Matako huchukuliwa kuwa moja ya sehemu zinazovutia zaidi za mwili wa kiume na wa kike. Na ili waweze kuwa na sura nzuri, misuli ya gluteal lazima ifunzwe kwa uangalifu. Hii ndiyo njia pekee ya kuwa au kubaki kuwa mmiliki au mmiliki wa makuhani wa elastic na wanaofaa.
Maagizo
Hatua ya 1
Zoezi moja
Lala sakafuni na mikono yako pande zako. Weka miguu yako gorofa sakafuni na magoti yako yameinama. Panua miguu yako iliyoinama kwa upana na kuinua pelvis yako. Kaza gluti zako hadi utetemeke.
Kwa hesabu ya "moja", punguza pelvis chini, ukipumzika kidogo misuli. Kwa hesabu ya mbili, inua viuno vyako tena, ukikaza vizuri misuli ya gluteus. Rudia zoezi mara 20-30, pumzika kidogo na fanya seti nyingine 3-4 za marudio 20-30.
Hatua ya 2
Zoezi la mbili
Msimamo wa kuanzia ni karibu sawa na mazoezi ya kwanza. Isipokuwa tu ni miguu iliyobadilishwa, na miguu imeshinikizwa kwa pamoja.
Kwa hesabu ya "moja", punguza makalio yako chini, jaribu kutogusa sakafu na matako yako. Kwenye hesabu ya mbili, punguza gluti zako na sukuma pelvis yako juu kwa nguvu. Je, seti 3-4 za reps 20-30 kila mmoja.
Hatua ya 3
Zoezi la tatu
Piga magoti yako, kisha ushuke kwa miguu yote minne. Unyoosha na kurudisha nyuma mguu wako wa kulia. Mguu unapaswa kuwa sawa kabisa, kidole cha mguu na goti lielekeze sakafuni.
Kwa hesabu ya "moja", inua mguu wako wa moja kwa moja hadi juu ya kiwango cha nyonga (ikiwa nafasi ya kuanza ni sahihi, basi hautafanikiwa). Kwa hesabu ya mbili, irudishe kwenye nafasi yake ya asili.
Fanya swings 20, kisha pumzika na kurudia seti kwenye mguu mwingine. Hii ni njia moja. Kwa jumla, unahitaji kufanya njia 4.
Hatua ya 4
Zoezi la nne
Panda kwa miguu minne, kisha uanguke kwenye viwiko vyako. Chukua mguu mmoja nyuma na piga goti, uhakikishe kuwa pembe ni takriban digrii 90. Inua na punguza mguu wako ulioinama, ukijaribu kukaza misuli ya matako. Rudia zoezi mara 60 kwa kila mguu.
Hatua ya 5
Zoezi la tano
Piga magoti, shuka kwa miguu yote minne, halafu kwenye viwiko vyako. Tupa nyuma wakati unanyoosha mguu mmoja (fanya swing), kisha uirudishe kwenye nafasi yake ya asili. Rudia kwa mguu mwingine. Fanya reps 50 kwa kila mguu.
