Kukimbia umbali mrefu sio kazi rahisi, haiwezi kutatuliwa kwa kukimbia moja. Ni mchakato ambao unahitaji utendaji wa hali ya juu, afya njema, na mafunzo yanayofaa. Kabla ya kujifunza kukimbia umbali mrefu, unahitaji kupitia hatua kadhaa za maandalizi. Kazi tu ya kimfumo itakuruhusu kukaribia mbio kwa sura bora zaidi.
Maandalizi ya awali
Kabla ya kukimbia umbali mrefu, unahitaji kupitia hatua kadhaa za maandalizi. Kwanza kabisa, fanya uchunguzi wa kimatibabu, muulize daktari wako juu ya hali yako ya kiafya, fahamisha juu ya mipango yako ya michezo. Katika kujiandaa kwa mbio, ziara za daktari zinapaswa kuwa za kawaida.
Rekebisha lishe yako mwenyewe. Lishe ya mtu anayeenda kukimbia umbali mrefu inapaswa kujazwa na wanga. Chunguza mwili wako mwenyewe. Tumia vitabu vya anatomy kupata wazo bora la ni sehemu gani za mwili zinahitaji kufundishwa kwa nguvu.
Usipuuze ushauri wa madaktari na ufuate madhubuti mapendekezo yao. Hii sio tu itaboresha matokeo yako, lakini pia itakusaidia epuka shida za kiafya.
Mavazi ya michezo
Kukimbia kwa umbali mrefu huchukua mzigo wa kiwango cha juu sio tu kwenye mwili wa binadamu, bali pia kwenye vifaa vyake. Zingatia kwa uangalifu uchaguzi wa mavazi ambayo utatumia. Seti ya kawaida ya mwanariadha aliyebobea katika mbio kama hizi ni pamoja na:
- viatu vya michezo vizuri zaidi;
- kofia iliyo na visor ambayo inadumisha mzunguko wa hewa;
- glasi maalum za kujikinga na mionzi ya ultraviolet;
- michezo ya nje, inayofaa kwa hali ya hewa - inaweza kuwa kaptula na T-shati, na leotard ya joto na koti.
Jifunze kukimbia vizuri
Wakati wa kukimbia umbali mrefu, mbinu sahihi ya kukimbia ni muhimu sana. Uwezo wako wa kudumisha umbali wote unategemea, na vile vile unaweza kuiendesha haraka. Jaribu kudumisha mkao na usikunje mgongo wako, na weka misuli yako ya juu ya mwili iwe sawa iwezekanavyo. Wakati wa kukimbia, usinyanyue mikono yako juu sana na usiwasogeze kutoka upande kwa upande (tu nyuma na mbele), hii inaharibu utendaji wa mapafu. Kudumisha kupumua sahihi, pumua sana, kutoka kwa diaphragm.
Treni kwa umbali wa kati
Anza kuandaa mwili wako kwa mbio inayokuja. Piga mbio fupi, hatua kwa hatua ukiongeza umbali. Usijaribu kujiwekea lengo mapema kukimbia umbali fulani, badala yake, ikiwa unahisi kuwa mwili wako haukubalii, pumzika kwa kwenda kwa miguu.
Shiriki katika mbio za umbali wa kati (5-10 km). Wakati wa kushiriki katika mashindano kama haya, zingatia mafunzo ya uvumilivu. Tengeneza ratiba wazi ya mbio ambazo utashiriki, hakikisha umejumuisha siku za kupumzika vizuri ndani yake.
Unaweza kufuatilia maendeleo yako kwa kurekodi matokeo yako kila siku. Kwa hivyo utaona ni nini kinahitaji kurekebishwa katika maandalizi.
Nenda umbali mrefu
Mara tu unapohisi nguvu ya mbio ndefu, za masafa marefu, anza kuwaandalia. Tenga siku chache za kufunga kabla ya mbio, pumzika iwezekanavyo, na ongeza ulaji wako wa wanga. Panga njia kwa njia ambayo ni rahisi iwezekanavyo, kwa mfano, ondoa maeneo yenye milima kutoka kwa njia hiyo, hakikisha kuwa njia nyingi iwezekanavyo imefichwa kutoka kwa jua moja kwa moja (ni bora ikiwa haujajulikana na hali ya hewa ya baridi). Mbio ndefu za kwanza zinajaribu na mafunzo, kwa hivyo hazipaswi kuwa ngumu na ardhi ya eneo na hali ya hewa. Katika siku zijazo, unaweza polepole ugumu wa njia na kukimbia umbali mrefu.
