Kabla ya kuanza kufanya mazoezi ya kuinua bega, hakikisha kushauriana na mkufunzi wako wa mazoezi ya mwili tu, bali pia na madaktari wako, ili usidhuru mgongo wako wakati wa utekelezaji.
Maagizo
Hatua ya 1
Anza sio kwenye mazoezi, lakini na mazoezi ya kawaida ya kuboresha mkao wako, kwani mkao wako mwingi unategemea ikiwa mabega yako yapo chini au la. Wakati wa mazoezi, usisumbue misuli yako ya nyuma mwanzoni, ili usivute au kuharibu mgongo.
Hatua ya 2
Chukua kelele, simama katika nafasi ya kuanzia: miguu pamoja, mikono kando ya mwili. Konda mbele huku ukiinua mikono yako juu. Rudia zoezi hili mara 8-10.
Hatua ya 3
Nafasi ya kuanza: miguu pamoja, mikono iliyo na dumbbells imeinama kidogo kwenye viwiko. Kujaribu kuunganisha vile vya bega, vuta mikono yako kwa kiwiliwili chako. Rudia zoezi hili mara 10-12.
Hatua ya 4
Weka kando kelele kwa muda na lala sakafuni. Nafasi ya kuanza: mikono nyuma ya kichwa, miguu imeshinikizwa sakafuni. Kutoka kwa nafasi hii, jaribu kupanda juu iwezekanavyo. Fanya zoezi hili angalau mara 10. Usipumzike kati ya jerks kwa athari kali.
Hatua ya 5
Anza kufanya mazoezi kwenye upeo wa usawa. Kwanza, fanya vivutio kadhaa vya kawaida vinavyoelekea baa. Kisha ung'oa juu, chukua upau wa usawa na ujaribu kujivuta hadi nyuma na kichwa chako. Zoezi hili linaweza kufanywa kuwa gumu zaidi kwa kueneza mikono yako kwa upana iwezekanavyo. Chukua seti nyingi.
Hatua ya 6
Usichukuliwe na mazoezi ya kuinua uzito. Hii inaweza kupunguza mabega yako hata zaidi. Kwa kuongezea, kumbuka kuwa haiwezekani kubadilisha kabisa katiba ya mtu.
Hatua ya 7
Jizoeze yoga kwa sauti na uboresha ustadi wa kupumua. Kuna uwezekano kwamba mbinu hizi zitakusaidia kuinua mabega yako yaliyozama kidogo, kwa njia halisi na kwa mfano.
Hatua ya 8
Nenda kuogelea - freestyle au kipepeo. Mbinu hizi za kuogelea zitakusaidia kuinua mabega yako, kukufundisha kupumua, na kuimarisha misuli yako ya nyuma kwa wakati mmoja.
