Roller ya mazoezi ni bora zaidi na wakati huo huo mashine rahisi ya mazoezi. Kuna nafasi kwake hata katika nyumba ndogo. Roller hukuruhusu kufanya kazi vizuri misuli ya vyombo vya habari, mikono, mgongo na miguu. Ingawa visima vya roller sio anuwai sana, kuna vifaa vichache vinavyolinganisha na suala la utendaji.
Ni muhimu
Roli ya mazoezi, kitanda cha mazoezi
Maagizo
Hatua ya 1
Mazoezi yote ya kupiga magoti yanapaswa kufanywa kwenye kitanda cha mazoezi au kitambaa kilichokunjwa ili kuondoa hatari ya kuumia kwa magoti. Fanya mazoezi yote polepole, bila kutikisa. Rudia kila zoezi mara 10-15.
Hatua ya 2
Piga magoti, weka roller kwa umbali kama huo kutoka kwa magoti yako ili mwili uwe sawa na sakafu. Ukivuta pumzi, tembeza roller mbele na ufikie roller, ikishusha mwili na kujaribu kugusa sakafu na kifua chako. Unapaswa kuhisi mvutano katika misuli yako ya tumbo. Katika hatua ya chini, kaa kwa hesabu mbili na polepole, wakati unapumua, rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Hatua ya 3
Piga magoti kwenye kitanda cha mazoezi. Weka roller mbele yako na upumzike juu yake kwa mikono miwili. Laini wakati unavuta, pindua roller kwa kadiri inavyowezekana, wakati unapunguza pelvis nyuma kwenye visigino vyako na jaribu kugusa makalio yako na kifua chako. Shikilia hesabu mbili na unapoondoa, rudi kwenye nafasi ya kuanza.
Hatua ya 4
Uongo umelala kifudifudi kwenye mkeka wa mazoezi. Ukinyoosha mikono, weka roller mbele ya kichwa chako. Vuta pumzi na polepole vuta roller karibu iwezekanavyo, ukiunganisha mgongo wako na kuambukiza misuli yako ya nyuma na ya chini. Jaribu kupata juu iwezekanavyo bila kuinua viuno na pelvis kutoka sakafuni. Shikilia hesabu mbili na polepole, unapoondoa, rudi kwenye nafasi ya kuanza.
Hatua ya 5
Kaa kwenye mkeka na miguu yako imepanuliwa mbele yako. Weka roller upande wako wa kulia na sukuma vipini kwa mikono yako. Wakati wa kuvuta pumzi, polepole tembeza roller kutoka kwako, ukijaribu kupunguza mwili iwezekanavyo. Misuli ya tumbo ya oblique na misuli ya msingi ya intercostal inapaswa kufanya kazi, kushikilia hesabu tatu na kurudi kwenye nafasi ya kuanza, ikitoa pumzi polepole. Fanya idadi inayotakiwa ya marudio na fanya zoezi kwa upande wa kushoto.
Hatua ya 6
Kaa kwenye mkeka wa mazoezi. Piga miguu yako kwa magoti, weka miguu yako juu ya vipini. Wakati huo huo, wakati umeshikilia roller kwa mikono yako, nyoosha magoti yako na utembeze roller kutoka kwako. Jaribu kupunguza miguu yako sakafuni kabisa na gusa magoti yako na kifua chako. Shikilia kwa sekunde 1-2 na urudi polepole.
Hatua ya 7
Weka miguu yako upana wa bega. Weka roller mbele yako karibu na vidole vyako iwezekanavyo. Konda mbele na bonyeza vyombo na mikono yako. Wakati wa kuvuta pumzi, polepole tembeza roller mbele. Mwili unapaswa kuonekana kama V. Inverted chini hadi kifua chako kiguse sakafu. Katika nafasi ya mwisho, iliyobaki iko kwenye roller na vidole. Shikilia kwa sekunde mbili na upole kurudi kwenye nafasi ya kuanza.
