Kukimbia umbali mrefu inachukuliwa kama nidhamu maarufu ya riadha. Mara nyingi hufanywa na wale ambao wanaishi maisha ya afya na wanataka kuboresha sana aina yao ya michezo. Umbali mrefu kawaida ni pamoja na zile zilizo katika anuwai kutoka mita tatu hadi elfu kumi. Ili kushinda umbali huu, utahitaji kufahamu mbinu ya kukimbia, weka upumuaji sahihi na ustahimili mafunzo.
Ni muhimu
Viatu vya michezo na viatu
Maagizo
Hatua ya 1
Jifunze mbinu za kukimbia umbali mrefu. Ni muhimu kuweka miguu yako kwa usahihi wakati wa kukimbia na kusukuma kimantiki kutoka kwa kukanyaga. Wakati wa harakati, mguu unapaswa kuwekwa chini na sehemu ya mbele, ikitegemea nje. Baada ya hapo, mguu vizuri na pole pole unaendelea juu ya uso wake wote. Kukimbia kisigino hupungua sana.
Hatua ya 2
Kumbuka kuwa mguu wa kukimbia unapaswa kupanuliwa kabisa wakati wa kuondoka. Epuka kutazama miguu yako. Weka kichwa chako sawa; macho inapaswa kuelekezwa mbele kwa mwelekeo wa kusafiri. Mwili unapaswa kushikiliwa karibu wima, ukiwa na mwelekeo wa mbele kidogo.
Hatua ya 3
Shikilia mwili kwa usahihi, songa mikono yako sawasawa na kwa nguvu. Pembe ya mikono kwenye viwiko haipaswi kuwa kubwa sana. Wakati wa kurudisha mkono nyuma, kiwiko kinapaswa kukimbilia nje kidogo. Wakati mkono unasonga mbele, mkono unageuka kidogo kuelekea ndani, ukielekea katikati ya mwili. Kazi hii ya mikono inafanya uwezekano wa kuongeza mzunguko wa hatua.
Hatua ya 4
Jifunze kupumua vizuri wakati wa kukimbia. Rhythm ya kupumua inapaswa kuendana iwezekanavyo na cadence. Vinginevyo, itakuwa ngumu kwako kudumisha kupumua sare katika kilomita za mwisho za umbali mrefu. Unapaswa kupumua mara kwa mara wakati wa kukimbia kwa muda mrefu. Hii ni muhimu kwa usambazaji wa oksijeni kwa mapafu. Sio kifua, lakini kupumua kwa tumbo wakati wa kukimbia ili kuboresha mzunguko wa damu.
Hatua ya 5
Hakikisha kulinganisha kasi yako ya kukimbia na usawa wako na utendaji. Kwa ishara za uchovu, inashauriwa upunguze kasi kwa kukimbia au kutembea kwa nguvu. Wakati hali inarudi kwa kawaida, unaweza kuendelea kukimbia kwa kasi ya wastani, ufuatilia kiwango cha moyo.
Hatua ya 6
Ili kufikia matokeo mazuri ya kukimbia, fanya uvumilivu wako maalum na wa kawaida kwa kawaida. Kuna kichocheo kimoja tu: mafunzo ya kimfumo, ambayo kifungu cha mfuatano wa sehemu bapa za njia na ascents hubadilika.
Hatua ya 7
Kamilisha mazoezi yako ya kukimbia na mazoezi ya mazoezi ya nguvu ili kukuza mguu wako, mgongo, na misuli ya bega. Mafunzo anuwai ni kamili kwa wale ambao wanatarajia kuonyesha matokeo ya kupendeza katika kukimbia umbali mrefu.
