Shughuli ya mwili ni nzuri kwa afya, na dumbbells itasaidia misuli ya toni na kuboresha uratibu, usawa, na kuongeza mtiririko wa damu. Walakini, mazoezi yasiyofaa yanaweza kusababisha ukosefu wa matokeo bora na majeraha mabaya. Kwa hivyo, unapotaka kuanza kufanya mazoezi na dumbbells, unapaswa kuwa mwangalifu.
Maagizo
Hatua ya 1
Kabla ya kufanya mazoezi ya dumbbell kwa mara ya kwanza, wasiliana na mwalimu wa kitaalam. Atakuwa na uwezo wa kupendekeza ngumu moja kwako na atakuonyesha jinsi ya kuifanya kwa usahihi.
Hatua ya 2
Anza na dumbbells nyepesi. Uzito wao haupaswi kuwa zaidi ya kilo 1-2. Ili kudumisha sauti ya misuli muhimu, dumbbells rahisi zitatosha. Lakini kwa mazoezi ya nguvu tayari utahitaji hesabu na pancake zinazoondolewa.
Hatua ya 3
Uzito wa kuanzia wa dumbbells inapaswa kuwa kama unaweza kumaliza angalau reps 8 nao. Ongeza uzito wa dumbbell hatua kwa hatua. Itakuwa inawezekana kuileta hadi 2, 5-3 kg baada ya miezi 2-3 ya mafunzo ya kawaida.
Hatua ya 4
Hakikisha kuwa na mpango wa somo. Anza na mazoezi rahisi. Wagawanye na kikundi cha misuli. Ugumu wa zoezi pia unapaswa kuongezeka pole pole. Kwa wastani, hii inaweza kufanywa kila baada ya miezi miwili.
Hatua ya 5
Workout inapaswa kuwa kali sana. Ni katika kesi hii tu utafikia matokeo. Na, kwa kweli, lazima iwe kawaida.
Hatua ya 6
Kabla ya kuanza masomo, hakikisha upate joto. Inapaswa kujumuisha anuwai ya shughuli za aerobic, kama vile mbio nyepesi, kugeuza mikono na miguu, kuinama mwili mbele na pande. Hakikisha kuwasha moto kabisa vikundi vya misuli ambavyo "utabadilisha" na dumbbells. Vinginevyo, mafadhaiko juu ya "misuli baridi" inaweza kusababisha jeraha kubwa.
Hatua ya 7
Wakati wa kuanza mazoezi yako ya dumbbell, anza kwa kuinua kutoka nafasi ya kukaa. Hii itapunguza hatari ya kuumia kutoka kwa harakati isiyofaa na uzani sahihi.
Hatua ya 8
Anza na mzigo kwenye misuli ya ukanda wa bega na mikono. Baada ya hapo, nenda kwenye mazoezi ya mguu. Na kisha tu weka mzigo nyuma na abs.
Hatua ya 9
Rudia kila zoezi angalau mara 10 kwa seti 3-4. Pumzika kati ya seti inapaswa kuwa dakika 1-2. Kwa hali hii, mafunzo yatatoa matokeo bora.
Hatua ya 10
Ikiwa lengo lako ni kujenga misuli, utunzaji wa lishe bora. Chakula lazima kiwe na usawa sio tu katika yaliyomo kwenye kalori, lakini pia katika yaliyomo kwenye protini.
