Viuno vyenye nguvu sana vitaharibu hata sura nzuri sana. Seti ya mazoezi iliyochaguliwa vizuri na lishe bora itawasaidia kuwa wepesi. Kuwa na subira - mchakato wa kupoteza uzito utachukua zaidi ya mwezi mmoja. Lakini thawabu yako itakuwa sura nzuri, afya bora na fursa ya kuvaa nguo za mtindo zaidi.
Maagizo
Hatua ya 1
Angalia sura yako kwa karibu. Usijaribu kumleta kwa kiwango cha mfano - labda mwili wako una idadi tofauti kabisa. Walakini, mapaja yoyote yanaweza kufanywa kuwa magumu na mazuri zaidi kwa kumwaga mafuta mengi na kukaza misuli.
Hatua ya 2
Endeleza mpango wa lishe. Tenga kwenye menyu "haraka" ya wanga - keki zenye kalori nyingi, baa za chokoleti, caramel. Inafaa kuachana na bidhaa zilizomalizika kwa mkate, nyama yenye mafuta, sausages na vyakula vya kukaanga. Msingi wa lishe inapaswa kuwa mboga mbichi na ya kuchemsha, nyama konda na samaki, wanga tata - nafaka na mkate wa nafaka. Kula chakula kidogo mara 4 kwa siku ili kukusaidia kujisikia umeshiba na kuzuia kula kupita kiasi.
Hatua ya 3
Ongeza shughuli zako. Kutembea kwenye eneo lenye pembe, baiskeli, kuruka kamba itakusaidia kupoteza uzito haraka na kuimarisha misuli. Tembea kwa angalau saa, na kwa kasi nzuri. Mbinu za kujichubua na uimarishaji wa mafuta na mafuta ya kulainisha kwenye ngozi yako mara mbili kwa siku. Watasaidia kukaza ngozi, na massage itaboresha mzunguko wa damu na kuharakisha mchakato wa kuchoma mafuta.
Hatua ya 4
Chukua mazoezi ya viungo. Ili kufanya mapaja yako yaonekane kamili, unahitaji kuimarisha misuli yote - mbele, nyuma na mapaja ya ndani. Ikiwa ile ya zamani inafanya kazi zaidi au chini kikamilifu, basi misuli ya nyuso za ndani na nyuma lazima zipakishwe iwezekanavyo wakati wa mafunzo.
Hatua ya 5
Anza mazoezi na njia moja na polepole uongeze hadi tatu. Fanya mazoezi kwa kasi, ukifanya kila mara 10-20. Anza na kazi rahisi na polepole nenda kwenye mazoezi na uzani - barbell, dumbbells. Viwanja vitasaidia kukuza misuli ya mbele ya paja, nyuma itapunguza mteremko na uzani, na ile ya ndani itabadilisha miguu na nyongeza tofauti.
Hatua ya 6
Anza tata na joto-up. Cheza kwa mwendo wa haraka kwa dakika tano. Kisha simama kwenye msaada na upande wako wa kushoto, na mguu wako wa kulia ueleze mviringo, ukiweka kidole. Fanya reps 20, kisha fanya mazoezi na mguu mwingine. Simama katika nafasi ya kuanza, ukishikilia msaada kwa mkono wako wa kulia - kwa mfano, nyuma ya kiti. Inua mguu wako wa kushoto kwa kupiga goti kwa pembe ya kulia na kuweka mguu wako sawa na sakafu. Wakati unasaidia mkono wako wa kushoto, chora duara na kiuno chako, kwanza saa moja kwa moja na kisha kinyume cha saa. Fanya mazoezi sawa kwa mguu wa kulia.
Hatua ya 7
Kulala upande wako wa kulia, tegemea mkono ulioinama kwenye kiwiko, nyosha miguu yako iliyonyooka. Inua mguu wako wa kushoto bila kunyoosha kidole chako. Usilale chali au kuinama magoti. Fanya swings 20 haraka, kwanza na moja halafu na nyingine. Zoezi hili ni nzuri kwa kuimarisha paja la ndani. Baada ya mwezi, mazoezi yanaweza kufanywa kuwa magumu zaidi kwa kufanya swings kwenye viatu vizito.
Hatua ya 8
Uongo nyuma yako, piga miguu yako kwa magoti, miguu imekaa sakafuni. Pindisha miguu yako kushoto na kulia kwa njia mbadala, ukiweka magoti yako pamoja. Mvutano unapaswa kuhisiwa katika makalio. Wakati wa kuinama, magoti yako yanapaswa kugusa sakafu. Usiondoe mgongo wako wa chini na usigeuke upande wako - miguu yako tu inapaswa kufanya kazi. Zoezi hili linanyoosha misuli ya paja.
Hatua ya 9
Squat za uzito zitasaidia kuunda laini nzuri ya uso wa nyuma. Chukua kengele au jozi ya kengele. Panua miguu yako kidogo, weka miguu yako sambamba. Fanya squats za kina, ukisonga kwa kasi yako ya haraka zaidi. Rudia zoezi mara 10-12. Kisha simama kwenye jukwaa dogo na visigino vyako vining'inia kutoka humo. Fanya vyombo vya habari vya kina vya barbell, ukirudia zoezi mara 12.
