Misuli ya mgongo na mgongo inasisitizwa kila wakati wakati wa mchana, haswa wakati wa kazi ya tuli ya muda mrefu na wakati wa kuinua uzito. Dhiki nyingi juu ya misuli ya nyuma inaweza kusababisha spasms ya misuli na ugonjwa wa mgongo. Kunyoosha baada ya mazoezi au mwisho wa siku kutakusaidia epuka shida kubwa za kiafya.
Maagizo
Hatua ya 1
Kubali i.p. kusimama, miguu upana wa bega. Unapovuta hewa, inua mikono yako juu, fikia mikono yako. Unapotoa pumzi, inama chini na jaribu kufikia sakafu na mikono yako. Wakati wa kufanya tilt, weka mgongo wako sawa, angalia moja kwa moja mbele, vuta mikono yako mbele, mitende sambamba na kila mmoja. Ikiwa huwezi kufikia sakafu kwa mikono yako, piga magoti kidogo. Punguza kichwa chako chini na kupumzika. Chukua pumzi 2-3 ndani na nje. Kisha zungusha mgongo wako na "vertebra na vertebra" sawa sawa. Unyoosha mabega yako na rudia zoezi hilo mara mbili zaidi.
Hatua ya 2
I. p. - amesimama, mikono juu ya ukanda. Unapovuta hewa, inua mkono wako wa kulia juu na pinda kushoto. Nyosha mkono wako juu, ukihisi misuli ya pembeni ya kiwiko chako. Chukua pumzi 2-3. Rudi kwa i.p. na pinda juu kulia, mkono wa kushoto juu. Marudio matatu tu.
Hatua ya 3
Kaa sakafuni. Miguu pamoja, kurudi moja kwa moja. Unapovuta hewa, inua mikono yako juu na ufikie mikono yako. Unapotoa pumzi, inama mbele, ukijaribu kugusa magoti yako na paji la uso wako, na ufikie miguu yako kwa mikono yako. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 8, kisha upole kunyoosha. Rudia mara 2-4.
Hatua ya 4
Uongo nyuma yako na piga magoti yako. Vuta viuno vyako kuelekea tumbo lako. Shika viuno vyako kwa mikono yako na uvute kuelekea kwako. Jisikie eneo lumbar kunyoosha. Nyoosha miguu yako, inua mikono yako juu na ujiunge na mitende yako. Uongo sakafuni ulinyooshwa kwa dakika mbili. Bonyeza nyuma yako chini kwenye sakafu. Fanya zoezi hilo mara tatu.
Hatua ya 5
I. p. - amelala chali, mikono kwa pande. Piga goti lako la kulia na uvute goti lako kushoto. Usinyanyue mabega yako chini. Nyosha goti lako kuelekea sakafuni. Pindua kichwa chako kulia. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde nane, kisha urudi kwa I. P. Unapovuta pumzi, piga mguu wako wa kushoto kwenye goti na uvute goti lako kulia, pindua kichwa chako kushoto. Nyoosha kwa sekunde nane.
Hatua ya 6
Maliza mazoezi yako na mazoezi ya kupumzika kwa dakika tano. Kulala nyuma yako, funga macho yako na uzingatia hisia za mwili wako. Tuma wimbi la kupumzika kiakili kwa sehemu ya mwili ambayo imesisitizwa kupita kiasi. Jaribu kufikia kupumzika kamili kwa misuli yote mwilini.
