Kwa msaada wa kushinikiza, unaweza kudumisha sura nzuri ya mwili, kutoa uvumilivu wa mafunzo na nguvu ya misuli. Mazoezi haya yanaweza kufanywa sio tu kwenye mazoezi, hayahitaji vifaa maalum. Kuna mbinu na siri anuwai za mafunzo madhubuti.
Kushinikiza: vidokezo vya jumla
Katika mchakato wa kushinikiza kwa utaratibu, misuli ya pectoral na triceps hupigwa vizuri. Uchaguzi wa mbinu ya mafunzo inategemea malengo yako maalum na kiwango cha uwezo wa mwili. Unaweza kufanya kushinikiza kutoka sakafuni, kwenye baa zisizo sawa, na hata kati ya viti viwili.
Mbinu ya kushinikiza kutoka sakafu kwa ujumla sio ngumu sana, mazoezi yanaweza kufanywa kwa kusimama kwa ngumi na kwenye mitende. Katika kesi ya kwanza, utaimarisha na kukasirisha sehemu za kushangaza za mikono, ambayo ni muhimu kwa mafunzo madhubuti katika sanaa ya kijeshi.
Ikiwa lengo lako ni kuongeza nguvu ya misuli na kujenga misuli, utahitaji msaada wa mwenzi. Ama moja kwa moja au kwa uzito wa ziada uliowekwa mgongoni mwako utaunda upinzani kwa harakati za msingi wako, ukiongeza na kuondoa uzito inavyohitajika.
Katika kesi wakati unataka kuvumilia zaidi na kufanya misuli yako kuwa maarufu zaidi, unaweza kufanya kushinikiza bila uzito wa ziada, kujaribu kuongeza idadi ya marudio yaliyofanywa.
Siri za kushinikiza kwa ufanisi
Kuna mbinu bora ya kushinikiza ambayo inakuza kazi ya misuli. Siri yake iko katika mwendo ambao haujakamilika wakati wa kushusha na kuinua mwili. Hiyo ni, kusukuma juu, haukunama kikamilifu na kunyoosha mikono yako kwenye viungo vya kiwiko, kwa hivyo, misuli haina wakati wa kupumzika na kutumia zaidi rasilimali zao.
Ili kupata matokeo mazuri, hatua moja zaidi inapaswa kuzingatiwa: fupi iliyobaki kati ya seti, nguvu ya athari ya mafunzo. Lakini wakati huo huo, usisahau kufuatilia ustawi wako.
Wanariadha wenye ujuzi wanajua kuwa wakati wa kushinikiza, triceps zilizoendelea huchukua mzigo mwingi kwao. Wanaweza kuzimwa sehemu ili kuhakikisha maendeleo bora zaidi ya misuli ya kifua. Ili kufanya hivyo, kabla ya kushinikiza kawaida, inahitajika kufanya mazoezi ya kusukuma misuli ya triceps, unaweza pia kubadilisha njia anuwai. Kwa mfano, kushinikiza kwa msaada mwembamba (mikono iko umbali wa cm 20-30 kutoka kwa kila mmoja), unganisha na mazoezi kulingana na mbinu ya kawaida.
Ukijenga mkono unasimama nje ya matofali kadhaa, unaweza kufanya kushinikiza, kunyoosha, na hivyo kusukuma misuli yako iwezekanavyo. Katika kesi hii, ni muhimu sio kufanya upotovu wa kina sana, hii imejaa majeraha. Kabla ya kuanza mbinu hii, unapaswa kupasha misuli yako na mishipa vizuri.
Kufanya kushinikiza mbili za mwisho katika kila njia, simama katika hatua ya 50% ya mazoezi (mikono imeinama kwenye viwiko) na jaribu kushikilia katika nafasi hii kwa dakika moja au mbili. Mazoezi tuli ni ngumu, lakini pia huongeza nguvu na uvumilivu.
Idadi ya seti na marudio ya kushinikiza itategemea kazi uliyoweka na kiwango chako cha usawa wa mwili. Unaweza kuanza na marudio 10-15 na njia 2-3, hatua kwa hatua ikileta idadi ya kushinikiza hadi 50 mfululizo au zaidi.
Kufanya mazoezi kwa njia hii mara 3 kwa wiki kwa dakika 30-40, utajiweka katika hali bora ya mwili.
