Triceps kwa kiasi kikubwa huamua kuonekana kwa mkono, kwani unene na misaada hutegemea zaidi. Misuli hii ya bega inabadilika kwa mashine, na kengele au na barbell, lakini njia rahisi na ya bei rahisi ni kusukuma triceps na dumbbells.
Maagizo
Hatua ya 1
Kabla ya kuanza mazoezi, unahitaji kupasha misuli joto kwa kufanya joto. Ili kufanya hivyo, chukua kengele ndogo zenye uzito kutoka kilo 3 hadi 8 na ufanye harakati kadhaa nyepesi, unapaswa kuhisi tu uzito wa chini mikononi mwako. Joto la joto ni muhimu ili kuandaa triceps kwa mazoezi kamili, ili kulinda kutoka kwa majeraha yanayowezekana tayari katika mchakato wa kufanya mazoezi.
Hatua ya 2
Wakati wa mafunzo ya triceps, fuata utekelezaji sahihi wa zoezi - mzigo unapaswa kuhisi katika misuli inayotakiwa. Kuanza, inashauriwa kuchukua dumbbells zenye uzito wa kilo 8-10 na ufanye seti 2-3 za harakati 6-12. Ikiwa uzito wa projectile ni mzito sana, inaweza kusababisha kuumia. Baada ya muda, wakati unahisi kuwa uzito uliopita wa dumbbell hautoi tena hisia nzuri ya mzigo kwenye triceps, na unaweza kufanya marudio zaidi ya 12 kwa njia moja, unaweza kuinua pole pole.
Hatua ya 3
Zoezi maarufu zaidi la kusukuma triceps na dumbbells ni ugani wa dumbbell kutoka nyuma ya kichwa. Unaweza kufanya zoezi hili ukiwa umesimama na kukaa (katika nafasi ya kusimama, mzigo unaoonekana pia unafanywa nyuma), na kengele za mkono kwenye mkono mmoja. Vifaa vya michezo huinuka juu ya kichwa kwenye mkono ulionyooka, kisha huanguka nyuma ya kichwa. Kiwiko kinaangalia juu, nyuma ya chini imeinama kidogo. Sikia uzani wa dumbbell, nyoosha misuli, pumua kwa kina na unyooshe mkono wako vizuri, toa pumzi. Rudia zoezi hilo na kitambi katika mkono wako mwingine. Inawezekana pia kuunganisha mikono yote miwili kwa wakati mmoja, lakini mzigo utapewa misuli ya sekondari kwa kiwango kikubwa, ambayo hupunguza ufanisi.
Hatua ya 4
Ugani wa mkono ulioinama ni zoezi lingine la dumbbell kwa mafunzo ya triceps. Miguu imewekwa sawa na imeinama kidogo kwa magoti, mwili umeinama mbele, mkono wa bure unakaa kwenye goti, mkono wa kufanya kazi umeinama kwenye kiwiko na kushinikizwa kwa mwili. Vuta pumzi, mkono unaofanya kazi kwa nguvu, ukijitahidi, unyoosha nyuma, ukiinama kwenye kiwiko kwenye nafasi iliyonyooka, pumua. Baada ya kumaliza idadi inayotakiwa ya kurudia, rudia zoezi hilo kwa mkono mwingine.
Hatua ya 5
Pia kuna kanuni kadhaa za msingi za kusukuma vizuri triceps na dumbbells. Mazoezi mengi yametengwa, bila ushiriki wa misuli mingine, kwa hivyo wakati wa kufanya njia hiyo, mzigo kwenye triceps unapaswa kuhisiwa. Hakikisha kwamba bega lako linabaki bila kusonga. Mazoezi yote hufanywa bila ya kutetemeka, polepole na vizuri. Jaribu kuchagua uzani sahihi - katikati na hatua za mwisho za mazoezi, uzito unapaswa kuhisiwa kwa ukamilifu.
