Mafunzo ya nguvu yanaweza kusababisha kusukuma misuli. Mara nyingi, miguu inakabiliwa na jambo hili. Kunyoosha itasaidia kurejesha misuli. Fanya kila siku na baada ya mafunzo utaondoa hisia zenye uchungu na uunda msamaha mzuri wa misuli ya mguu.
Mara nyingi, watu wanaoanza madarasa ya mazoezi ya mwili wanajitahidi kulipia wakati uliopotea na kujenga misuli yao haraka iwezekanavyo. Kutoka kwa mazoezi ya kwanza kabisa, ni muhimu kunyoosha.
Kunyoosha nyuma ya mapaja
Simama sawa, weka miguu yako karibu na kila mmoja, punguza mikono yako kando ya mwili wako. Ukiwa na pumzi, pindua mwili kuelekea kwenye makalio, weka mitende yako kwenye shins zako, na unyooshe kifua chako mbele. Jisikie kunyoosha kwenye ndama zako na misuli ya paja. Shikilia msimamo huu kwa dakika, pumua kwa utulivu. Kwa kuvuta pumzi, pande zote nyuma yako, polepole inua mwili wako.
Weka magoti yako yamepanuliwa kabisa wakati wa mazoezi.
Simama sawa na miguu yako mbali. Unapotoa pumzi, inama kuelekea kwenye makalio yako. Geuza mwili wako kwa mguu wako wa kulia, nyoosha kifua chako karibu nayo iwezekanavyo. Usishike pumzi yako. Baada ya sekunde 20, geuza mwili wako kuelekea paja la kushoto na unyooshe mbele. Halafu, rudisha mwili katikati, punguza mitende yako sakafuni. Kusukuma mikono yako sakafuni, nyoosha kifua chako hata karibu na viuno vyako. Punguza polepole unapovuta. Mazoezi yanaweza kusaidia kupunguza maumivu ya misuli haraka.
Kunyoosha mbele ya mapaja
Nenda ukutani, punguza kiganja chako cha kulia kwenye uso wake, uhamishe uzito wako wa mwili kwa mguu wako wa kulia, piga goti lako la kushoto, shika mguu wako kwa mkono huo huo. Unganisha magoti yako, vuta kisigino cha kushoto karibu na kitako iwezekanavyo. Simama katika nafasi hii kwa dakika 1. Kisha unyoosha mguu wako wa kulia.
Piga magoti, wakati uneneza viuno vyako kwa umbali wa cm 40 - 50, punguza mikono yako kando ya mwili wako. Kaa chini polepole na matako yako kati ya visigino vyako. Kaa katika nafasi hii kwa dakika 1. Ikiwa unahisi raha katika nafasi hii, pindisha mwili wako kwa upole na upunguze mgongo wako sakafuni. Shikilia msimamo kwa sekunde 20. Unapovuta hewa, inuka polepole kisha piga magoti. Zoezi hili litazuia miguu yako kutoka kwa kusukuma wakati wa mazoezi makali, na pia inachangia kupunguzwa haraka kwa misuli ya ziada.
Ikiwa mgongo wako wa chini unaumiza baada ya mazoezi, lala chali na pumzika kwa dakika 3-4.
Kunyoosha mapaja ya ndani
Kaa na miguu yako mbali kwa upana iwezekanavyo, na uelekeze soksi zako kwako. Kwa kutolea nje, pindua mwili mbele, punguza mitende yako sakafuni. Shikilia msimamo kwa angalau dakika moja, pumua kwa utulivu. Punguza polepole unapovuta.
Badilisha nafasi iliyotangulia: piga miguu yako kwa magoti, unganisha miguu yako, punguza viuno vyako iwezekanavyo kwa sakafu, weka mitende yako kwenye vidole vyako. Pamoja na pumzi, konda mbele na mwili wako, vuta kifua chako sakafuni, usishike pumzi yako. Shikilia pozi hii kwa dakika mbili. Punguza polepole unapovuta. Unyooshaji huu utakusaidia kuponya haraka maumivu ya misuli ambayo hufanyika wakati wa kusukuma mapaja yako ya ndani.
Zoezi la kunyoosha mapaja ya nje
Uongo nyuma yako, mikono imeenea. Unapotoa pumzi, piga goti la mguu wako wa kulia na uivute kuelekea kifua chako. Unapovuta pumzi, shika goti lako na kiganja chako cha kushoto na uligonge hadi chini kushoto kwako. Shikilia msimamo kwa dakika 2, pumua kwa utulivu. Kisha, na pumzi, ongeza goti lako polepole kutoka sakafuni na urudishe mguu wako kwenye nafasi ya kuanza. Rudia zoezi kwenye mguu mwingine. Mazoezi yatasaidia kupunguza misuli ya pumped iliyojaa zaidi ya mapaja yako.
