Sura yenye nguvu ya misuli hutoa msaada kwa mgongo, hali ambayo huamua ubora wa maisha ya mwanadamu. Ikiwa haufundishi misuli ya mgongo, basi baada ya muda misuli itapungua, na mzigo kwenye mgongo utaongezeka.
Maagizo
Hatua ya 1
Wakati wa kufanya mazoezi ya nyuma, tumia uzito wa ziada. Dumbbells nyepesi (0.5-1.5 kg kwa wanawake na kilo 5 kwa wanaume) zinaweza kuongeza mzigo, na kwa njia kadhaa, kazi hii ya misuli itakuwa bora zaidi.
Hatua ya 2
Fanya mazoezi ya mkao angalau mara tatu kwa wiki. Ikiwa umejumuisha mazoezi ya misuli ya nyuma katika ngumu yako ya kawaida, basi hakikisha mazoezi yako ni ya kawaida. Kwa ngumu tofauti, ambayo ni pamoja na mazoezi tu ya kufanya kazi nje ya misuli ya nyuma, inatosha kutenga siku mbili kwa wiki, lakini lazima zifanyike kwa nguvu na angalau nusu saa.
Hatua ya 3
Fanya mazoezi ya kufundisha misuli yako ya bega na bega. Weka miguu yako kwa urefu wa cm 20-30, chukua kengele kila mkono, na nyanyua na punguza mabega yako na kuzunguka kwa sehemu. Unapovuta hewa, inua mabega yako, kisha uwavute nyuma kidogo na uwashushe chini. Harakati inapaswa kurudiwa angalau mara 10 - fanya ngumu mara 2.
Hatua ya 4
Vuta-kuvuta ni nzuri sana na haikua tu misuli ya mikono na mabega, lakini pia fanya kazi nyuma. Zoezi ni ngumu, lakini linafaa kabisa, kwa hivyo unapaswa kuanza kuifanya, tayari una mafunzo ya awali. Unaweza kuvuta haraka, lakini unapaswa kushuka polepole.
Hatua ya 5
Jenga misuli yako ya nyuma. Simama wima, chukua kelele, piga mbele bila kuinama mgongo. Vuta dumbbells kwenye kifua chako - toa na uinue mikono yako. Uzito wa dumbbells ni, juu ya ufanisi wa zoezi hilo.
Hatua ya 6
Fanya mazoezi ya kunyoosha. Kutoka kwa nafasi ya kukabiliwa, inua mikono yako, shingo, kichwa, na miguu kwa wakati mmoja, ukiambukiza misuli yako ya tumbo. Ikiwa unachoka haraka au unahisi uchungu, basi inua mwili wa juu tu, acha miguu yako ilale sakafuni. Fanya seti 2 za mara 10. Katika nafasi sawa ya kuanza, inua kifua chako na shingo, ukiegemea mikono yako - amplitude inapaswa kuwa ya kutosha, mikono inapaswa kunyooshwa kabisa.
Hatua ya 7
Piga magoti, pumzika mikono yako sakafuni - inua mguu wako wa kushoto na mkono wa jina moja na unyooshe. Rekebisha msimamo wa mwili wako mahali pa kunyoosha, halafu punguza polepole mkono na mguu. Rudia harakati kwa mguu mwingine, mara 10 kwa kila upande.
