Mazoezi ya Dumbbell yanapatikana kwa watu wengi. Pamoja na mazoezi ya kimfumo, nguvu ya misuli na ongezeko la kiasi, na uvumilivu wa jumla wa mwili huongezeka. Uratibu wa harakati na uhamaji wa viungo unaboresha, takwimu hupata sura nzuri. Aina hii ya mazoezi huchaguliwa na watu ambao hawawezi kwenda kwenye mazoezi. Mazoezi ya Dumbbell hufanya kazi kwa vikundi vyote vikubwa vya misuli.
Kabla ya mafunzo
Mafunzo ya uzani yanapaswa kuanza wakati wa miaka kumi na sita au zaidi, baada ya kushauriana na daktari. Ikiwa wewe ni mwanzoni, anza na uzani mwepesi, hatua kwa hatua ukiongezea mzigo. Kabla ya kuanza kikao, hakikisha upate joto kwa angalau dakika 5.
Kila zoezi la dumbbell hufanywa angalau mara 10 kwa njia moja. Angalia pumzi yako kwa uangalifu: na mvutano, exhale, na kupumzika, vuta pumzi. Kudhibiti mbinu yako ya mazoezi, fanya mazoezi mbele ya kioo. Sitisha kwa sekunde 60 baada ya kila seti. Mwisho wa kikao, hakikisha kunyoosha ili misuli ipone haraka.
Fanya mazoezi
Ili kuimarisha ukanda wa bega, kuinua wima kwa dumbbells hufanywa. Mbinu: miguu ina upana wa bega, magoti yameinama kidogo. Unahitaji kuleta dumbbells hadi kwenye kidevu, kaa kidogo juu ya exhale na upunguze mikono yako kwa nafasi yao ya asili.
Misuli ya pectoral itafanya kazi kikamilifu na vyombo vya habari vya benchi na dumbbells. Mbinu ya utekelezaji: amelala sakafuni, shikilia kelele juu ya kifua, mikono imeinuliwa juu. Unapotoa pumzi, punguza kelele kwenye kifua chako, wakati unapumua, rudi kwenye nafasi ya kuanza.
Zoezi linalofuata ni la msingi, ambayo ni pamoja na vikundi kuu vya misuli - nyuma, matako, viuno. Zoezi hilo huitwa dumbbell deadlift. Mbinu: simama sawa, miguu upana wa bega, magoti yameinama kidogo, tunashikilia kelele mikononi mwetu. Umeegemea mbele, punguza dumbbells kwa uhakika sentimita 5-6 chini ya magoti na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Tahadhari - angalia nyuma yako! Zoezi hili halipaswi kusababisha usumbufu.
Ili kuimarisha biceps, zoezi la nyundo na dumbbell ni kamili. Mbinu: simama wima, weka mikono yako na dumbbells kwenye seams, sasa geuza mitende yako kidogo kuelekea mwili. Pindisha mikono yako kwenye viwiko, wakati sehemu ya mkono juu ya kiwiko inapaswa kushinikizwa vizuri dhidi ya mwili. Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
Kwa msaada mzuri wa mkono, lazima lazima ufanyie kazi triceps. Kwa misuli hii, vyombo vya habari vya Kifaransa hufanywa wakati wa kukaa na dumbbells. Mbinu ya utekelezaji: kukaa kwenye kiti, inua mkono mmoja nyuma ya kichwa. Punguza polepole mkono wako kwenye kiwiko na punguza kelele nyuma ya kichwa chako, rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
