Ili kufanya tumbo lako kuwa gorofa, na "cubes" nzuri, jaribu mazoezi ambayo hufanya misuli ya tumbo kwa njia ngumu. Baada ya yote, hii ndio jinsi wanavyofanya kazi katika maisha ya kila siku. Utakuwa na nguvu, na abs yako hivi karibuni itapata unafuu unaohitajika.
Muhimu
- - kitanda cha mazoezi;
- - mpira wenye uzani wa uzito wa kilo 1;
- - fitball yenye kipenyo cha cm 55.
Maagizo
Hatua ya 1
Kabla ya kuanza mazoezi, unahitaji joto misuli yako. Kwa dakika kumi, zungusha mwili wako na mikono yako kwenye duara. Mwishowe, vuta misuli yako ya nyuma na ya tumbo kwa upole, ukikaa kwa kunyoosha kwa sekunde 20-30.
Hatua ya 2
Zoezi la kwanza litapotosha. Fanya wakati umelala chali. Wakati huo huo, pindisha mikono yako ya moja kwa moja na mitende yako chini kando ya mwili, piga magoti kidogo na uwalete pamoja, miguu yako sakafuni. Ili kufanya nyuma ichukue msimamo sahihi, wa upande wowote - kaza vyombo vya habari. Vuta pumzi, kisha uvute pole pole kwa hesabu ya kumi, ukileta magoti yako hadi kifuani. Wakati huo huo, nyosha mabega yako na paji la uso kwa magoti yako, ukiinua mgongo wako sakafuni, inua mikono yako na unyooshe sawa na sakafu. Funga mwili katika nafasi hii kwa hesabu ya tano. Tumbo linapaswa kuvutwa, kwa hivyo kwa kila hesabu, mvutano wa waandishi wa habari unapaswa kufuatiliwa. Rudi kwenye nafasi ya kuanza kwa kupumua polepole, kuhesabu hadi kumi. Rudia zoezi hilo mara tano. Wakati wa kuifanya, misuli yote ya waandishi wa habari inahusika, haswa misuli ya rectus.
Hatua ya 3
Zoezi linalofuata ni "baiskeli" inayojulikana, ngumu na uzani. Uongo kwenye mkeka, ukiweka mpira kwenye kiwango cha kifua. Wakati huo huo, viwiko vinapaswa kutazama pande tofauti. Piga magoti yako ili ndama zako zilingane na sakafu. Inua mabega yako na kichwa, pumua. Kisha - exhale kwa hesabu tano. Wakati huu, unapaswa kuzungusha mwili kulia, ukivuta kiwiko chako cha kushoto kwenye paja lako la kulia, wakati huo huo ukivuta mguu wako wa kushoto mbele kwa pembe ya digrii 45 hadi chini. Weka viwiko vyako vikiwa vimeinama na kuelekezwa pande tofauti. Vuta pumzi tena. Unapotoa, pole pole rudi kwenye nafasi ya kuanza bila kupunguza kichwa na mabega. Kwa kasi sawa sawa, kurudia zoezi kwa mwelekeo mwingine. Fanya marudio manane, ukibadilisha mwelekeo wa curls. Wakati wa mazoezi, mzigo kuu hubeba na misuli ya oblique ya waandishi wa habari, lakini misuli mingine yote inahusika katika mchakato huu.
Hatua ya 4
Zoezi la mwisho ni kuinua fitball na miguu yako. Kulala juu ya zulia, weka mikono iliyonyooka nyuma ya kichwa chako, punguza mpira wa miguu na ndama zako. Ili kusaidia mgongo wako kuchukua curve yake ya asili, kaza abs yako. Unapovuta pumzi, piga magoti kidogo na uinue mpira wa miguu na miguu yako nyuzi 45 kutoka sakafuni. Kutoa pumzi polepole, kwa hesabu ya tano, ukitumia abs yako, inua kichwa na mabega na fikia mpira kwa mikono yako. Punguza mabega yako na kichwa wakati umeshikilia miguu yako na mpira wa miguu mahali. Rudia zoezi hilo mara nane. Wakati wa kuifanya, misuli yote ya waandishi wa habari hufanywa nje, na muhimu zaidi - transverse ya ndani na oblique.
Hatua ya 5
Kwa ufanisi mkubwa, tata hii lazima ifanyike mara tatu kwa wiki. Badilisha utaratibu wa mazoezi kila wakati. Pumzika kati ya madarasa kwa angalau masaa 48.
