Lunges zilizo na kengele mikononi mwako au na barbell juu ya mabega yako ni mazoezi mazuri. Inasaidia kufanya kazi na misuli ya ndama, hufanya nyundo ifanye kazi kwa bidii, na inaimarisha karibu misuli yote ya mwili wa chini. Walakini, wanariadha wengi wanapuuza, wakizingatia ni rahisi sana na karibu haina maana. Wala hukumu ya kwanza wala ya pili sio kweli. Lunge ni zoezi ambalo ufanisi wake unategemea sana usahihi wa kiufundi wa utekelezaji.
Ni muhimu
- - barbell au dumbbells;
- - jukwaa la urefu wa 30-35 cm.
Maagizo
Hatua ya 1
Kwa lunge moja kwa moja, simama wima. Miguu pamoja. Baa hutegemea misuli ya trapezius katika mkoa wa vertebra ya kizazi ya saba. Ikiwa unatumia dumbbells kwa uzito, mikono yako inapaswa kuwa huru kuacha. Ikiwa kazi inafanywa bila kuimarishwa na uzani, basi weka mikono yako kwenye kiuno chako.
Hatua ya 2
Songa mbele na mguu wako wa kulia. Goti linapaswa kuinama kwa pembe za kulia. Goti la kushoto nyuma karibu linagusa sakafu. Weka mwili wako sawa na macho yako mbele yako. Shikilia msimamo huo kwa sekunde mbili na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kwanza, njia zote zinafanywa kwa mguu mmoja, halafu kwa mwingine.
Hatua ya 3
Mapafu yanayobadilika pia hufanywa kutoka kwa msimamo sawa. Simama wima na miguu yako pamoja. Chukua hatua nyuma. Wakati huo huo, punguza mwili ili goti la kulia lipinde digrii 90, na goti la kushoto linapaswa karibu kugusa sakafu. Punguza mwili polepole kwa sekunde mbili. Baada ya kupungua, rekebisha msimamo kwa sekunde nyingine mbili. Bonyeza na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Hatua ya 4
Ili kuongeza ufanisi wa mapafu, zinaweza kuongezewa na kazi kwenye mwinuko. Mapafu moja kwa moja huanza na hatua mbele, mguu umewekwa kwenye jukwaa. Wakati wa kufanya mapafu ya nyuma, nafasi ya kuanza ni kusimama kwenye jukwaa. Hatua ya kurudi inafanywa kutoka jukwaa hadi sakafu.
Hatua ya 5
Mahitaji ya mbinu ni sawa kwa mapafu yote. Goti la mguu wa mbele haipaswi kuinama zaidi ya digrii 90. Vinginevyo, mzigo kwenye pamoja ya goti huongezeka mara nyingi zaidi. Hii inaweza kusababisha kuumia vibaya wakati wa kufanya kazi na uzani.
Hatua ya 6
Hakikisha kwamba goti halisogei kwenda kulia au kushoto wakati wa mazoezi. Ili kufanya hivyo, chora kiakili mstari kupitia kidole cha pili na goti. Mstari huu unapaswa kufanana na mwelekeo wa kusafiri.
Hatua ya 7
Wakati wa kufanya kazi na uzani, misuli ya msingi na tumbo inapaswa kuwa ya wasiwasi. Misuli hii hudhibiti harakati zote kutoka mwanzo hadi mwisho na kusaidia kuweka msingi thabiti na sawa.
Hatua ya 8
Usitumie uzito mwingi kwa mapafu. Hii inazuia mwili kudumisha usawa na kuvuruga mbinu ya utekelezaji. Hata na uzito wa wastani, mapafu ni mazuri kwa kuimarisha misuli yote kwenye mwili wa chini.
Hatua ya 9
Jaribu kutumia haswa kazi ya mguu uliobaki mahali kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Hatua ya 10
Usibadilishe msimamo wa mikono yako wakati unasonga. Hii ni kweli haswa kwa kufanya kazi na dumbbells. Mikono inapaswa kupunguzwa kwa uhuru. Kuvuta mikono yako juu na dumbbells ni kosa kubwa.
