Nakala kwa wale ambao wanataka kujua jinsi ya kupata haraka na kwa ufanisi misa ya misuli bila amana ya mafuta.
Katika hali zingine, anuwai tunayofanya inaweza kuathiri kiwango cha ukuaji wa misuli tunachochea na kila seti. Kuna utafiti maarufu wa Brad Schoenfeld, Ph. D., ambao tunaangalia katika nakala hii juu ya mafunzo ya nguvu. Aligundua kuwa wakati wa kufanya seti saba, ukuaji wa misuli itakuwa sawa na wakati wa kufanya seti tatu za reps ya juu.
Kikundi cha mafunzo ya nguvu kilifanya seti 7 za reps 3. Ilichukua dakika 70 kumaliza mazoezi yao, na hadi mwisho wa masomo, walikuwa wakilalamika kwa maumivu ya pamoja na uchovu wa jumla. Washiriki 2 waliacha masomo kwa sababu ya maumivu ya pamoja.
Kikundi cha mafunzo ya hypertrophy kilifanya seti 3 za reps 10. Iliwachukua dakika 17 kumaliza mazoezi yao, walitaka kuinua zaidi, walimaliza masomo wakiwa wameburudishwa, na waliunda misuli sawa na kundi la kwanza.
Ikiwa tunaangalia utafiti wa jumla, tunaweza kuona kuwa seti za marudio 1-3, na labda hata seti za reps 4-5, hazichochei ukuaji sawa wa misuli kama seti na marudio ya juu. Wao ni mzuri kwa njia ya nguvu, lakini sio nzuri kwa kujenga misuli.
Halafu, kwa mwisho mwingine wa wigo wa uvumilivu wa nguvu, kama reps huenda zaidi ya reps 30-40 kwa seti, wanakuwa bora kwa kuboresha uvumilivu wa misuli, lakini wanaanza kuchochea ukuaji mdogo wa misuli.
Kulingana na mtaalam Greg Nachols, seti za reps 4-40 huchochea kiwango cha juu cha ukuaji wa misuli kwa seti. Kwa wengine, kama vile Mike Israet (Ph. D.), seti za reps 5-30 ni bora kwa kujenga misuli. Pia tuna watafiti kama James Krieger ambaye anahesabu tu seti za 8+ katika utafiti wake wa ujazo wa ugonjwa wa shinikizo la damu. Walakini, marudio haya yote ya hypertrophy kimsingi ni sawa, na yanafanana zaidi mara tu tutakapoanza kuiweka katika muktadha wa mpango mzuri wa misa.
Tunapofanya seti za 1-5, seti huwa na athari zaidi kwenye viungo vyetu na tishu zinazojumuisha, zinaweza kuwa na viwango vya juu vya kuumia, na zinaweza kuchukua muda mrefu kupona. Kuna shida pia kwa kufanya seti ya reps 20-40. Kwanza, lazima tuwalete karibu na kutofaulu kwa misuli ili kuamsha ukuaji wa misuli. Pili, kuchukua reps kubwa kutofaulu ni chungu sana kwamba watu huhisi wagonjwa. Na tatu, seti kubwa za rep zinaweza kusababisha uharibifu mkubwa wa misuli, na kuifanya iwe ngumu kupona kutoka kwa mazoezi.
Kwa hivyo wakati seti 4-40 au 5-30 inaweza kitaalam kuchochea kiwango cha juu cha ukuaji wa misuli, mafunzo ya hypertrophy huwa na kasi zaidi ikiwa tutatumia wakati mwingi kuinua katika anuwai ya 6-20. Na hata ndani ya safu hiyo ya kupunguka, kuinua tofauti hujibu vyema kwa anuwai tofauti, kuipunguza hata zaidi.
Kwa sababu ya uzani na uchovu wao, mwisho wa chini wa safu hii kwa ujumla ni bora kwa sehemu kubwa za mwili:
Deadlift: reps 4-10 kwa seti.
Kikosi cha mbele: reps 5-12 kwa seti.
Benchi Press: 5-12 reps kwa seti.
Juu abs: reps 6-12 kwa seti.
Vuta-kuvuta: reps 5-10 kwa seti.
Na kisha safu bora za rep zinainuliwa juu zaidi kwa msaada na msaada wa kuinua ambao ni rahisi, hauchoshi sana, na unaweza kuvumilia usumbufu kidogo kwa mbinu. Hapa kuna miongozo ya bure ya kuinuliwa kwa kawaida:
Curls za Bicep: reps 8-15 kwa seti.
Safu: reps 8-15 kwa seti.
Majosho: reps 8-15 kwa seti.
Dumbbell Bench Press: reps 8-15 kwa seti.
Kuuawa kwa Kiromania: reps 8-15 kwa seti.
Vikosi vya Zercher: reps 8-15 kwa seti.
Upandishaji wa Upande: reps 10-20 kwa seti.
Push-ups: reps 10-30 kwa seti.
Curls za Wrist: reps 12-30 kwa seti.
Curls za Shingo: reps 15-30 kwa seti.
Kwa hivyo, msingi ni kwamba seti za reps 4-40 na, kwa kweli, seti za reps 6-20 huchochea karibu kiwango sawa cha ukuaji wa misuli, ambayo inatuwezesha kuhesabu tu idadi ya seti ngumu kwa wiki.
Ikiwa unafanya seti za chini ya reps nne au zaidi ya arobaini, wahesabu kama nusu seti.
