Squats ni mazoezi ya kimsingi ya michezo ambayo vikundi vingi vya misuli hufanywa - quadriceps, adductors, soleus na wengine. Zoezi hilo ni moja wapo ya mazoezi ya ushindani wa nguvu. Mazoezi ya squat pia ni pamoja na wanariadha wanaohusika katika ujenzi wa mwili, kuinua uzito, riadha, kuogelea, Hockey na michezo mingine.
Ni muhimu
Barbell, jukwaa, viatu vilivyotiwa ngumu, ukanda wa kurekebisha, rafiki aliye na uzoefu
Maagizo
Hatua ya 1
Kabla ya kuanza zoezi hili, pata maelezo kutoka kwa mkufunzi au mwanariadha mwenye uzoefu zaidi. Hatari ya kuumia ikiwa kuchuchumaa vibaya ni kubwa. Unaweza kuvunja mkono wako, kubana mgongo wako, au kupata uharibifu mwingine ambao utalemaza kwa muda mrefu. Kuwa mwangalifu sana na mafunzo yako ya kinadharia. Kabla tu ya kufanya zoezi hilo, pasha moto, andaa miguu yako na kurudi kazini.
Hatua ya 2
Ikiwa huna uzoefu na squats za barbell, anza kusahihisha mbinu ya bar ya mbao ambayo inaiga umbo la bar ya barbell. Baada ya kuchuchumaa kwa ujasiri zaidi bila mbinu ya kuvunja, endelea kwa squat ya Olimpiki (20 kg). Mara tu unapoelewa mbinu sahihi ya kuchuchumaa katika mazoezi moja au mbili, polepole jenga uzito wa projectile. Mtu mwenye afya anapaswa kushinda barbell katika kuchuchumaa na uzani sawa na wake.
Hatua ya 3
Anza mazoezi yako na uzani mwepesi. Chukua kengele yenye uzito wa 50% ya kiwango chako cha juu. Fanya reps 8 kuanza. Hatua kwa hatua ongeza uzito na punguza idadi ya marudio. Ikiwa, ukiwa umejua mbinu sahihi, huwezi kuchuchumaa na kengele inayolingana na uzani wako, kuahirisha mazoezi kwa muda na kushiriki katika maandalizi ya mwili - kukimbia, kuogelea, kuruka kutoka kwa squat ya chini.
Hatua ya 4
Boresha matokeo yako pole pole. Mara ya kwanza, ukuaji wa viashiria vyako vya nguvu itakuwa ya kuvutia. Misuli inayohusika katika kuchuchumaa ina uwezo mkubwa. Katika miaka 1-2, kulingana na programu iliyochaguliwa na uwepo wa mkufunzi aliye na uzoefu, unaweza kuongeza uzito wa barbell mara mbili kwenye squats. Ikiwa utaendelea kufanya mazoezi kwa ufanisi na kwa lengo wazi, squats zilizo na barbell ya kilo 200 haitakuwa kitu cha kawaida kwako. Mbali na mbinu sahihi, zingatia urejesho wa mwili, lishe maalum na nuances nyingine nyingi ambazo zitakusaidia kuwa mwanariadha wa kiwango cha juu.
Hatua ya 5
Kuchuchuma mara kwa mara hakutakuruhusu kupata tu misuli na kuwa na nguvu, lakini pia kuimarisha mwili wote kwa jumla, hukuruhusu kuepukana na shida na mgongo na viungo wakati wa uzee. Ikiwa lengo lako ni kudumisha afya na sio utendaji wa riadha, usitumie mazoezi mazito sana. Kwa miaka mingi ya mafunzo ngumu sana, unaweza kufikia athari mbaya kwa mwili.
