Inasikitisha kama inaweza kusikika, haiwezekani kusukuma magoti yako. Goti ni pamoja, hakuna tishu za misuli ndani yake ambazo zinaweza kusukumwa. Kinyume chake, kuongezeka kwa mzigo kunaweza kusababisha kuumia, kuvaa mapema kwa meniscus, kupunguzwa kwa maji ya pamoja na shida zingine. Ushauri pekee kwa wale ambao wanataka kuimarisha magoti yao, fanya kazi kwa mishipa na misuli iliyo karibu na pamoja ya goti.
Ni muhimu
- - fitball ya ukubwa wa kati.;
- - viatu vya kukimbia;
- - msaada thabiti.
Maagizo
Hatua ya 1
Fanya zoezi rahisi ili upate joto. Simama wima, piga magoti yako kidogo na ushike kofia za goti kwa mikono yako, zungusha magoti yako kwa wakati mmoja, kwanza saa moja kwa moja, halafu kinyume cha saa. Usisambaze magoti yako wakati unasonga. Usiweke mikono yako juu ya magoti yako. Fanya mizunguko 10 kwa mwelekeo mmoja na nyingine. Kisha panua miguu yako upana wa bega, na endelea kuzungusha magoti yako, ukishika magoti yako kwa mikono yako. Jaribu kuweka magoti yako sawa.
Hatua ya 2
Simama na mgongo wako ukutani. Weka fitball ya ukubwa wa kati kati ya kiuno chako na ukuta. Weka miguu yako kwa upana kidogo kuliko mabega yako na usonge kidogo miguu yako mbali na ukuta. Unapaswa kuwa kama kuegemea mpira. Punguza mikono yako kwa uhuru. Pumua polepole, punguza mwili mpaka pembe kwenye magoti iko sawa. Shikilia msimamo huu kwa sekunde tano na, ukitoa pumzi, pole pole rudi kwenye nafasi ya kuanza, ukinyoosha kabisa magoti yako. Hakikisha kwamba katika hatua ya chini kabisa, magoti hayatokei zaidi ya mstari wa kufikirika unaopita kwenye visigino. Weka visigino vyako sakafuni. Kudumisha usawa kwa kuambukiza misuli yako yote ya msingi. Fanya seti mbili za squats 15-20.
Hatua ya 3
Ongeza mbio rahisi ya nchi nzima kwa utaratibu wako wa mazoezi. Kusudi la kukimbia hii sio kukuza uvumilivu na kasi, lakini ni kuimarisha magoti. Kwa hivyo, kimbia kwa mwendo wa polepole, jaribu kuchagua eneo lenye eneo lisilo sawa la kukimbia: slaidi, mashimo, makosa mengine, nyuso anuwai, kwa mfano, kubadilisha lami na mchanga. Chagua viatu vya kukimbia na upeo wa juu.
Hatua ya 4
Simama sawa, miguu upana wa bega, miguu sambamba na kila mmoja. Squat kwa kasi ndogo na ya kina. Pembe kwenye pamoja ya goti haipaswi kuwa chini ya pembe ya kulia. Hakikisha kwamba magoti yako hayaingii ndani na yako juu ya miguu yako moja kwa moja. Weka mgongo wako sawa. Fanya zoezi hilo bila uzito. Uzito wako mwenyewe unatosha kuimarisha mishipa inayozunguka pamoja ya magoti.
Hatua ya 5
Chukua nafasi sawa ya kuanza kama katika zoezi la awali, lakini weka miguu yako pana kidogo kuliko mabega yako. Pia, kuweka mgongo wako sawa, squat kwa kasi ndogo sana. Unaposhuka, ingiza magoti yako ndani ili yaweze kugusana, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya squats 10-15 na kurudia zoezi sawa na magoti yaliyopanuliwa kwa pande. Seti moja ina squat ya magoti 10-15 na squats za kuzaliana 10-15. Fanya seti tatu na kupumzika kwa dakika katikati. Wakati wa kueneza au kuleta magoti pamoja, miguu inapaswa kubaki sawa kwa kila mmoja. Weka mgongo wako sawa. Ili kujisaidia kukaa sawa, unaweza kunyoosha mikono yako mbele.
Hatua ya 6
Simama wima, mkono wako ukishika msaada wowote, kwa mfano, nyuma ya kiti. Inua mguu wako wa kulia juu na piga goti kwa pembe ya digrii 90. Fanya harakati za kuzunguka na mguu wa chini saa moja kwa moja na kisha kinyume cha saa. Weka paja la mguu wa kufanya kazi bado, kwa hii unaweza kujisaidia kwa mkono wako wa bure. Kisha badilisha mguu wako.
