Inafaa zaidi kuzungusha vyombo vya habari na dumbbells kuliko na uzito wako wa mwili. Mzigo wa ziada utaongeza mzigo kwenye misuli ya tumbo na kusaidia katika uundaji wa media nzuri, iliyochorwa. Kwa kuingiza mazoezi haya rahisi katika programu yako ya mazoezi, utafikia haraka matokeo unayotaka.
Ni muhimu
Dumbbells - pcs 2
Maagizo
Hatua ya 1
Uongo nyuma yako. Piga magoti yako. Weka miguu yako upana wa bega. Pindisha mikono yako kwenye viwiko. Weka maburusi ya dumbbell karibu na masikio. Inua kichwa na mabega yako tu kutoka sakafuni unapotoa pumzi. Shikilia kwa sekunde 1-2 hadi mhemko wa tumbo unahisi. Wakati wa kuvuta pumzi, polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Hatua ya 2
Kaa sakafuni, piga magoti na uweke salama miguu yako ili usiteleze wakati wa mazoezi. Nyuma ni sawa. Weka nafasi za kulia kama katika zoezi la kwanza. Unapovuta hewa, lala chali hadi mgongo wako wa chini uguse sakafu. Unapotoa hewa, inuka, gusa kifua chako kwa mapaja yako.
Hatua ya 3
Zoezi la tatu ni toleo ngumu zaidi la pili. Inafanywa kwenye benchi na mteremko wa chini. Miguu ni sawa na imeungwa mkono vizuri. Mikono iliyo na dumbbells inaweza kuvuka mbele ya kifua. Wakati wa kuvuta pumzi, gusa mabega yako kwenye benchi. Unapotoa pumzi, inuka kwa nafasi ya juu inayohusiana na sakafu. Weka mgongo wako sawa. Mazoezi ya kwanza na ya tatu yanalenga kuimarisha misuli ya tumbo ya rectus. Ili kusukuma misuli ya oblique ya tumbo, pinduka kwa kulia na kushoto wakati wa kufanya mazoezi.
Hatua ya 4
Misuli ya tumbo ya baadaye inaweza kusukumwa juu na kuinama kwa dumbbell. Simama wima. Miguu upana wa bega. Kelele zote mbili kwa mkono mmoja. Mkono wa pili uko kwenye ukanda au nyuma ya kichwa. Pindisha upande na dumbbells zako na unyooke. Jaribu kuinama kando haswa bila kuegemea mbele. Rudia mara 15. Fanya vivyo hivyo kwa upande mwingine.
Hatua ya 5
Weka miguu yako pana kuliko mabega yako. Mikono iliyo na kelele nyuma ya kichwa, viwiko vinaelekezwa pande. Unapotoa pumzi, pinda kulia, wakati unapumua, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Juu ya kuvuta pumzi - elekea kushoto, inhale - ip. Fanya tilt haswa upande. Usipinde magoti yako.
Hatua ya 6
Ili kusukuma tumbo lako la chini, unahitaji kuinua mguu ukiwa umelala chali au kwa msisitizo kwenye baa zinazofanana. Dumbbells zimefungwa kwa miguu. Katika nafasi ya kukabiliwa, badilisha kuinua miguu moja kwa moja kwa pembe ya kulia na upole chini chini. Kunyongwa kwenye bar, piga magoti na kuvuta kwa tumbo lako, kisha upole chini.
