Kunyoosha miguu yako ni sehemu muhimu ya programu yoyote ya mazoezi. Hii inafanya mwili kubadilika zaidi, hudumisha mkao mzuri na hupunguza hatari ya uharibifu wa ligament na misuli. Kunyoosha sahihi huimarisha viungo na kuifanya iwe ya rununu. Kwa hivyo unawezaje kunyoosha misuli yako ya mguu haraka?
Ni muhimu
- - kitanda;
- - mwenyekiti.
Maagizo
Hatua ya 1
Kabla ya kuanza kunyoosha, unahitaji joto. Vinginevyo, itakuwa ngumu kwako kufanya seti ya mazoezi na amplitude inayotaka. Ili kupasha moto, teke, ruka, squat, au kanyagio kwenye baiskeli ya mazoezi. Yote hii itasaidia kuboresha mzunguko wa damu, mtawaliwa, usambazaji wa oksijeni kwa tishu za misuli utaboresha.
Hatua ya 2
Chukua nafasi ya kuanza kwa mazoezi ya kwanza. Ili kufanya hivyo, weka zulia sakafuni na ulale chali, unganisha miguu yako na kuinyanyua, uiweke sawa. Anza kutandaza miguu yako polepole hadi usikie usumbufu. Kaa katika nafasi hii kwa nusu dakika, pumzika. Baada ya miguu kuzoea zaidi au kidogo, ongeza upanaji wa ugani wa mguu.
Hatua ya 3
Weka kiti mbele yako na uweke mguu ulio nyooka, ulionyoshwa nyuma. Konda mbele iwezekanavyo, usipige nyuma yako. Funga pozi, kisha fanya vivyo hivyo na mguu mwingine. Zoezi hili litanyoosha mgongo wako wa chini na nyundo. Ikiwa huwezi kuinua miguu yako juu, tumia kinyesi au uweke mguu wako kwenye kiti badala ya nyuma ya kiti. Ongeza urefu pole pole.
Hatua ya 4
Uongo nyuma yako na piga magoti yako. Unyoosha mguu mmoja, na anza kuinua pole pole, vuta karibu na wewe iwezekanavyo. Ikiwa unapata shida kuweka mguu wako kwenye uzani, unaweza kuushikilia kwa paja au ndama. Katika kesi hii, goti halipaswi kuinama, kurudia mazoezi na mguu mwingine.
Hatua ya 5
Kaa kwenye mkeka na magoti yako mbali na miguu yako pamoja. Unyoosha mgongo wako na chora ndani ya tumbo lako, pole pole pinda mbele hadi usikie maumivu ya kuvuta kwenye paja la ndani. Unyoosha na jaribu kutandaza magoti yako iwezekanavyo ili waguse sakafu. Rudia zoezi hili mara 10-15.
Hatua ya 6
Simama, weka mwili wako wima, songa mbele na mguu wako (kwa kadiri inavyowezekana), rekebisha msimamo. Wakati huo huo, mguu wa pili unapaswa kubaki sawa (usiipige kwa goti). Wakati unaendelea kushikilia msimamo huu, polepole chuchumaa ili goti la mguu ulinyooshwa likaribie au kugusa sakafu. Rudia kwa mguu mwingine, hii ni kunyoosha nzuri kwa misuli ya pelvic na ndama.
