75. Katika kesi hii, athari ya mazoezi itakuwa kubwa zaidi, kwani itakuwa ngumu zaidi kufanya. Inuka polepole na punguza mwili sio kabisa, ukiweka misuli ya tumbo katika mvutano wa kila wakati. Fanya angalau kuinua 15 na seti 4.
Hatua ya 3
Ongeza juu ya uzito ambao unainua na kupotosha. Mara ya kwanza, unaweza kufanya mazoezi ya zamani bila uzito wa ziada, lakini baada ya muda utahitaji kilo 5-10 kwa athari kubwa. "Pancake" ya kawaida ambayo hutumiwa kwa barbell itafanya.
Hatua ya 4
Weka kwenye kifua chako na uinuke kwa njia ile ile kama hapo awali. Ifanye iwe ngumu kwako mwenyewe kwa kufanya kupinduka kidogo kwa upande katika awamu ya mwisho ya harakati. Ongeza idadi ya nyakati kwa seti 20.
Hatua ya 5
Tumia barbell nyepesi au baa kusukuma abs yako. Haitakuwa ngumu kwa wavulana wachanga kusukuma misuli yao ya tumbo na barbell nyepesi ya kilo 25-30. Lakini ikiwa uzani huu ni mzito kwako, basi chukua baa ya kawaida ya kilo 15-17 na uiweke kwenye mabega yako. Simama wima, weka miguu yako upana wa bega, shika vizuri projectile kwa mikono yako.
Hatua ya 6
Pinduka upande wa kulia, ukifanya kupinduka kidogo chini mwishoni mwa harakati. Kisha polepole fanya vivyo hivyo kwa mwelekeo tofauti. Hakikisha kupumua ni sawa, na mvutano wa misuli ya tumbo ni kiwango cha juu. Fanya zoezi hili mara 15 kwa kila mwelekeo.
